Как физически похудеть

Содержание

Упражнения для похудения

Одним из вариантов похудения являются физические упражнения для снижения веса. Если в течение дня постоянно тратить энергию на выполнение обычных забот по работе и дому, это вполне можно приравнять к занятиям спортом. Любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры, но по многим причинам всё чаще побеждает лень.

Проблема ожирения не стояла так жёстко ещё лет 70 назад, когда не было такого количества бытовой техники, транспорта, пассивных развлечений. Даже для того, чтобы просто принять душ, нужно было принести воду из колодца, нарубить дров, растопить печь и нагреть воду. Выполнения простой ежедневной процедуры было невозможно без вышеперечисленных физических нагрузок.

Сейчас же мы всё чаще экономим силы за счёт электроприборов, инженерных коммуникаций и транспорта. Сэкономленные питательные вещества проявляются в виде целлюлита, жировых складок на бёдрах, ягодицах и животе. Чаще всего лишний вес формируются у тех, кто имеет сидячую работу, привык ездить на личном транспорте, и проводит отдых перед телевизором или компьютером.

Также многое зависит от генетических предпосылок, особенностей метаболизма и привычек в еде. Большое количество жирной, калорийной пищи, еда из заведений быстрого питания, страсть к сладкому, мучному или систематическое переедание ведёт к увеличению жировой массы. Не критично съесть что-нибудь сладкое или мучное, если во время дня расходуется большое количество энергии.

К сожалению, вести активный образ жизни не характерно для большинства людей, поэтому привычное трёхразовое питание с приёмами пищи до полного насыщения уже является перееданием. И это без учёта лёгких перекусов в течение дня. Даже незначительное переедание может стать причиной медленного, но стабильного роста жировой массы. В таком случае не полнеют лишь люди с ускоренным обменом веществ, у которых избытки питательных веществ выходят из организма естественным образом.

Чтобы обойтись без стресса для организма, при переходе на правильное питание для снижения веса нужно постепенно уменьшать порции калорийных блюд: картофеля, каш, вермишели, мучного, сладкого. Блюда, богатые углеводами и жирами, можно заменять свежими овощами и салатами из них, которые подходят и в качестве гарнира.

Салаты следует заправлять оливковым или подсолнечным маслом, забыв о майонезе. Из любимых овощных салатов можно исключить некоторые ингридиенты типа сухарей или картофеля. На фоне небольшого, но ощутимого снижения калорийности потребляемой пищи, упражнения для снижения веса ускоряют процесс сжигания подкожного жира.

Не стоит пытаться обмануть саму себя, стараясь выбрать такой тип нагрузки, который будет и эффективный и не слишком трудозатратным. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно двигаться – чем больше, тем лучше.

Рассмотрим какие упражнения делать для похудения.

Бег для похудения

Детям всегда хочется бегать, прыгать, играть в мяч, плавать и кататься на велосипеде. Потому воспринимайте сами упражнения для снижения веса как весёлое развлечение родом из детства. Правда, найти время на их выполнение не так и просто. Отлично, если в график свободно вписывается посещение спортзала с регулярными занятиями по аэробике, с комнатами для тренажеров, беговыми дорожками и т. п.

Зачастую так получается, что дорога к месту тренировки отнимает времени больше, чем сами физические упражнения. Это останавливает многих на пути к спортивному телосложению. Но ведь совсем не обязательно заниматься исключительно по разработанной кем-то программе под наблюдением тренера. Главное, заставить мышцы работать, а это можно сделать как в домашних условиях, так и в ближайшем парке, или на спортивной площадке школы, недалеко от дома.

Наиболее энергозатратным упражнением, способствующим похудению, является бег. Он задействует практически все группы мышц человека вплоть до мимических. Для пробежки подойдёт парк или школьный стадион, вдали от дорог, где воздух насыщен выхлопными газами.

Гораздо легче себя заставить регулярно работать над собой, если бегать в компании товарища. Совместная тренировка покажется намного легче и интереснее. Забег в качестве упражнения для похудения выполняется не на определённую дистанцию, а на время. Необходимо следить за дыханием, и придерживаться медленного темпа, ведь наша задача сжигать жир, а не вредить сердцу.

Начинать бегать нужно с одного раза в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Выносливость организма обязательно увеличится, и вскоре время забега можно будет продлить до 3-4 пробежек в неделю по 60-80 минут каждая. Такая тренировка очень быстро истощает запасы питательных веществ в крови, и уже через 20-30 минут в ход идёт подкожный жир. Всё дело в том, что работа крупных мышц ног и корпуса требует огромных затрат энергии. Например, КПД мышц человека составляет всего 0,1. А значит, интенсивная тренировка способна сжечь в десять раз больше калорий, чем нужно на выполнение движений.

На втором месте по скорости потребления калорий идут езда на велосипеде и плавание. Разумеется, такие упражнения для снижения веса гораздо сложнее осуществить, нежели бег, ведь первое требует наличие велосипеда и места для езды, а второе — бассейна.

Аэробные нагрузки для снижения веса

Все эффективные упражнения для похудения выполняются на время, а не на результат, и требуют правильного дыхания, потому являются аэробными. Кислород участвует в процессе сжигания питательных веществ в клетках мышц, а значит, правильное дыхание настолько же важно, как и сама нагрузка на мышцы.

По сути, бег, езда на велосипеде, командные игры (футбол, волейбол, баскетбол), занятия на тренажёрах, аэробика и даже прыжки со скакалкой — всё это аэробные нагрузки для снижения веса и поддержания спортивной формы. Лишь через 20 минут после начала тренировки (при отсутствии больших перерывов) начинают расходоваться жировые запасы. Так что следует запастись терпением и энтузиазмом, чтобы тренировка продолжалась дольше — хотя бы 40-50 минут.

Интенсивность и скорость выполнения упражнений не обязательно увеличивает количество сжигаемого жира. Потому не стоит постоянно поддерживать высокий темп тренировки, а лучше увеличить её длительность в умеренном темпе. Хотя некоторые программы тренировок в аэробике основаны именно на кратковременных рывках, которые вызывают непропорциональное потребление энергии мышечными клетками. То есть бег должен время от времени менять темп — ускорятся и снова замедляться. То же самое касается и прыжков со скакалкой, занятий на тренажерах, степ-аэробики и т. п.

Когда выбран тип тренировки, нужно решить вопрос, где удобнее всего заниматься. Занятия в зале в группе по аэробике — оптимальный вариант. Во-первых, это возможность тренироваться круглый год вне зависимости от погоды на улице. Кроме того, всегда есть компания, и не нужно никого уговаривать на совместную тренировку. На аэробике правильный темп поддерживает тренер. Музыкальное сопровождение не даёт думать об усталости и делает физические упражнения для снижения веса весёлым развлечением.

По набору движений внутри аэробики выделились отдельные направления: танцевальная аэробика, стрип-пластика, пилатес, комбат, шейпинг, тайбо и другие. Среди них можно подобрать занятия в активном темпе, с упражнениями на статическую нагрузку или растяжку. Тайбо и комбат подразумевают сумасшедшим ритм занятия без передышек. Для ускорения снижения веса можно выполнять упражнения в термобелье. Если чувствуется усталость, и необходимо расслабиться, выбирайте пилатес. Тренировки комбинируют в зависимости от зоны скопления жировых отложений, предпочтений по темпу.

Усиление нагрузок на все группы мышц

Чаще всего полнота начинается с накопления жира в определённых частях тела — на животе, ягодицах, бёдрах, на спине в области талии или под лопатками. Конечно, убрать жир из конкретной области гораздо проще, чем уменьшить массу тела в целом. Для этого используют упражнения для снижения веса, рассчитанные на работу какой-то конкретной группы мышц.

Мышцы потребляют питательные вещества из жировой ткани, расположенной, главным образом, в той же части тела. К примеру, если нужно уменьшить в объёме ягодицы, то и физическая нагрузка должна приходиться в первую очередь на мышцы этой части тела.

Упражнения на работу ягодиц, в первую очередь, включают махи ногами назад, вперёд и в стороны из положения стоя, а также подъёмы ног назад из положения лёжа на животе. Махи ногами выполняются в 3 подхода по 15-20 раз в каждом направлении, то есть по три подхода с перерывами в одну минуту — махи назад, так же — вперёд и в стороны. Лёжа на животе, махи могут получиться не сразу, потому начать можно делать упражнения на четвереньках. При этом лучше работать сначала одной ногой, а потом второй, не меняя их поочерёдно, чтобы не давать мышцам больших передышек между движениями.

Разумеется, одни только махи не помогут справиться со скоплением жира в области ягодиц. Эти упражнения для снижения веса также следует дополнить приседаниями, что оказывают хорошую нагрузку на ягодицы и бёдра. Для начала нужно приседать по 18-20 раз без утяжелителей в виде гантелей или гирек. Движение вниз должно быть в два раза медленнее, чем подъём вверх, так как мышцы потребляют больше энергии на отрицательной фазе — в период растяжения, а не сокращения.

По мере роста выносливости можно усложнить себе задачу, взяв в руки гантели по 3-5 кг, а также увеличить количество приседаний в подходе. Это нужно, чтобы растянуть упражнение во времени, заставив организм сжигать жир быстрее.

Распространённым местом скопления избыточного жира является живот. В этой области могут быть отложения даже у относительно стройных людей. Мышцы спины в области талии, а также мышцы пресса можно задействовать в одной тренировке с приседаниями и махами ногами. Для начала выполняются наклоны вперёд, потом вправо-влево. Необязательно доставать до носков во время этого упражнения. Главное, заставить работать мышцы спины, а не увеличить растяжку. Боковые наклоны выполняются с гантелей — 5-7 кг, так как иначе сложно заставить работать боковые мышцы пресса. Наклоны выполняются тремя подходами по 15-20 повторений в каждом.

Спортивный подтянутый живот формируется упражнениями на работу мышц пресса. Например, сгибания корпуса из положения лёжа, известно всем ещё со школьных времён. Ноги при этом согнуты, а стопы ровно лежат на полу, зацепившись носками за какую-либо перекладину. Руки нужно держать за головой или прижать их к груди, но ни в коем случае не поддаваться искушение помочь ими выполнять себе движения. Такое упражнение для снижения веса ещё эффективнее, если выполнять его на специальной скамье, что возвышается к месту фиксации стоп таким образом, чтобы туловище и голова оказались внизу, увеличивая амплитуду движения.

Если же поначалу сгибания корпуса не получаются, то можно в положении лёжа сгибать колени навстречу туловищу. Для работы боковых косых мышц можно выполнять такое же движение туловища навстречу согнутым ногам, только разводить их в стороны, а не прямо друг к другу. Если же ноги согнуты, а стопы стоят на полу, то в сторону отводится только туловище. Нижняя часть пресса тренируется при поднятии распрямленных ног из положения лёжа.

Регулярно занимаясь спортом, выполняя различные комплексы упражнений для снижения веса, несомненно, помогут достичь желаемого результата. Только это занимает много времени и усилий. Можно существенно ускорить процесс, применяя аппаратные методики коррекции фигуры.

Аппаратные методики – проверенный способ быстрого похудения

Процедуры кавитации, LPG-массажа уменьшают само количество жировых клеток в определённой области и практически не травмируют другие ткани в этой части тела. Кавитация действует при помощи ультразвуковых колебаний, создаваемых рабочей головкой аппарата. Они проникают на нужную глубину и разрушают стенки жировых клеток.

Жир удаляется организмом естественным образом из межклеточного пространства. Вся процедура проходит безболезненно и, главное, не требует реабилитационного периода. Лишь за один сеанс такой ультразвуковой кавитации можно потерять до 3 см в объёме в бёдрах, талии или любой другой части тела.

LPG массаж является, в первую очередь, способом борьбы с целлюлитом, хотя эта аппаратная методика также корректирует контуры тела, способна убрать «галифе» на бёдрах, складки жира на ягодицах или спине. Рабочая головка аппарата LPG втягивает участок кожи при помощи разрежения и дополняет эффект роликовым массажем. Чтобы ускорить отток лимфы и обмен веществ вообще, рабочая головка одновременно выполняет инфракрасный прогрев участка.

Местные отложения жира так же быстро исчезают при помощи мезотерапии со специальными препаратами, разрушающими жировые клетки. Эти вещества вводятся в нужную область при помощи иголок и удаляются лимфатической системой вместе с жиром. Убирается лишь часть жировых клеток, так как их наличие всё равно необходимо для нормальной работы организма.

В комплексном решении проблемы избыточных жировых отложений аппаратные методики могут занять основное место. Результат же закрепляют регулярные физические упражнения и аэробные нагрузки для снижения веса, а также правильное питание.

Источник: https://kakpohudet.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнения для похудения в домашних условиях

Как Физически Похудеть. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Содержание

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Как Физически Похудеть. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Как Физически Похудеть. Похудеть без диет и физических нагрузок: супер-советы для всех

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Как Физически Похудеть. 5 способов как похудеть без физических нагрузок

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Как Физически Похудеть. Эффективные тренировки для похудения

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Как Физически Похудеть. Быстрое похудение с помощью физических нагрузокПрекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Как Физически Похудеть. Упражнения для похудения

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Как Физически Похудеть. Упражнения для похудения в домашних условиях

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Как Физически Похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Как Физически Похудеть.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Как Физически Похудеть.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Как Физически Похудеть.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Как Физически Похудеть.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Как Физически Похудеть.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Как Физически Похудеть.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Как Физически Похудеть.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.
Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для похудения

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Как Физически Похудеть. Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

как физически похудеть, time: 0:39

Упражнения для похудения ног

Как Физически Похудеть. Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Как похудеть?!!Минус 25 кг!!! Алкоголь, питание, мотивация!!!Моя история похудения!!!, time: 36:38

Упражнения для похудения бедер

Как Физически Похудеть. Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Как похудеть без зала?! Как прийти в свою форму? Что мне помогло?, time: 8:02

Упражнения для похудения ягодиц

Как Физически Похудеть. Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

Как похудеть на 10 кг. за неделю 🤞 👌 🍔 Как быстро похудеть: способы и последствия., time: 9:30

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Автор: Polina Alexandrova

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.shtml

Поделиться этой записью: