Типы диет в спорте

Содержание

Сбалансированное питание при занятиях физической культурой Основные виды тренировок

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела?

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес?

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесьнеобходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Дарья Алексеевна Соколова,

врач по спортивной медицине

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

Источник: https://zen.yandex.ru/media/cmphmao/sbalansirovannoe-pitanie-pri-zaniatiiah-fizicheskoi-kulturoi-osnovnye-vidy-trenirovok-5e4b6f7f40e9c554bad520e3

Как правильно сочетать питание и тренировки

Типы Диет В Спорте. Обзор базовых видов спортивного питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Типы Диет В Спорте. 3 самые популярные спортивные диеты

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Типы Диет В Спорте. Как правильно сочетать питание и тренировки

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Типы Диет В Спорте. Сбалансированное питание при занятиях физической культурой Основные виды тренировок

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Типы Диет В Спорте. Это кето: что необходимо знать о данном типе диет?

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Типы Диет В Спорте. Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pravil-no-sochetat-pitanie-i-trenirovki/

Это кето: что необходимо знать о данном типе диет?

Диета – это режим питания, подчиненный определенным принципам, позволяющим реа­ли­зо­вать ту или иную задачу. Есть диеты для похудения, есть диеты для набора мы­шеч­ной мас­сы и диеты для лечения, профилактики или минимизации последствий то­го или ино­го за­бо­ле­ва­ния. И кето диета является эффективным средством похудения [1], под­спорь­ем в на­бо­ре мышечной массы [2] и методом профилактики и лечения ряда за­бо­ле­ва­ний [3]. Но мне­ния насчет кетоновой диеты неоднородны, в связи с чем, мы ре­ши­ли про­вес­ти мета-анализ доступных исследований, чтобы выяснить, насколько эф­фек­ти­вен и без­опа­сен дан­ный режим питания. И прежде, чем перейти к подробному из­ло­же­нию науч­ных фак­тов, оз­ву­чим синопсис.

Типы Диет В Спорте.

Кетоновая диета является эффективным средством похудения, как для обычных людей [4], так и для спорт­сме­нов [5]. Она без­опас­на [6], при­чем даже при длительном при­ме­не­нии [7], хо­тя на этот счет есть противоречивые данные [8], но исследования на лю­дях не по­ка­за­ли ка­ких-­либо побочных эффектов [9]. Тем не менее, использовать ке­то­но­вую дие­ту для похудения дольше месяца не рекомендуется, о чем подробнее мы по­го­во­рим ни­же. Так же следует заметить, что диета может быть полезна для про­фи­лак­ти­ки сос­то­я­ния сер­деч­но-­со­су­дис­той системы, диабета второго типа, эпилепсии и нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [3]. Но перед её применением в случае каких-либо за­бо­ле­ва­ний сле­ду­ет обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с лечащим врачом, поскольку ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния могут стать причиной развития побочных эффектов.

Что такое кето-диета

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Вернуться к содержанию статьи

Невидимые углеводы

Слушайте: только 5% калорий должно поступать в виде углеводов. Здесь нет места для ошибки! Вы должны есть много зеленых листовых овощей, орехов и семян, но вы также должны контролировать наличие невидимых сахаров в запакованных продуктах.

Пищевые компании собаку съели на том, как напичкать свою продукцию невидимыми углеводами. Они хотят, чтобы у вас была зависимость от углеводов. Это основа их прибыли! Вам ничего не остается, кроме как научиться защищать свои права и стать экспертом по чтению этикеток.

Покупая что-либо, смотрите, сколько углеводов значится в таблице пищевой ценности. Что не менее важно, внимательно изучайте перечень ингредиентов и ищите в нем все возможные синонимы для обычного сахара. К ним относятся сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса, лактоза, ячменный солод, декстроза, агава, сок сахарного тростника, фруктовый сок, мед, мальтозная патока, солодовый сироп. Это основные названия, но перечень далеко не полный. Если у вас остаются хоть какие-то сомнения, не покупайте!

При грамотном подходе кетогенная диета может стать спасательным кругом, который поможет вам в физическом и психологическом отношении. Я знаю об этом из личного опыта. Так что дайте ей шанс, но только если вы готовы все делать правильно. Исключив из своей кето-диеты эти 5 ошибок, вы окажетесь на верном пути.

https://youtu.be/G8Gs4tXAR40

Основные принципы

Типы Диет В Спорте.

Кетодиета подразумевает полный отказ от простых углеводов и больше части сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемых жиров.

Основные принципы кетогенной диеты:

  • жесткое ограничение количества потребляемых углеводов;
  • уменьшение количества потребляемого сахара, соли и крахмала;
  • умеренные физические нагрузки;
  • соблюдение питьевого режима;
  • доля потребляемых жиров должна составлять не менее 60%;
  • жиров должно быть в 2 раза больше, чем белков;
  • постепенный вход и выход из диеты.

Ежедневно для похудения можно употреблять не более 50 гр углеводов. Основной акцент делается на жирную пищу, на втором месте белки.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Если для обычного человека достаточно 2 литров жидкости в день, то при кето-диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы это чистая, негазированная вода.

Вернуться к содержанию статьи

Основные виды кето-диеты

Существует несколько вариаций кетогенной диеты. Она может включать 1 день загрузки углеводами или, наоборот, жестко ограничивать себя в питании.

Типы Диет В Спорте.

Вот основные виды кето-диет:

  • Стандартная. Это наиболее распространенный способ похудения, подразумевающий практически полный отказ от углеводов.Стоит учитывать, что совсем исключать углеводы из рациона нельзя! Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Целевая или таргетный тип. Подходит людям, ведущим активный образ жизни, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Этот вид диеты разрешает употребление углеводов после тренировок. Важно не бездумно кушать углеводные продукты, а определить личную норму, при которой наблюдается хорошее самочувствие, настроение и повышены физические способности.
  • Циклическая. Этот вид кетозной диеты разрешает делать раз в неделю углеводную загрузку. В этот происходит пополнение уровня гликогена в мышечной ткани. Подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов.

Вернуться к содержанию статьи

Кетогенная диета и силовые тренировки

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015

https://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0000000000001935

Небольшой праздник на улице кето-атлетов. Наконец у нас исследование с силовыми тренировками (resistance training). Не только на людях, но еще и на спортсменах.

Коротко

  • На кето лучше терялся жир;
  • На кето сильно прирос общий тестостерон; подрос HDL, лучше была мышечная плотность;
  • Изначально вингейт-тест был на кето-диете хуже, но после рефида сравнялись;
  • Силовые выросли на кето и на обычной диете одинаково;
  • Во время рефида на кето заметно прибавилась сухая масса и жировая (возможно, за счет воды);
  • После рефида на кето заметно вырос уровень триглицеридов в крови

Методология

Исследователи взяли 2 группы атлетов. 13 в кето-группе (KD), 12 в группе западной диеты (WD).

Эксперимент длился 11 недель: 2 недели адаптации, тренировочная программа с 3 по 10 неделю, углеводные рефиды для кето-группы на 11 неделе.

Отбирали из группы в 30 человек (мужчины). В среднем стаж 5,5 лет тренировок, в среднем они приседали с 1,56 собственного веса. Кто не мог присесть с 1,5 собственного веса по правилам IPF в исследование попасть не мог.

«Браковали», если находили следы использования противовоспалительных препаратов и усиливающих спортивных показали добавок (PED, ну вы поняли) в течение 6 недель до теста. Также браковали за курение, экстремальные диеты (вроде голодания) и заболевания, которые могли бы сказаться на результате.

«Сухую» массу (LBM) и жировую массу (FB) измеряли с помощью Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Коэффициент вариации состава тела участников эксперимента – 1,5%.

Отбор для исследования (после определения максимума (1RM) в приседе по правилам IPF): разминка, 10 повторений с 50% 1RM, затем 5 повторений с 75% 1 RM, затем 5 попыток взять свой максимальный вес. Перерывы между сетами были 3 минуты.

Чем и как их дополнительно измеряли – в тексте оригинальной статьи.

Диета

Кето БЖУ 20% калорий из белка, 75% из жира, 5% из углеводов. Кето проверяли дневником еды и тестированием на кетоны через глюкометр. Кетоны тестировали между 17 и 19 часами, чтобы избежать эффекта повышенного кортизола с утра или после тренировки.

БЖУ западной диеты были 20 / 25 / 55.

На 11 недель у кето-группы был углеводный рефид (у всех). 2 дня 1 грамм углеводов на 1 кг, 2 дня 2 гр на 1 кг веса, 2 дня 3 гр на 1 кг. И изокалорийное снижение перед финальным тестированием.

У них был трехдневный сплит объемных тренировок в неделю. 2 недели адаптации к диете, 7 недель объемных тренировок и 2 недели «tapering», снижения нагрузки перед финальным тестированием.

Результаты

Сухая масса (LBM) выросла в обоих группах. KD 2,4%, WD 4,4% на отметке в 10 недель. После рефида стала в KD 7,3%, в WD 3,6%). То есть только кето-группа показала рост LBM во время 11 недели (рефида для кето). Абсолютное изменение LBM было выше в кето-диете.

Жировая масса в группах была примерно одинакова изначально и заметно снизилась в обеих группах: KD -22,4%, WD -13%. Во время рефида жировая масса кето-группы выросла на 5,6%. Но с 1 по 10 неделю потеря жировой массы была больше у кето-группы.

Толщина мышц также значительно выросла в обеих группа KD 5,2%, WD 3,5%. Толщина мышц в кето-группе заметно выросла после рефида (на 8,0%). В целом толщина мышц больше за все время увеличилась на кето-диете.

Результаты вингейт-теста (Wingate) улучшались у WD-группы, у KD-нет. Но KD группа росла в показателях теста с 10 до 11 недели. К концу эксперимента группы не различались по силовым показателям.

У кето-группы немного вырос HDL, хотя общий холестерин и LDL остались в группах на прежних уровнях. В кето-группе заметно выросли триглицериды после рефида.

Общий тестостерон заметно поднялся в кето-группе, свободный не менялся. Голодный инсулин не менялся.

Обсуждение

К повышению триглицеридов исследователи относятся спокойно, так как панель липидов при этом не ухудшилась.

Рост жировой массы во время углеводного рефида после кето-диеты можно трактовать не только как рост непосредственной жировой ткани, но и как рост за счет воды, при меньшем росте собственно липидов.

Обе диеты вместе с тренировками увеличивали сухую массу и снижали жировую.

Во время снижения нагрузки в последние 2 недели (tapering) объем мышечных волокон увеличился на 11% по сравнению с периодами опустошения гликогена из-за тренировок и низкоуглеводного питания (другое исследование).

Ранее исследование Phinney заметило, что мышечный гликоген во время отдыха был на 50% ниже в кето-группе, чем в западной диете, но у циклических атлетов. Хотя исследования этой группы на грызунах показали, что гликоген KD и WD групп в силовых тренировках не различался. Вероятно, за счет механизмов сохранения гликогена на кето.

В WD было плато сухой массы на 11 неделе, в то время как на KD она росла (вместе с жиром или водой/жиром, напоминаю).

Данные исследований различаются, но это и сами исследователи приводят аргументы/ссылки в пользу того, что на кето растет HDL и снижается инсулин и триглицериды.

Предыдущие исследования группы показывали, что в период сокращения калорий общий тестостерон на кето сохранялся на западной диете падал. Рост общего тестостерона исследователи атрибутируют больше доступности в кето насыщенных жиров, как сырья для биосинтеза гормонов.

Протокол тренировок

MondayWednesdayFriday
HypertrophyLowerBody + BenchHypertrophyUpperBodyStrengthTotalBody
Squat3×15Incline DB Press3×15Squat4×5
Lunges3×15Bent Row3×15Lunges4×5
(1) Leg Extension3×15Rvs Grip Bent Row3×15Bench4×5
(2) Leg Curl3×15(1) BB Shoulder Press3×15BB Shoulder Press4×5
Bench3×15(2) Lateral Pulldown3×15Pullups w/ Weight Jacket4×5
Stiff Leg Deadlift3×15(1) Rear Delt Fly3×15
Hyperextension
(1) Leg Press

(2) Calf Press

3×15(2) Pec Fly
(1) Preacher Curl

(2) Skullcrusher

(1) BB Bicep Curl

(2) Tricep Pullover

3×15
3×153×15
3×153×15
3×15
3×15
IntensityProgressionWeek3-6/7-10Rep Progression Week 3-6/7-10
(Hypertrophy,Strength)(Hypertrophy,Strength)
Week 1: 65%, 85%Week 1: 15, 5
Week 2: 70%, 90%Week 2: 12, 4
Week 3: 75%, 90%Week 3: 10, 3
Week 4: 77.5%, 95-100%Week 4: 8, 1-2

* All auxillary movements were eliminated during the taper such as leg extensions, leg curls, etc.

* Rest was 60-90 seconds on hypertrophy days and 3-5 minutes on strength days

Измерения показателей в кето и западной диете

Wk0 KDWk 0 WDWk 10 KDWk 10 WDWk11KDWk11WD
Total Mass (g)80.0 ± 14.878.3± 9.677.4 ± 13.278.9 ± 9.282.3 ± 13.779.0 ± 9.0
Muscle Thickness (cm) @5.25 ± 0.75.0 ± 0.65.5 ± 0.6 *5.18 ± 0.7 *5.7 ± 0.7 *#5.17 ± 0.7 *
Bench Press (lbs)252.7 ± 44.8248.8 ± 36.44261.2 ±263.3 ± 36.4275.38 ± 42.8265.0± 34.3 *#
44.8 ***#
Squat (lbs)287.31± 55.1271.3± 46.1303.1± 59.4298.5± 44.9 *315.38 ± 60.6304.6 ± 43.1 *
**#
Wingate Power (W)849.78 ± 182.72828.8 ± 161.3834.4±904.1 ±901.6±909.4 ± 150.7 *
@177.1150.7 *209.4*#
Testosterone Total (ng/dL) @569.5±168.7608.5±163.7XXXXXXXXXX687.4±
195.9*$
572.8±151.8
Testosterone Free (pg/mL)12.8±4.412.6±3.7XXXXXXXXXX12.8±3.412.9±3.9
Insulin (mIU/L)7.1±5.98.8±7.96.5±4.18.9±7.27.2±3.76.3±2.1
Blood Glucose (mg/dL)83 ± 9.981 ± 6.578 ± 6.983 ± 7.882 ± 6.384 ± 7.6
Triglycerides (mg/dL) @73.2± 21.978.7 ± 31.773.3 ± 20.271.8 ± 22.2102.5±27.8
*#$
70± 25.9
Total holesterol (mg/dL)173.9 ± 49.1142.9± 42.1174± 49.8122.5 ± 23.0177.3±49.3123.08±24.4
HDL (mg/dL)44.7± 20.952.6± 9.451.9 ± 17.949.75 ± 8.051.5±17.949.7±8.0

Кетоны в крови

Типы Диет В Спорте.

Другие показатели

Типы Диет В Спорте.

Плюсы кето-диеты

Показанием к кето-диете является излишняя масса тела. Вес уходит достаточно быстро за неделю можно потерять до 6 кг и уменьшить объемы талии и бедер. Также полезно соблюдать правила питания людям с эпилепсией, но только по рекомендации лечащего врача.

К другим преимуществам относится:

  • снижение аппетита;
  • энергичность;
  • сохранение мышечной массы.

Женщинам эта диета нравится отсутствием запрета на многие любимые блюда. Так, можно не отказываться от курочки с кожей, сосисок и свинины.

Вернуться к содержанию статьи

Минусы кето-диеты

Типы Диет В Спорте.

Но есть и недостатки у кето-диеты:

  • питание становится несбалансированным, поэтому необходимо регулярно проходить медицинское обследование;
  • может появиться неприятный запах ацетона изо рта, от пота и мочи – это нормальное состояние при кетозе;
  • могут появиться проблемы со стулом из-за потребления небольшого количества фруктов и овощей.

Диета переносится тяжело в первую неделю, когда происходит смена рациона питания. Возможны стрессы у сладкоежек. В этом случае не стоит придерживаться строгой кето-диеты. Нужно дать один день в неделю загрузки углеводами.

Вернуться к содержанию статьи

Как начать, чтобы не бросить

Самое важное в кето-диете это плавный вход. Он необходим для привыкания к новому рациону питания и позволяет избежать стресса для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, придерживайтесь рекомендаций:

  • Не отказывайтесь сразу от углеводов. Начните постепенно, ежедневно снижая их количество. Как только вы достигнете уровня в 50 гр, можно считать диету начавшейся.
  • Прививайте привычку много пить. Обязательно два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И между едой выпивайте еще примерно 10 стаканов обычной воды. Ваша норма 4 литра в сутки
  • Меньше солите пищу. Заранее приучите себя слегка подсалить еду, а лучше отказаться от нее совсем. А вот приправы без усилителей вкуса использовать можно.
  • Откажитесь от алкоголя. Принимать алкогольные напитки в небольшом количестве можно только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива сведет на нет весь пройденный этап.

Примерно в течение недели готовьте себя к диете. Не стоит начинать завтра, сразу отказавшись от углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал стресс.

Вернуться к содержанию статьи

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Типы Диет В Спорте.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Продукты кето-диеты

Типы Диет В Спорте.

Рацион при кето-диете должен включать следующие продукты:

  • Мясо. Основной продукт. Отдавайте предпочтение домашней курице, индейке, говядине. Можно употреблять даже свинину, но желательно без сала.
  • Рыба. Важный продукт, насыщающий организм аминокислотами и витаминами. Употреблять можно любую рыбу, но не стоит ее жарить, чтобы не повысить уровень холестерина.
  • Морепродукты. Хорошо усваиваются организмом, дарят чувство насыщения и сдерживают аппетит.
  • Яйца. Этот продукт богат минералами и витаминами, а также является источником белка. Обязательно включите в рацион вареные куриные или перепелиные яйца от домашней птицы.
  • Кисломолочные продукты. Богаты белком и кальцием, улучшают пищеварение, нормализуют стул. Выбирайте нежирные виды творога и кефира.
  • Орехи. Их можно употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи.
  • Чай, кофе.Подслащивать напитки и добавлять молоко нельзя.
  • Фрукты и овощи. Их количество ограничивается. Полностью исключается картофель, бананы, виноград и другие сладкие фрукты. Не часто можно грейпфрут и яблоки, а из овощей кабачки, огурцы, помидоры, лук.
  • Грибы. Очень полезный продукт, способствующий сжиганию жиров.

Полностью запрещены продукты:

  • любые виды круп;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия;
  • сахар;
  • бобовые;
  • кукурузы;
  • газированные напитки.

Вернуться к содержанию статьи

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Типы Диет В Спорте.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Примерное меню

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Салат из огурцов, 2 вареных яйцаГовядина, запеченная в фольге, черный чайЗапеченные сырникиОтварная рыба, чай
2Рыбное суфле, тост с сыромКотлеты из куриного фарша, тушеные кабачкиОрехиКуриная запеканка, кефир
33 вареных яйца, грейпфрутИндейка с грибами и зеленьюАвокадоРыбное суфле, зеленый чай
4Творожный омлет, кофеБефстроганов, рататуйНежирный творог, кефирИндейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5Яичница со стручковой фасольюКуриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капустыТост с сыромКуриный бульон с мясом
6Запеченные сырники, кефирСалат «Цезарь», вареный кусочек мясаОрехиРыбная запеканка, чай
7Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогуртМясо с подливой и кабачкамиАвокадоРыба на гриле

Можно кушать отварные сосиски в обед, салат станет дополнением к этому мясному продукты. Но выбирать нужно качественные колбасы, а лучше готовить самостоятельно с минимальным количеством соли.

Вернуться к содержанию статьи

Результаты кетоновой диеты

Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и объема лишнего веса. Чем его больше, тем лучше результаты. При этом диета не приводит к истощению. И если у женщины нет лишнего веса, то похудеть она сможет максимально на 1-2 кг.

А вот люди с ожирением положительно отзываются о кетозной диете. Они отмечают, что за месяц уходит до 20 кг. Заметно уменьшаются объемы и улучшается общее самочувствие. За время диеты снижается потребность в сладких блюдах, аппетит становится умеренным.

Вернуться к содержанию статьи

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказаться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам данный способ похудения, помогут отзывы женщин.

Ирина, 35 лет:

Среди огромного количества диет, которая я испробовала за последние 3 года, только кетозная мне помогла избавиться от 10 килограммов за месяц. Это отличный результат, учитывая, что полностью отсутствовало чувство голода. Да и отказ от сладкого для меня прошел успешно, даже не хотелось покупать шоколад и конфеты. Результатом я полностью довольна.

Юлия, 42 года:

Вот уже почти 10 лет у меня ожирение. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому – все это мешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точной, то 62 кг плюсом. Личный терапевт хватался за голову – нужно срочно что-то делать, поскольку сахар на границе нормы. И тут я решилась отказаться от самого дорого – от сладкого. Кето-диета далась мне тяжело. Невыносимо было жевать одно мясо первые 3 дня. Но я держала при себе свои фотографии, где я в молодости весила всего 60 кг. А теперь самое интересное – за 3 месяца вес уменьшился на 28 кг! Сахар снизился, пропала отдышка. И я больше не хочу сладостей! Через месяц повторю диету, осталось скинуть еще 34 кг.

Вернуться к содержанию статьи

Дефицит электролитов

Электролиты важны на любой диете, но для кетогенной они становятся абсолютно критичными. Более того, я бы сказал, что электролиты – главная причина досрочного схода с кетогенной дистанции. Если вам не хватает натрия, магния и калия, вас будут мучить головные боли, упадок сил, запоры, сонливость и заторможенность – другими словами, все симптомы так называемого «кето-гриппа», — и в конечном итоге вы сдадитесь.

Почему это происходит? Для начала, инсулин дает почкам указание удерживать натрий. Когда секреция инсулина уменьшается, почки начинают выводить натрий из организма, особенно во время тренировок. Критически необходимо восполнять этот натрий солью из пищи. Можно есть соленые снеки, но мое любимое решение — куриный бульон.

Типы Диет В Спорте.

Калий — еще один важный электролит; он участвует во всех типах мышечных сокращений и вообще, калий жизненно необходим всем органам и тканям. Чтобы запастись калием, ешьте больше зеленых листовых овощей и налегайте на авокадо. Рекомендую съедать 1-2 целых авокадо каждый день. Эти маленькие жировые бомбочки могут стать вашими лучшими друзьями!

Наконец, магний, который участвует чуть ли не в каждой биохимической реакции. Магний можно получить из орехов и семян, например, из грецких орехов, миндаля, тыквенных семечек, пеканов или фисташек — все эти продукты есть в кето меню. Тем не менее, я рекомендую принимать магний дополнительно в виде пищевых добавок.

Источник: https://infobliz.ru/pitanie/keto-dieta-i-sport.html

Поделиться этой записью: