Как быстро похудеть в ногах картинки

Содержание

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Благодаря комплексу упражнений, описанному ниже, вы сможете добиться красивой и подтянутой формы ног, не используя для этого дополнительного оборудования. Уже через месяц вы заметите результат, который стимулирует тренироваться дальше.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
  • Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
  2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
  4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
  6. Приседания: 10 повторений
  7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
  12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Упражнения для похудения ног

4. Вращения таза

Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

5. Прогиб в спине стоя

Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Упражнения и диета на похудение ног дома

6. Приседания с подъемом рук

Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

7. Вращения колен

Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

8. Вращение бедер

Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Упражнение

9. Боковые выпады

Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.

Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

10. Вращения стоп

Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки. Как похудеть в ногах? Упражнение «бутылочка» для стройных ног и подтянутых ягодиц

11. Прыжки с вращением кистей

Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

12. Бег на месте с захлестом голени

Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.

Сколько выполнять: по 20 "захлестов" на каждую ногу (всего 40)

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

После качественного разогрева мышц начинается основной комплекс упражнений на похудение ног. Он состоит из нескольких кругов, каждый из которых акцентировано нагружает разные группы мускулатуры ног. К концу занятия вы ощутите ощущение жжения и тяжести в нижних конечностях. Это главный показатель качественного тренинга.

Еще раз о выполнении тренировки на ноги и ягодицы:

  • Основная тренировка состоит из 7 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но мы рекомендуем заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Приседание с махом ногой в сторону

Для чего: Это отличное функциональное упражнение из тренировки на похудение ног, которое развивает силу нижних конечностей, тонизирует мышцы, сжигает подкожный жир. Упражнение особенно полезно для проработки ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч и сведите руки перед собой. Выполняйте присед, после чего вставайте и отводите ногу в сторону, стараясь прочувствовать боковую мышцу бедра. Выполняйте в среднем темпе, не торопясь. Не сутульте спину, всегда поддерживая ровную осанку. Приседая, не отрывайте пятки от пола, чтобы правильно распределить нагрузку. В первом круге упражнение выполняется на правую ногу, во втором круге на левую.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко в сторону. Вместо полного приседания можно выполнить полуприсед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

2. Прыжки со скрещиванием ног

Для чего: Это высокоинтенсивное упражнение на похудение ног, которое быстро поднимает пульс и активно способствует сжигания лишнего жира. Также во время скрещиваний ног отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Выполняя прыжок, разведите руки и ноги в стороны, принимая позу звезды. Следующий прыжок возвращает вас в стартовую фазу. Но главная задача на данном этапе — скрестить руки и ноги. Правая нога занимает положение спереди, правая рука занимают положение сверху. После скрещивания вновь выполняйте прыжок, разводя нижние и верхние конечности в стороны. Выполняйте все 45 секунд упражнение на правую сторону, во втором круге упражнение выполняется на другую сторону.

Как упростить: Положите руки на пояс. Вместо скрещиваний можно выполнять обычные прыжки с разведением ног.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко втором раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

3. Выпад из бокового в перекрестный

Для чего: Еще одно упражнение на похудение для ног, развивающее общую выносливость организма, а также силу ног. Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, в работу включаются глубокие мышцы живота, поскольку упражнение требует удержание равновесия.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Спина не сутулится, плечи расправлены, руки сведены перед собой. Колено правой ноги едва касается пола, левая нога уверенно стоит на всей стопе. Вставая, отведите правую ногу в сторону, чтобы одновременно сделать боковой выпад. После него вновь отведите ее в реверанс, повторяя стартовую фазу упражнения. Темп выполнения средний, не спешите (особенно при совершении перекрестного выпада назад). Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: При смене выпада ставьте правую ногу рядом с левой ногой (в обычную стойку), так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

4. Сумо с двумя прыжками и разведением рук

Для чего: Это многофункциональное упражнение на похудение ног, которое одновременно развивает силу бедер, а также стимулирует жиросжигание. Во время сумо-приседов интенсивно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, а прыжки способствуют сжиганию жировых отложений на ногах.

Как выполнять: Сделайте два прыжка, после чего разведите ноги шире плеч, чтобы выполнить присед-сумо. В нижней амплитуде угол сгиба голени и бедра составляет 90 градусов. Можно задержаться на секунду для лучшей нагрузки мышц. Делая сед, держите руки сведенными перед собой, не сгибайте спину колесом и поддерживайте ровную осанку. Возвращаясь в стартовую фазу, вновь выполните два прыжка и вновь сделайте присед.

Как упростить: Сложите руки вместе возле груди, не опускайтесь в глубокий присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

5. Отведение ног в полуприседе

Для чего: Такое упражнение для похудения ног постоянно поддерживает мускулатуру бедер и ягодиц в напряженном состоянии. Движения в стороны активно нагружают боковые мышцы бедер, за счет чего ноги обретают красивую и привлекательную форму. Потрясающее упражнение для атлетов всех уровней в силу низкой травмоопасности.

Как выполнять: Встаньте в позу полуприседа, будто собираетесь бежать. Прогните поясницу, расправьте плечи и смотрите четко перед собой. Торс должен быть зафиксирован в принятом положении. Теперь поочередно отводите нижние конечности в бок, приставляя их обратно. Каждое боковое положение фиксируется с небольшой паузой. Согнутые в локте руки выпрямляются, двигаясь синхронно с ногами.

Как упростить: Поднимите таз повыше над полом, оставаясь в неглубоком полуприседе.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу (всего 40).

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

6. Лыжник

Для чего: Благодаря высокоинтенсивным прыжкам вы сможете избавиться от лишнего жира не только в ногах, но и во всем теле. Спортивный элемент хорошо способствует проработке рельефа ног. Также при выполнении махов рук дополнительно нагружается передняя сторона плеч. В связи с низкой травмоопасностью упражнение оптимально подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять: Начните выполнять прыжки, поочередно разводя правую/левую ногу вперед и назад. Так же поочередно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение для похудения ног неспроста называется лыжником. Чтобы было проще освоить технику, представьте, будто идете на лыжах. Начните с медленного выполнения, чтобы хорошо почувствовать напряжение в ногах.

Как упростить: Не машите руками, положите их на пояс. Также можно не отставлять ноги далеко друг от друга: чем меньше расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду, который полностью проходит на полу и поможет вам немного перевести дух.

Четвертый раунд

7. Мостик на цыпочках

Для чего: Это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедра, придает округлость ягодицам, а также нагружает мышцы пресса. За счет непрерывного положения мостика ягодицы не выключаются из работы ни на секунду. Во время таких изолированных упражнений на коврике вы сможете немного отдохнуть, при этом продолжая усиленно работать над целевыми мышцами.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер и согните ноги в коленях, сделав упор на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, оторвите таз от пола, не меняя положения верхних и нижних конечностей. В пиковой точке задержитесь – это исходное положение. Теперь начните подниматься на носки и опускать пятки обратно на пол. При этом таз поднят высоко, ягодицы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении. Не отрывайте от коврика затылок, направьте взгляд в потолок, чтобы не травмировать шею.

Как упростить: Не поднимайтесь высоко на носки, держите комфортную амплитуду. Также можно периодически опускать ягодицы на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

8. Разножка с пульсацией

Для чего: Упражнение для похудения ног помогает не только прокачать боковые мышцы бедер и избавиться от галифе, но и проработать внутреннюю поверхность ног. Дополнительно в работе участвуют косые мышцы пресса, низ живота.

Как выполнять: Примите положение лежа и поднимите ноги вверх, чтобы угол между ними и туловищами стал прямым. Теперь разводите нижние конечности в стороны до ощущения растяжения. В пиковой фазе выполните пульсацию на счет «1-2-3», после чего возвращайтесь в начальное положение. Туловище при этом не раскачивается, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Не допускайте болевых ощущений при растяжке ног, поскольку это чревато травмой.

Как упростить: Разводите ноги без пульсации, уменьшите амплитуду "разножки".

Сколько выполнять: 20 повторений.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Во время отдыха лучше встать и ходить на месте, чтобы настроиться на дальнейшую интенсивную нагрузку.

Пятый раунд

9. Присед + выпад назад

Для чего: Базовое упражнение на развитие силы ног и формирования рельефа. Благодаря комбинации приседа и выпада вы буквально заставляете ноги гореть, чувствуя максимальной напряжение квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Один из эффективнейших способов для проработки красивой формы нижних конечностей.

Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава, после чего вставайте и сразу делайте выпад назад. Вернувшись в исходную фазу, вновь выполняйте сед, вставайте и снова отводите ногу назад для обратного выпада. На протяжении упражнения поддерживайте ровную осанку, не горбитесь и смотрите перед собой. Руки сведите около груди. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Делайте обычный шаг назад, не опускаясь в выпад. Также можно периодически полностью выпрямляться из приседа, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

10. Конькобежец

Для чего: Это упражнение на похудение ног способствует жиросжиганию в области ягодиц и живота. Является популярным элементом тренировок среди людей, практикующих фитнес. Благодаря умеренно высокой интенсивности вы тонизируете сердечно-сосудистую систему и развиваете общую выносливость организма.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг в бок, одновременно дотягиваясь противоположной рукой до носка ноги. Старайтесь не вращать корпусом, полагаясь исключительно на работу ног. В нижней амплитуде свободная нога заводится за рабочую. После — выполните шаг в обратную сторону, нагружая нижние конечности поочередно. Представьте, будто бежите на коньках, чтобы лучше понять технику выполнения.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу, просто перепрыгивайте из стороны в сторону, корпус прямой, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

11. Сумо-приседание + подъем на носки

Для чего: Это несложное упражнение из тренировки на похудение ног отлично прорабатывает ягодичную группу мышц, придавая ей округлую эстетичную форму. Также приседания-сумо развивают общую силу ног, делая их красивыми и подтянутыми. Подъем на носки выполняется для развития икроножных мышц. За счет активного движения рук вы включаете в работу больше мышц и усиливаете жиросжигание.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выполните сумо-присед, дотягиваясь руками пола. Вставая, тянитесь руками вверх, одновременно вставая на носки. Держите прямую спину, не допуская сутулости и сгибов в пояснице. Не подавайте корпус вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы. Взгляд направьте прямо перед собой. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Как упростить: Не поднимайтесь на носки, выполняйте обычный сумо-присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

12. Выпад с касанием пола + мах ногой

Для чего: Это упражнение с одной стороны направлено на сжигание жира, а с другой на проработку рельефа ног и ягодиц. При этом во время его выполнения работают не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы живота, поэтому вы затронете все проблемные зоны. В связи с высокой интенсивностью выпады+махи отлично сжигают подкожный жир, помогая избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, после чего отводите ногу назад, делая обратный выпад. Одновременно с этим дотрагивайтесь пола рукой. Вставая, сделайте интенсивный мах ногой вперед (пинок). После этого вновь выполняйте обратный выпад с касанием рукой пола. Поддерживайте естественный изгиб спины и поясницы, смотрите перед собой. Это довольно сложное упражнение для похудение ног, которое требует четкого соблюдения техники.

Как упростить: При подъеме ног из выпада подтяните колено к груди вместо маха ногой. Также можно уменьшить глубину выпада и наклона к полу.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к последнему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

13. Плиометрические приседания с пульсом

Для чего: Плиометрические приседания позволяют проработать качественный рельеф мышц ног, а также увеличить их выносливость. Это эффективный метод для придания качественной и красивой формы, поскольку пульсация способствует активной работе мускулатуры без снятия напряжения. За счет перепрыгиваний вы дополнительно поднимите пульс и усилите жиросжигание.

Как выполнять: Данное упражнение на похудение ног похоже на классические приседания. Различие заключается в том, что в нижней фазе вам необходимо сделать пульсацию на «1-2-3», после чего подняться, поставить ноги уже плеч и вновь присесть с пульсацией на 3 счета. Сведение и разведение ног производится коротким прыжком. Руки сложены перед собой, спина ровная, взгляд всегда направлен перед собой.

Как упростить: Периодически выпрямляйтесь из приседа, чтобы снять напряжение с мышц ног. Можно переставлять ноги для смены вида приседа без прыжка.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

14. Бег с высоким подъемом коленей

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений и по совместительству качественное интенсивное упражнение для похудения ног и области живота. Развивает общую выносливость организма и способствует активному сжиганию подкожного жира. Благодаря высокому подъему коленей вы отлично проработаете переднюю поверхность бедер и низ живота. Это хороший способ ударно завершить тренировку для похудения ног.

Как выполнять: Представьте, что планируете бежать на месте. Начните двигать согнутыми руками вдоль тела, одновременно по очереди поднимая колени. Бедро поднимается до параллели с полом, кор напряжен. Упражнение похоже на классический бег на месте, но благодаря высокому подъему колен оно усложняется и дает дополнительный расход калорий.

Как упростить: Не поднимайте колени высоко, снизьте скорость выполнения.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Повторите раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки ног

Растяжка после тренировки на похудение ног и тонус ягодиц представляет собой комплекс статических упражнений. Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону. Общая продолжительность растяжки составляет 5-7 минут.

  1. Подтягивания коленей к груди стоя: 10-15 секунд на каждую сторону
  2. Подтягивания носков назад: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ног в наклоне: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка в боковом выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка приводящих мышц: 20-30 секунд
  6. Низкий выпад: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка в низком выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону

1. Подтягивания коленей к груди стоя

Поочередно подтягивайте колени к груди стоя, помогая себе руками. Благодаря этому упражнению вы сможете растянуть заднюю поверхность бедра.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

2. Подтягивания носков назад

В положении стоя согните ногу в колене, помогая подтягивать носок при помощи рук. Упражнение способствует растяжению передней поверхности бедра.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

3. Растяжка ног в наклоне

Шагните вперед, оставив заднюю ногу согнутой. Вес тела переместите на нее. Передняя нога прямая, носок тянется на себя. Руки обоприте на колено. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

4. Растяжение в боковом выпаде

Сделайте боковой выпад и аккуратно растягивайте выпрямленную ногу. В нижней точке можно делать небольшую пульсацию для улучшения эффекта. Это упражнение отлично растягивает приводящие мышцы и ягодицы.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

5. Растяжка в полушпагате

И еще одно упражнение для растяжки приводящих мышц. Расставив ноги максимально широко, наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб спины. Руками дотрагивайтесь пола, опираясь на всю ладонь.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

6. Низкий выпад

Широко шагните вперед, сделав выпад до прямого угла в сгибе колена рабочей ноги. Задняя зафиксирована на носке. Руки поднимите вверх, сложив ладони.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

7. Растяжка в низком выпаде

Сделайте низкий выпад вперед правой ногой. Левую руку поставьте рядом с пяткой рабочей ноги. Правой тянитесь вверх. Обе руки стоят на одной линии. Затем выполните упражнения №6 и 7 на другую ногу.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-na-pohudenie-nog.html

Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

Содержание

Как быстро и безопасно похудеть в ногах

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

Потеря веса в течение 1-3 недель

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.

Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

Шаг 3: Начните силовые тренировки

Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

Шаг 4: Точно настройте свое питание

Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

  • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
  • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
  • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Упражнения, входящие в программу

Приседания с собственным весом

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Кубковые (гоблет) приседание

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

Приседания с выпрыгиванием

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Выпады

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

Болгарские сплит приседания

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

Подъем на носочки с гантелями

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Скакалка

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

Расписание 30-дневного испытания

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

День 115 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 210 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
День 310 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
День 420 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
День 5отдых
День 620 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 715 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
День 810 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
День 930 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
День 10активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
День 1125 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1220 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
День 1315 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
День 1440 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
День 15отдых
День 1630 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1725 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
День 1815 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
День 1950 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
День 20активный отдых: горная прогулка/пробежка
День 2135 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2230 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
День 2320 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
День 2460 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
День 25отдых
День 2640 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2735 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
День 2820 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
День 2970 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
День 30ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

Диета для красивых ног

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

Потребляйте низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

Избавьтесь от сахара

У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

Считайте углеводы

Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

Как я могу улучшить тонус мышц ног?

Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-nog.html

Упражнения и диета на похудение ног дома

Стройные ноги — мечта каждой девушки. Тем более, приближается лето, и так хочется поскорее надеть короткие юбки и шорты! У вас в запасе осталась еще масса времени, чтобы привести себя в порядок. Расскажем, как организовать похудение ног в домашних условиях за максимально короткий срок.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Фото: pixabay.com

Упражнения для похудения ног дома

Задаетесь вопросом, как похудеть в ногах? Вам понадобится всего две вещи — спорт и правильное питание. С помощью этих нехитрых приемов сможете быстро сбросить объем и обрести стройные ноги без грамма целлюлита.

Начнем с упражнений. Если нет времени на фитнес или тренажерный зал, занимайтесь дома. Для выполнения стандартного комплекса упражнений понадобится не более 15 минут. Делайте его утром, вечером или днем — когда будет свободное время. Наденьте удобную одежду, включите веселую музыку и приступайте.

Для начала сделайте небольшую разминку. Это может быть стандартный комплекс, знакомый из школьных уроков физкультуры, или легкий бег на месте в течение нескольких минут.

Затем приступайте к тренировке. Наиболее эффективными будут такие упражнения для похудения ног:

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также

Как накачать руки дома?

Для начала выполните стандартные приседания. Станьте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Опускайте ягодицы вниз до момента, пока ноги не будут образовывать угол 90°. Следите, чтобы колени визуально не выходили за носки ног.

Для начала проделайте 10 качественных приседаний, с каждой тренировкой увеличивая количество на 1–2 раза.

Хотите сжечь жир в области бедер? В этом помогут различные выпады.

Станьте ровно, немного расставьте ноги. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и опустите на пол, сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад.

Как и в случае с приседаниями, следите, чтобы колено не уходило за носок. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 раз на правую ногу, а затем столько же на левую.

Также попробуйте обратные выпады: техника упражнения такая же, только ногу отводите не вперед, а назад. Если хотите усложнить задачу, делайте выпады вперед и назад сразу одной ногой.

Еще один эффективный вид приседаний, которые помогают сжечь жир в области внутренней поверхности бедер.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также

Эффективные упражнения для пресса подростку

Широко расставьте ноги, стопы поставьте параллельно туловищу, носки смотрят в разные стороны. Глубоко присядьте, задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните хотя бы 10 раз.

Это статическое упражнение очень эффективно прорабатывает все мышцы ног. В первое время выполнять его будет непросто, однако результат того стоит.

Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и лопатками. Затем медленно опуститесь в присед, воображая, что сели на стул. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите 3 раза.

Махи ногами также помогут задействовать все мышцы, однако важно выполнять это упражнение правильно.

Чтобы было легче, можете взять в качестве опоры стул со спинкой.

Выполняйте по 10 махов каждой ногой назад и в стороны. Важно, чтобы нога была полностью напряжена, носок тяните на себя.

  • Для внутренней поверхности бедер.

Коварный жир часто сосредоточен в области внутренней поверхности бедра, и именно там от него избавиться очень трудно. Похудеть поможет специальное упражнение.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также

Худеем за неделю: эффективные советы

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Сводите и разводите ноги на весу: через некоторое время почувствуете напряжение мышц. Чтобы усложнить задачу, можете пружинить ноги вместе на 3 счета и только затем развести их в стороны. Выполняйте 10 раз.

Завершите тренировку растяжкой.

Также для похудения ног важно регулярно заниматься аэробными нагрузками. Хорошо подходит бег, плавание, ходьба по ступенькам или другой вид подобной активности.

Если будете регулярно выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя ждать. Главное — преодолеть лень и настроиться на позитивный результат.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета на похудение ног

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Фото: pixabay.com

Конечно же, чтобы упражнения дали достойный результат, необходимо разумно подойти к питанию. Увы, один спорт бессилен в борьбе за красивые ноги. Придется пересмотреть свой рацион.

Интересуетесь, как выглядит диета для похудения ног? На самом деле, сбросить вес локально не получится. Когда человек худеет, жир уходит со всех проблемных мест равномерно. Поэтому, если увидите какую-либо диету, которая обещает похудение исключительно в ногах, не верьте этому.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также

Делаем плоский живот и осиную талию: упражнения

Однако если жир в основном сосредоточен именно в области ног, а в остальном его немного (что бывает крайне редко), в первую очередь лишнее уйдет с наиболее проблемной области.

Итак, что необходимо для похудения? В первую очередь, не стоит мучить себя никакими диетами. Ваш лучший выбор — это правильное питание.

Чтобы похудеть в ногах, неуклонно следуйте таким правилам:

  • Всё сладкое и вредное лучше исключить. Это касается не только тортов и булок, но и майонеза, фастфуда, жирной и жареной пищи. Если не можете категорически отказаться от такой еды, употребляйте ее до 12 дня.
  • Пейте много чистой воды. Не обязательно вливать в себя по три литра: рассчитайте свою норму и придерживайтесь режима. Формула выглядит так: на 1 кг веса человеку в день необходимо 30 мл воды.
  • Все блюда тушите, запекайте или готовьте на пару. Поверьте: паровые котлеты на вкус ничем не хуже жареных.
  • Налегайте на овощные и фруктовые салаты (без жирных заправок). Для овощных допускается немного растительного масла, нежирная сметана или белый йогурт, фруктовые лучше и вовсе не заправлять.
  • На завтрак употребляйте сложные углеводы (овсянку, гречку и другие крупы), а на ужин — белок (рыбу, нежирное мясо, яйца и творог).
  • Ешьте несколько раз в день (лучше 5), однако маленькими порциями.
  • Забудьте о соках из пакета, алкоголе и сладкой газированной воде.
  • Не ешьте на ночь: ужин должен быть не позднее 20:00.
Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также

Худеем на 5 кг за месяц легко и без срывов

Старайтесь, чтобы калорийность ежедневного рациона не составляла более 1500 ккал — тогда будете худеть быстро и равномерно, а ножки обретут былую стройность.

Обязательно включите в рацион такие продукты:

  • капусту (любой вид);
  • морепродукты;
  • куриную или индюшиную грудку;
  • цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • рис, гречку;
  • овощные супы;
  • ягоды и фрукты (кроме банана и винограда);
  • свёклу, морковь;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зеленый чай без сахара;
  • нежирные молочные продукты.

Если будете придерживаться такого режима питания, сможете не только похудеть в ногах, но и оздоровить весь организм в целом. Вы удивитесь, насколько легче будете вставать по утрам, почувствуете легкость во всем теле, а также забудете о проблемах с пищеварением.

Вы узнали, как похудеть в ногах с помощью несложного изменения режима питания и упражнений. Помимо этого, старайтесь избегать стрессов и высыпайтесь. Больше гуляйте на свежем воздухе и обязательно представляйте, как будут выглядеть ваши ноги после того, как похудеете.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как Быстро Похудеть В Ногах Картинки.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Читайте также: Как быстро похудеть в ногах дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник: https://www.nur.kz/1782175-upraznenia-i-dieta-na-pohudenie-nog-doma.html

Поделиться этой записью: