Кардио нагрузки для похудения упражнения

Содержание

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

  Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya

Кардио для похудения

Здоровый образ жизни способствует улучшению самочувствия, хорошей физической формы, а также правильной работы внутренних органов и мозговой деятельности. Желая привести своё тело в форму или же просто поддерживать её, многие люди прибегают к занятиям спортом. Это может быть какой-то определённый вид деятельности (плавание, большой теннис, волейбол), групповые занятия (фитнес, калланетика, аэробика), занятия на тренажёрах, самостоятельные силовые нагрузки или кардио для похудения. Последние являются одними из самых эффективных, ввиду простоты осуществления тренировки и необыкновенно удивительных результатов в кратчайшие сроки.

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеровОсновное понятие о кардиотренировке

Прежде чем всерьез взяться за лишний вес, необходимо разобраться в том, что такое кардионагрузки для похудения. Этот комплекс упражнений существенно отличается от силовых. Он представляет собой динамическую работу, рассчитанную от 45 до 60 минут, главным критерием которой является частота сердечных сокращений (ЧСС). Чем учащённее пульс – тем больше вероятность жиросжигания. Самые эффективные кардио, включающие в себя максимальный спектр нагрузки – это быстрая ходьба, бег, подъем по ступенькам, занятие танцами, плавание, гребля, велоезда и прочее. Основным правилом, которому всегда необходимо следовать, является поддержание на протяжении всей тренировки заданной частоты пульса – этот фактор является залогом правильно проведенной тренировки.

Преимущества кардиотренировок

За счёт ритмичных движений, сердце начинает активнее работать, в организм поступает больше кислорода, кровь насыщается полезными веществами, а общее самочувствие улучшается. Во время этого процесса происходят следующие процессы, положительно влияющие на организм:

  • улучшается работа сердца;
  • интенсивно сжигаются калории, что способствует снижению лишнего веса;
  • увеличивается выносливость;
  • происходит ускорение метаболических и обменных процессов;
  • повышается иммунитет;
  • снижается вероятность стресса.

Кардиотренировка отлично подойдет для сжигания лишнего веса. Во время продолжительной тренировки (примерно 45 минут), запасаемый мышцами углевод, гликоген, иссякает. Этот фактор способствует расщеплению жировых отложений, что в совокупности с правильным питанием принесет неожиданные результаты. Еще один несомненный плюс таких тренировок заключается в задействовании почти всех групп мышц, что положительно сказывается как на общем самочувствии, так и на физическом состоянии тела.

Сколько калорий сжигается при кардиотренировке

На степень сжигания калорий влияют такие факторы, как:

  • степень нагрузки;
  • ЧСС;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Исходя из этих показателей, количество убывающих калорий у каждого будет отличаться. Проследить за индивидуальными показателями помогут современные датчики пульса, которыми оснащены кардиотренажёры. Они показывают расход калорий в зависимости от всех вышеперечисленных показателей.

Если соблюдать ЧСС в зоне сжигания лишних килограмм, рассчитанной индивидуально для занимающегося, то среднее число потерянных калорий будет достигать от 500-800 Ккал за 1 час.

Как правильно рассчитать ЧСС

Для того, чтобы быстро похудеть на желаемое количество килограмм, необходимо упорно заниматься и не отлынивать от работы. В занятиях кардио для снижения веса главное соблюдать правильную ЧСС. Зона жиротопки начинает свою работу, когда ЧСС находится в диапазоне 65-85% от своего максимума. И если не соблюдать эти границы – занятие из кардио тренировок для похудания перерастает в ряд обычных упражнений, тренирующих выносливость и скорость. А вот вероятность потерять лишние килограммы серьезно уменьшается.

Осуществить правильные расчеты ЧСС, подходящей Вашему возрасту довольно просто:

  1. От 220 отнимаем фактический возраст и получаем максимальный пульс.
  2. Полученное максимальное число следует умножить на 0,6 и 0,8 и вы получите нижнюю и верхнюю границы ЧСС для жиросжигающей кардиотренировки.

Например: 220 – 24 = 196;

196×0,6 = 117,6 (округлим до 118);

196×0,8 = 156,8 (округлим до 157).

Исходя из вычислений, пульс человека в 24 года, занимающегося кардиотренировкой должен быть в пределах 118-157 уд/мин. Чем ближе ЧСС к верхней границе, тем больше вероятности эффективного жиросжигания. Именно благодаря соблюдению ЧСС, Вы сможете выбрать для себя эффективные и лучшие кардио.

Во время тренировки необходимо следить за пульсом при помощи специальных приспособлений или самостоятельных вычислений. Для этого нужно посчитать количество ударов за 15 сек. и умножить на 4.

Разновидности кардиотренировок

Разновидности кардиотренировок для расщепления лишних калорий отличаются между собой по интенсивности: низко- и среднеинтенсивные (55-75% от максимальной ЧСС), а также высокоинтенсивные (70-85% от максимальной ЧСС). Людям с большим процентом лишнего веса лучше начать с первой , постепенно увеличивая нагрузку – это позволит максимально безболезненно подготовить свое тело к высокоинтенсивным тренировкам. Для получения быстрого результата, рекомендовано постепенно увеличивать тренировки, доводя их до высокоинтенсивных. Эффективные кардиотренировки для похудения могут принести долгожданный результат уже в первый месяц занятий.

Самые распространенные виды кардиозанятий:

Ходьба

Подходит для начинающих или людей, у которых имеются ограничения по здоровью: можно начать с прогулки по парку, беговой дорожки, или заняться скандинавской ходьбой.

Преимущества:

  • стимулирует восстановление после травм или операций;
  • способствует подготовке к увеличению нагрузок.

Недостатки:

  • низкоинтенсивна, поэтому малоэффективна для быстрого похудения.

Бег

Речь идет о беге с постоянной скоростью.Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. ТОП-10 лучших кардио упражнений для похудения дома

Преимущества:

  • активно сжигает калории (до 600 Ккал за 1 час);
  • стимулирует работу всех групп мышц;
  • укрепляет мышцы ног и пресса;
  • улучшает метаболизм.

Недостатки:

  • не подходит людям, страдающим ожирением (из-за высокой вероятности травмирования суставов или спины);
  • не рекомендовано заниматься людям с противопоказаниями к ударным нагрузкам (таким как прыжки).

Велосипед или велотренажёр

Самое оптимальное упражнение, так как минимизирует нагрузку на ноги и суставы, а также снижает нагрузку на поясницу.

Преимущества:

  • высокоэффективная тренировка;
  • дает меньше нагрузки на коленные суставы и ноги;
  • способствует «подсушке» мышц ног.

Работа с эллиптическим тренажёром

Огромным достоинством этого тренажёра является то, что работа на нём предполагает задействование как рук, так и ног, что положительно сказывается не только на физическом здоровье, но и на работу внутренних процессов.

Преимущества:

  • задействованы почти все группы мышц;
  • улучшается концентрация внимания и выносливость.

Гребля

Будь это настоящая гребля или воссоздание движений на тренажёре – это упражнение одно из самых эффективных ввиду того, что оно активирует работу мышц рук, ног и спины и пресса.

Преимущества:

  • стимулирует работу всех групп мышц;
  • позволяет повысить выносливость.

Недостатки:

  • не у всех есть возможность заняться греблей;
  • не в каждом спортзале можно найти гребной тренажёр.

Плавание

Универсальное занятие, которое подразумевает развитие моторики, координации, равновесия, концентрации и легких.

Преимущества:

  • минимизируется нагрузка на позвоночник, что способствует реабилитации после травм или операций (в том числе и полостных операций на сердце);
  • высокоэффективное занятие для сжигания калорий;
  • не имеет возрастных ограничений;
  • задействованы все группы мышц.

Прыжки со скакалкой

Сложное и энергоемкое кардиоупражнение.

Преимущества:

  • осуществляется нагрузка на плечи и икроножные мышцы;
  • развивается сила, выдержка и скорость.

Недостатки:

  • противопоказано людям с излишним весом и имеющим запрет на ударные нагрузки;

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Упражнения для похудания, в основе которых лежит поочередное изменение периодов работы при верхней и нижней границе ЧСС.

Преимущества:

  • самые эффективные кардиотренировки для похудения;
  • позволяет максимально сбросить вес в минимальные сроки;
  • улучшает метаболизм.

Недостатки:

  • не подходит для тренировки новичкам – требует определенной подготовки;
  • при неправильной технике может стать травмоопасным.

Правильный подход к кардиотренировке

Любая тренировка требует определенной подготовки. Стоит обратить внимание на основные критерии того, как правильно делать кардио для похудения:

  1. Нужно работать по принципу «от меньшего к большему». Не стоит сразу с усердием напирать на кардио упражнения – это может привести к преждевременной усталости или травмам. Людям, страдающим от чрезмерно лишнего веса, рекомендовано начинать с обычных прогулок по парку, постепенно переходя к быстрой ходьбе. А когда килограммы начнут уходить, приступайте к легким 10-тиминутным пробежкам в умеренном темпе.

Людям, страдающим от ожирения, бег для похудения противопоказан. Высокая масса тела при беге оказывает давление на спину и коленные суставы, что может привести к серьезным травмам.

Следите за ЧСС

Кардио тренировка для похудения пойдет на пользу в случае, если вы будете заниматься в необходимых границах ЧСС.Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардиотренировки для похудения: эффективные программы для мужчин и женщин

Не превышайте время занятий

Желание поскорее избавится от столь ненавистных лишних килограммов понятно и вполне естественно, однако нужно придерживаться временных рамок. Рекомендованное время кардиотренировки для похудения – 45-60 минут. Занятие дольше одного часа могут привести к травмам или ненужному сжиганию мышц, которые необходимы для получения красивого рельефа.Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых

  • Регулярные тренировки – залог хорошего результата и долгожданного эффекта

Для начала, заниматься в неделю достаточно 3-4 раза. После того, как Ваша выносливость улучшиться, а тело подтянется, можно увеличивать нагрузку.

  • Водный баланс – залог хорошего самочувствия

Во время тренировки иссякают запасы воды, и их необходимо восполнять. Пейте часто, но мелкими глотками. Не стоит пить насильно – тело само подскажет, когда ему понадобится питательная влага.

Помним о силовых упражнениях

Кардио тренировка для похудения должна дополняться силовыми упражнениями. Это необходимо для поддержания мышечной массы. Необходимо чередовать тренировки.

  • Интервальные нагрузки – лучшая методика по сжиганию жира

Интервальная тренировка предполагает работу на максимальной границе ЧСС с промежутками для отдыха, что способствует более быстрому сжиганию жиров.

Придерживаясь вышеперечисленных правил, Вы не только сможете похудеть на желаемое количество килограмм, но и подтянуть своё тело, а также улучшить самочувствие.

Самые распространенные ошибки

Зачастую, осуществление кардио тренировок для сжигания лишних калорий, может проходить неправильно, из-за чего тренировка становится малоэффективной. Перед тем, как заниматься кардио, вспомните, что для успешной тренировки нужно избегать следующих факторов:

  1. Выполнение слишком коротких или длительных занятий. Разновидностей кардиотренировок для жиросжигания много, однако занятие рекомендуется проводить от 45 до 60 мин. Слишком короткий временной промежуток не позволит мышцам натренироваться и набрать эластичности, а длительное занятие переутомит тело.
  2. Несоблюдение ЧСС.
  3. Неправильное выполнение упражнения кардио.
  4. Неправильная расстановка приоритетов. Занятия кардио важны для похудения, но не стоит на них зацикливаться. Чтобы похудеть и получить красивое рельефное тело одновременно, рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми.

Основные упражнения, быстро сжигающие калории

Данную подборку не обязательно выполнять в зале для похудения. Эта программа – лучшее кардио для похудения, и состоит из двух блоков. Новичкам рекомендуется заниматься 30 секунд и столько же отдыхать. После выполнения всего комплекса, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все сначала. Если Вы в прекрасной физической форме, можно выполнять упражнение 45 секунд, 15 отдых, а круг повторить 2-3 раза.

Помните, правильное выполнение упражнений в совокупности с питанием и самодисциплиной, принесут неожиданные результаты.

Первый блок упражнений:

Предполагает имитацию бега на месте с захлестом пятки до ягодиц. Для облегчения нагрузки, можно бег заменить ходьбой.

Нужно подпрыгнуть в широкий присед, руки касаются пола. Спина прямая, глаза смотрят перед собой. Или заменить прыжок выпадом.

Для выполнения этого упражнения, сделайте планку. Тело ровное, руки вытянуты вперед, а колени начинают поочередно подтягиваться к груди, постепенно ускоряясь.

  • Разведение рук в полуприсяде

Прыгая в полуприсяде, при расставлении ног на ширине плеч разводим и руки, согнутые в локтях, и обратно в исходную позицию. Для облегчения задачи, можно делать упражнение без прыжков.

Необходимо имитировать движения лыжника: нужно поочередно делать выпады в прыжке, руки работают синхронно с ногами. Или делать упражнение без прыжков, шагая.

Второй блок кардиоупражнений:

Происходит имитация бега на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени. Для облегчения задачи можно заменить бег ходьбой с высоким подъемом колен.

Для выполнения данного упражнения кардио необходимо стать в планку на прямых руках. Старайтесь прыжком подтянуть колени как можно ближе к груди и вернуться в исходную позицию.

Следует встать в планку на вытянутых руках, затем при помощи прыжка развести ноги в стороны и соединить их другим прыжком. Для облегчения задачи можно выполнять без прыжков.

  • Приседание с выпрыгиванием

В положении приседа нужно сделать прыжок вверх и снова вернуться в исходную позицию. Или заменить обычными приседаниями.

Нужно принять положение полуприсяда с опорой на одну ногу, другая нога отведена назад. После необходимо при помощи прыжка перенести вес на другую ногу и кончиками пальцев руки коснуться пола. Для упрощения задачи можно просто перепрыгивать в сторону, не касаясь рукой пола.

Выполняя правильно данные упражнения, и соблюдая ЧСС, у Вас получится правильная и полноценная жиротопка, без нанесения вреда организму и телу.

Выводы

Прежде чем приступать к выполнению, нужно подобрать эффективные кардиотренировки для похудения, которые подходят именно Вам. Рекомендованное время для занятий – это 45-60 минут. Короткий период тренировки не принесёт мышцам никакой пользы, а слишком длинный может привести к переутомлению или травме. Главным условием для качественного занятия является соблюдение ЧСС. Новичкам рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки желательно чередовать с силовыми, для того, чтобы не «выгорели» мышцы и тело не утратило красивый рельеф. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, избегайте распространённых ошибок, и тогда результат превзойдет все ожидания.

 

Источник: https://kakxydet.ru/kardio-dlya-poxudeniya

Какое кардио эффективнее для сжигания жира?

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардио для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения. Кардио тренировка для похудения

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

  • Бег
  • Сайклинг
  • Гребля
  • Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения.

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

  • Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
  • Подходит для людей с больными суставами
  • Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Рекомендации по ходьбе для начинающих:

  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

  • Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
  • Работа над рельефом мышц ног
  • Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
  • Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
  • Помощь в профилактике остеопороза

Рекомендации по бегу для начинающих:

  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

  • Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
  • Работа над рельефом квадрицепсов

Рекомендации по сайклингу для начинающих:

  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения.

Плюсы работы в гребном тренажере:

  • Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
  • Общая тренировка тела
  • Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

  • Низкая вероятность получить травму
  • Работа всех основных мышечных групп
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов
  • Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

  • Большое количество сожженных калорий
  • Помощь в профилактики остеопороза
  • Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения.

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

  • Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Кардио Нагрузки Для Похудения Упражнения.

 

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Источник: https://AthleticBody.ru/samoe-effektivnoe-kardio-dlya-zhiroszhiganiya.html

Поделиться этой записью: