Меню средиземноморской диеты худеем за неделю

Содержание

Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Средиземноморская диета – единственная система питания, имеющая феноменальное количество поклонников, следующих ее правилам не только для похудения, а для оздоровления всего организма, что ведет в итоге к активному долголетию.

Суть и базовые принципы

Уникальность диеты состоит в том, что она не является искусственно созданным диетологами набором правил, принципов и ограничений, которые всегда хочется нарушить.

Это результат наблюдений за сообществом определенного региона, сопоставления статистики заболеваемости его населения с прочим населением планеты, выявления причин ее превосходства и адаптация традиционного для региона характера питания к остальным странам.

Впервые термин «средиземноморская диета» был введен в обиход в середине XX века семейной американской парой А. и М. Кейс, которые занимаясь исследованием зависимости сердечно-сосудистых заболеваний от режима питания, сделали неожиданный вывод.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

Выяснилось, что Италия, где диетологи занимались издательством своих научных трудов о болезнях сердца, отличается от их родной страны тем, что местное население, потребляя довольно жирную и калорийную пищу, не страдает ожирением, менее подвержено заболеваниям системы кровообращения, гипертонии и сахарному диабету.

Это послужило толчком для проведения новых исследовательских работ в Италии, а затем для подтверждения идеи и в Японии, Германии, Финляндии, Югославии.

Сенсационное открытие Ансела и Маргарет Кейс побудило американских ученых, озабоченных уровнем заболеваемости и стремительным «ожирением» нации, используя их исследования, создать в 1970-х годах программу «предупреждающей медицины». По сути, это систематизированные основы традиционного характера питания жителей средиземноморских стран.

Популярность диеты вот уже в течение полувека очень высока, что доказывает ее простоту и эффективность, а организация ЮНЕСКО признала кухню 12-ти средиземноморских стран национальным культурным наследием.В отличие от прочих диет средиземноморская не имеет ограничений по времени.

Она должна стать образом жизни, превратив своего приверженца в вопросах питания в жителя средиземноморского региона. Что совсем не трудно, учитывая простые принципы и наличие необходимых продуктов во всех магазинах. Средиземноморская диета для похудения – это соблюдение некоторых правил, которые быстро становятся привычкой.

Для этого необходимо:

  • перейти на 6-разовое питание (3 основных и 2 дополнительных, именуемых перекусами);
  • сделать основой рациона сезонные (не тепличные) овощи, фрукты и ягоды;
  • делать упор в питании на рыбу и морепродукты;
  • использовать на кухне только оливковое масло, употребляя его и для готовки, и для заправки салатов;
  • ежедневно есть блюда, приготовленные из бобовых культур;
  • минимизировать потребление сахара, заменяя его медом;
  • пить только красное сухое вино, отказавшись от другого алкоголя;
  • употреблять не менее 6 ст. чистой воды в день;
  • вести активный и подвижный образ жизни.

Для лучшего восприятия этих немудреных правил разработана, так называемая, «пирамида средиземноморской диеты». Ближе к основанию, занимающему самый большой объем геометрической фигуры, лежат продукты, которые следует употреблять ежедневно по нескольку раз.

Это:

  • рис, просо, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб;
  • овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты, сыры;
  • орехи, сухофрукты.

Далее, ближе к вершине пирамиды, то есть, занимая значительно меньший объем, находятся продукты питания с ограничением в употреблении от 1 до 6 раз в неделю/

Это:

  • рыбные блюда;
  • мясо птицы;
  • картофель;
  • куриные яйца;
  • сладкие десерты.

На вершине пирамиды находится мясо. Итальянцы отдают предпочтение говядине и баранине, и почти не едят свинину. В странах, где основной мясной рацион составляет как раз свиное мясо, нет смысла отходить от общепринятого продукта, просто надо выбирать нежирные куски.

Таким образом, наглядное распределение приоритетных продуктов позволяет свести режим питания к такому суточному рациону:

Наименование продукта% от потребляемой еды за день
Крупы и бобовые35
Овощи, фрукты, зелень30
Кисломолочные продукты, сыры, рыба, мясо20
Оливковое масло10
Сладкие десерты5

Немаловажный момент: когда принимать пищу из перечисленных продуктов.

Распределение рациона по времени выглядит так:

  • крупы, злаки, куриные яйца, овощи, фрукты – завтрак;
  • кисломолочные продукты, фрукты – 2-й завтрак;
  • супы, паста, рис, овощные салаты, мясо, рыба, фрукты – обед;
  • фруктовые салаты, кисломолочные продукты, сыры – полдник;
  • рыба, овощные запеканки, салаты, морепродукты, сыры, фрукты – ужин.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Средиземноморская диета. Недельное меню

Таким образом, глядя на список разрешенных продуктов и на распределение их приема в течение суток, можно сделать вывод, что голодать не придется. Более того, хорошее красное вино является ежедневным бонусом в средиземноморской диете. Разрешены даже десерты – 1 раз в неделю (итальянцы и французы – известные любители сладкого, но в умеренном количестве).

Однако, для того, чтобы запустить процесс похудения (а именно он является целью перехода на диетическое питание) нужно помнить о количестве съедаемой пищи. Объем потребляемойза один прием пищи не должен превышать 240 мл (визуально это 16 ст. л. или 1 ст.).

Средиземноморская диета для похудения не дает мгновенных результатов. Используя в своей жизни сбалансированное меню, сытные блюда и незначительные ограничения приверженцы этих принципов, как правило, продолжают жить, соблюдая их и далее, и через некоторое время замечают улучшение здоровья, значительное снижения веса, потребность обновленного организма в активном движении.

Противопоказания к применению

Успех диеты обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и сахара;
  • высоким содержанием пищевых волокон, клетчатки;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

Это сочетание неприемлемо для некоторых людей:

  • Страдающие высокой степенью ожирения не смогут получить ожидаемых результатов, изменив свое питание. В таком случае требуются специальные, радикальные методы для корректировки веса.
  • Подобный пищевой набор с высоким уровнем клетчатки может принести вред при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
  • Аллергикам, реагирующим на морепродукты или другие основные составляющие средиземноморской диеты, придется отказаться от нее.

Основное меню на неделю

Через некоторое время привычка к средиземноморской диете и ее особенностям поможет составлять сбалансированное меню на день с учетом правил, собственных предпочтений и возможностей. До того времени можно воспользоваться рекомендациями специалистов-диетологов.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Дни неделиОсновное питание (без учета «перекусов»)
ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша на воде (или нежирном молоке) с фруктамиЗапеченная рыба (200 г)Отварные морепродукты
Грубый хлеб с сыромГарнир из тушеных овощейОвощной салат
Зеленый чай100 мл красного вина
ВторникМюсли с йогуртом (натуральным, без добавок)Отварная рыба с травамиИндейка отварная или запеченная (200 г)
Зерновой хлеб с сыром фетаПаста «А»Отварная гречка
Чай (зеленый или черный)Овощной салат из помидоров
100 мл красного вина
СредаОмлет их 2 яицКуриный супСалат из морепродуктов с авокадо
Грубый хлеб с сыромОвощной салат100 мл вина
Фрукты (1 шт.)
ЧетвергГречневая молочная кашаПаста с морепродуктами и томатамиРыба на пару (200 г)
Зеленый чай100 мл винаГарнир ­– отварной булгур
ФруктОвощной салат
ПятницаТворожная запеканкаСырный суп с креветкамиРыбные котлеты
КофеХлебные гренки из 2 ломтиковТушеные овощи
100 мл вина2 ломтика твердого или полутвердого сыра
СубботаМюсли с йгуртом и сухофруктамиЗапеканка из цукини, помидоров, с сыром фетаЗапеченая или отварная куриная грудка (150 г)
Бутерброд из зернового хлеба, сыра и авокадо100 мл винаОтварная чечевица
Зеленый чайОвощной салат
ВоскресеньеТворожная запеканка с сухофруктамиРизотто с морепродуктамиРыба отварная или на пару (возможно – отварное мясо (150-200 г)
Фрукт (1 шт.)Овощной салатТушеные овощи
Кофе100 мл вина

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения отличается широким выбором блюд для составления меню.

Важно помнить, что:

  • в приготовлении пищи используется оливковое масло – источник полиненасыщенных жирных кислот и липидов, которое иногда можно заменять другим растительным;
    Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Средиземноморская диета
  • употребление хлеба ограничено, и он должен быть зерновым, грубой помолки;
  • еда должна быть приготовлена без применения магазинных соусов, консервов, в которые входят Е-добавки;
  • молочные и кисломолочные продукты должны быть пониженной жирности;
  • в диетическом питании приветствуется употребление любой морской рыбы – сельди, скумбрии, трески, хека, судака, окуня; рыбу следует готовить на пару, гриле, варить или тушить, избегая жарки;
  • белое мясо птицы или кролика можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, красное (говядина, баранина, постная свинина) – не более 2-3 раз в месяц. Оно также должно подвергаться варке или тушению.
  • соль применяется в небольших количествах, она хорошо замещается лимонным соком и специями; сахар исключается полностью, можно употреблять немного меда;
  • нельзя забывать про напитки – разрешены любые чаи, травяные сборы, кофе; обязательна простая чистая вода.
  • вино должно быть красным и сухим, что способствует снижению аппетита, нормализует желудочную кислотность, участвует в кроветворении, понижает холестерин;
  • исключаются из питания покупные сладости с огромным содержанием сахара, жира и пальмового масла;

Салат «Летний» (с курицей)

Сытный и легко усваиваемый салат обладает необычным, пряно-фруктовым вкусом, благодаря сочетанию его составляющих.

Состав ингредиентов

Состав:

  • отварная куриная грудка – 150 г;
  • свежие персики – 2-3 шт.;
  • консервированные ананасы– 50 г;
  • стебли сельдерея – 2-3 шт.;
  • листья любого салата – 150 г.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Для заправки нужен обезжиренный натуральный йогурт без добавок (1/2 ст.), мята, корица, лимоновая цедра.

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Летний» готовится в 3 этапа:

  1. Процесс следует начать с подготовки основы салата: надо нарезать некрупными кубиками куриную грудку, персики, ананасы и сельдерей. Листья салата лучше порвать руками.
  2. Для приготовления заправки нужно выложить в отдельную посуду йогурт, добавить в него корицу, лимонную цедру, измельченные листочки мяты.
  3. Далее нужно отправить заправку в основу салата и аккуратно перемешать.

Что можно добавить

Салат останется вкусным, полезным и непротиворечащим правилам средиземноморской диеты, если:

  • вместо курицы использовать мясо индейки;
  • персики можно заменить на нектарины, а ананасы – на мякоть апельсина.

Такая разновидность салата останется полезным, малокалорийным и сытным блюдом.

Как подавать блюдо на стол

Салат «Летний» не сложно приготовить в любой сезон, купив немного импортных персиков или апельсины. Он хорошо подойдет для ужина с бокалом красного сухого вина. Блюдо можно оформить салатными листьями и оставленными в сторонке кусочками фруктов.

Салат с рисом «Басмати»

Средиземноморская диета для похудения известна своими крупяными салатами, в которых можно, соединив мясо птицы, рыбу или овощи со злаками, получить разнообразные по вкусу, но сытные и полезные блюда.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Один из таких салатов ниже.

Состав ингредиентов

Состав:

  • рис басмати – 1 ст.;
  • сыр фета – 60 г;
  • вяленые томаты – 2 шт.;
  • орехи арахиса – 2 ст. л.;
  • мята;
  • оливковое масло;
  • специи;
  • вода (на 200 г риса – 250 мл воды).

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Басмати» готовится в 6 шагов:

  1. Рис басмати необходимо промыть, а затем замочить на 15 мин. в чуть теплой воде, что поможет зернам полнее раскрыть свои вкусовые и ароматические свойства.
  2. Затем следует продолжить варку в той же воде, после закипания убавить температуру нагрева. Проварив крупу 20 мин., надо отставить кастрюлю в сторону, давая зернам постоять в горячей кастрюле еще 15 мин. Только после этого рис можно перемешать вилкой.
  3. В это время вяленые помидоры следует залить горячей водой и подержать в ней 10 мин., после чего просушить бумажным полотенцем и порезать.
  4. Обжариваем орехи и измельчаем их и сыр фета.
  5. В остывший рис кладем помидоры, сыр, орешки – это основа салата.
  6. Добавляем измельченную мяту, специи и заправляем оливковым маслом.

Что можно добавить

В этом блюде можно использовать другие орешки – кедровые или грецкие, что вполне подходит для средиземноморской диеты.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо можно подать к обеду или ужину, украсив веточкой мяты.

Сырный крем-суп с морепродуктами

Средиземноморская диета разрешает к употреблению в немалом количестве таких жирных продуктов, как сыры.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Они появляются на столе почти ежедневно, подаются в виде закусок, в завершение приема пищи с десертом или при приготовлении горячей еды.

Состав ингредиентов

Состав:

  • сыр твердый или полутвердый – 200 г;
  • сыр плавленый – 100 г;
  • креветки – 150 г;
  • мясо мидий – 100 г;
  • сливки (20%)– 200 мл;
  • яйцо куриное (желток) – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • репчатый лук –1 шт.;
  • мука пшеничная – 1 ст. л.;
  • винный уксус – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырный крем-суп готовится в 5 шагов:

  1. Для приготовления бульона необходимо отварить креветки и мидии, очистить их, а 200 мл жидкости профильтровать и налить в кастрюлю для готовки супа.
  2. Очищенную и нарезанную луковицу нужно обжарить в небольшом количестве оливкового масла до прозрачности и, добавив кусочки моркови, следует подержать на огне еще немного.
  3. В кастрюлю с бульоном отправляем сливки, доводим до кипения и, поставив на маленький огонь, добавляем тертые сыры. Бульон следует постоянно помешивать, пока сыры не расплавятся полностью.
  4. Следующим этапом необходимо собрать в кастрюле размешанный яичный желток, пережаренные овощи и муку, разведенную в небольшом количестве воды. Помешивая суп, надо довести его до кипения и поварить 5-7 мин.
  5. Необходимо «пробить» содержимое кастрюли блендером, добившись нужной консистенции с помощью оставшегося бульона.

Что можно добавить

Для усиления вкуса можно использовать бульон, оставшийся после приготовления отварной рыбы.

Как подавать блюдо на стол

Суп подается во время обеда. Содержимое тарелки посыпается зеленью.

Цукини с сыром фета

Овощи, приготовленные в духовке – отличный вариант блюда, полезного для здоровья и отнимающего немного времени на кухне.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Русский вариант Средиземноморской диеты

Один из вариантов — Цукини с сыром фета.

Состав ингредиентов

Состав:

  • цукини (небольшие)– 4 шт.;
  • сыр фета – 200 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • мята;
  • специи;
  • орехи кедровые.

Пошаговый процесс приготовления

Цукини с сыром готовятся за 4 шага:

  1. Чтобы подготовить цукини к запеканию, нужно их помыть; старые плоды очистить от кожи, молодые – оставить с кожицей; разрезать вдоль на две части и удалить мякоть.
  2. Далее следует измельченную мякоть обжарить на оливковом масле с чесноком, пропущенном через чеснокодавилку.
  3. К этой смеси добавляем остальные ингредиенты: измельченные сыр фету и мяту, орешки и специи. Все аккуратно перемешиваем.
  4. Наполняем «лодочки» цукини приготовленной начинкой и отправляем в духовку при температуре 220 °С на 30 мин.

Что можно добавить

Так же можно приготовить кабачки и баклажаны, а вместо сыра фета использовать полутвердый сыр.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо хорошо подходит как самостоятельное, так и с гарниром в виде отварного бурого риса. А можно его само использовать как тушеные овощи к куриной грудке или индейке. Цукини будут красиво смотреться с зеленью петрушки.

Рыба, запеченная с сыром

Рыба является часто употребляемым продуктом в диете Средиземноморья. В период похудения ее следует есть в отварном или тушеном виде.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю. Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Меняя вид рыбы, можно менять калорийность и вкус блюда, сохраняя его пользу для здоровья.

Состав ингредиентов

Состав:

  • рыбное филе ­– 200 г;
  • кефир нежирный – 50 мл;
  • сыр полутвердый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • укроп.

Пошаговый процесс приготовления

Рыба с сыром готовится за 4 шага:

  1. Лоток для запекания необходимо смазать маслом и выкложть на него рыбные кусочки.
  2. Заправка готовится так: нужно соединить вместе кефир, сок, зелень и все перемешать. Смесь надо аккуратно выложить на рыбные порции.
  3. Тертый сыр следует посыпать сверху каждого куска.
  4. Продукты должны находиться в разогретой до 180°С духовке 15 мин.

Что можно добавить

В смесь можно добавить измельченный болгарский перец или положить сверху рыбы кружок томата.

Как подавать блюдо на стол

Рыбу можно украсить зеленью и тонкими листочками лимона.

Паста с горошком

Средиземноморская диета включает в число разрешенных к употреблению продуктов любимые не только в Италии макароны (пасту).

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Нет уверенности, что питаясь ими можно добиться значительного похудения, но диетологи считают, что паста «А», изготовленная из твердых сортов пшеницы, не ведет к прибавлению в весе.

Состав ингредиентов

Состав:

  • паста «А» – 200 г;
  • сыр полутвердый – 200 г;
  • зеленый горошек – 0,5 ст.;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок.

Зеленый горошек можно использовать свежезамороженный, это намного лучше консервированного.

Пошаговый процесс приготовления

Паста с горошком готовится в 3 шага:

  1. Макароны необходимо отварить до состояния al dente, время приготовления всегда указывается на упаковке.
  2. Далее следует отварить до полуготовности зеленый горошек и обжарить его в оливковом масле с мелконарезанными кусочками болгарского перца.
  3. Надо соединить горячие макароны с горошком, перцем, тертым сыром и добавить вместо соли лимонный сок по вкусу.

Что можно добавить

Отварные макароны можно сочетать со многими продуктами и соусами, получая блюда разных вкусов и сытности.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей на стол в блюдо можно добавить листья рукколы.

Овсяные маффины с миндалем

Иногда можно побаловать себя десертами собственного приготовления.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

В этом случае будет наверняка известен состав ингредиентов и уверенность в отсутствии консервантов и вредных добавок.

Состав ингредиентов

Состав:

  • овсяные хлопья – 4 ст. л.;
  • куриное яйцо – 2 шт.;
  • сухое молоко – 4 ст. л.;
  • разрыхлитель – 20 г;
  • миндаль – 10 г.

Пошаговый процесс приготовления

Маффины из овсяных хлопьев готовятся в 4 шага:

  1. Для приготовления теста нужно смешать «сухие» ингредиенты: хлопья, молоко, разрыхлитель, измельченные орешки.
  2. Яйца необходимо взбить и аккуратно соединить с «сухой» смесью.
  3. Полученное тесто следует разложить в силиконовые формочки, которые не обязательно смазывать маслом.
  4. Маффины надо поместить в разогретую до 200°С духовку и выпекать в течение 15 мин.

Что можно добавить

В качестве добавки к овсяно-молочной смеси подойдут любые измельченные орехи, сухофрукты или свежие фрукты.

Как подавать блюдо на стол

Десерт можно подать, украшенным листочком мяты или свежими ягодами. Для большего удовольствия можно заварить чай или травяной настой.

Когда стоит ожидать эффекта

Люди, перешедшие на питание по средиземноморской диете, отмечают, что без особых усилий и дискомфорта начинают замечать положительные изменения в здоровье и фигуре приблизительно через 3-4 месяца. Постепенное, поначалу почти незаметное, снижение веса, к полугоду достигает в среднем 3 кг.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Становясь поклонниками вкусного и здорового питания, люди перестают акцентировать внимание на своих килограммах, а через 2-3 года незаметно исчезают уже 10-15 кг. Достигнув оптимального веса, организм самостоятельно приходит в равновесное состояние.

Средиземноморская диета – это не изменение режима питания для быстрого похудения с молниеносным восстановлением веса по завершении курса. Это изменение образа жизни, отношения к окружающему миру, к себе, к своему организму и телу, уделяя им внимание, которое они заслуживают.

Видео о средиземноморской диете

Что такое средиземноморская диета, ее польза:

Источник: https://quickdiets.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

"средиземноморская" диета, 1 день, меню, time: 11:35

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
ЗавтракТушеный рис с овощами.
ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.
Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Как похудеть за неделю?Тестирую диеты, time: 10:01

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.
О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.
У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».
Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

результаты "средиземноморской" диеты, time: 8:51


Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Средиземноморская диета для пожилых людей
  3. Польза и недостатки
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Меню на неделю
  6. Рецепты блюд из меню
  7. Отзывы диетологов

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
  2. Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
  3. Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
  4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

  1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
  2. Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
  3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
  4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

  1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
  2. Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
  3. Полдник:какао.
  4. Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
  2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
  3. Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

  1. Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
  2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
  3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

День 6

  1. Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
  2. Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
  3. Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
  2. Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
  3. Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
  4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Меню Средиземноморской Диеты Худеем За Неделю.

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://dietologiya.info/diety/69-sredizemnomorskaja-dieta.html

Поделиться этой записью: