На скакалке для похудения

Содержание

Прыжки на скакалке для похудения — сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Для большинства девушек похудение является главной целью тренировок. К счастью, способов эффективного похудения много, но бюджетных и, в то же время, эффективных – совсем мало. Одним из таких доступных средств достижения результатов являются тренировки со скакалкой. Этот простой инвентарь по эффективности заменит все дорогостоящие кардиотренажеры и разнообразит домашние тренировки. Главное, заниматься правильно.

Содержание

Польза скакалки для похудения

Первое, на что влияет скакалка – укрепление сердечно-сосудистой системы. И дело даже не в профилактике сердечных заболеваний, а повышении частоты сердечных сокращений, при которых в качестве топлива для энергии используется подкожный жир. При этом сложность нагрузки не должна быть запредельной, сопровождающейся потерей сознания, обезвоживанием, наоборот, здесь не нужно развивать аэробную выносливость и скорость, при которой сгорает белок и гликоген.

Важно выбрать оптимальный пульс, примерно 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (220-возраст). Именно в этой зоне пульса будут сжигаться жиры.

Противопоказания

Еще важный момент, чтобы занятия приносили пользу, не следует тренироваться при следующих противопоказаниях: заболевания позвоночника и суставов, при которых запрещена ударная нагрузка, и любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для того чтобы скакалка была эффективна в борьбе с лишним весом, важно выдерживать необходимую длительность тренировок – не менее 30 минут, но не более 60. Сжигание жиров происходит только после того, как организм потратит весь гликоген, то есть углеводы, а происходит это в течение 20 минут с начала тренировки. Поэтому для похудения важно, чтобы тренировка не длилась меньше, в противном случае, для потери веса нагрузка будет неэффективной.

Сколько калорий сжигает скакалка

В зависимости от ряда факторов: исходного веса, возраста, скорости метаболизма и физической подготовки расход калорий будет у всех разный.

  • Чем выше вес, ниже физическая активность, тем больше калорий организм потратит на преодоление заданной нагрузки.
  • Чем подготовка выше, а вес ниже – тем меньше адаптированный к нагрузке организм сожжет энергии.

Но также влияет и скорость обмена веществ, даже подготовленный спортсмен с медленным метаболизмом, а это, чаще, врожденный фактор, может сжигать меньше жира, нежели новичок с нормальной скоростью обмена веществ.

Принято считать, что за один час сгорает примерно 400-700 килокалорий.

Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю

Рассмотрим программы для каждого уровня физической подготовки.

О том, как выбрать скакалку и как правильно на ней прыгать, читайте здесь →

Начальный уровень

Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу. В выходные постарайтесь отдохнуть от физических нагрузок.

День 1

  1. 20 прыжков со скакалкой.
  2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов за тренировку, следите за пульсом. Нагрудные пульсометры для тренировок →

День 2

  1. 30 прыжков.
  2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов. При желании можно добавить количество прыжков за подход или уменьшить длительность отдыха.

День 3

  1. 40 прыжков.
  2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов.

Со следующей недели выполняйте по 50 прыжков за подход, уменьшая длительность отдыха до 40-50 секунд. Через две-три недели, если выполнять комплекс стало легко, переходите на следующий уровень.

Средний уровень

День 1

  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 20 прямых скручиваний.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 2

  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 10-15 отжиманий.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 3

  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 10-20 берпи.

Выполните 3-5 циклов, при необходимости можно добавить отдых в течение 30 секунд после берпи.

Выполняйте комплекс 3-4 недели. Когда программа станет легкой, переходите к следующей.

Продвинутый уровень

День 1

  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 20 гиперэкстензий на полу.
  3. 15-20 отжиманий.
  4. 20 скручиваний корпуса.

После первого круга отдохните 1 минуту и повторите еще 2 цикла.

День 2

  1. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
  2. Берпи – 1 минута.
  3. Скручивания – 1 минута.

Выполняйте программу без отдыха, чередуя упражнения в течение 30-40 минут.

День 3

Часть 1: прыжки со скакалкой – 300 раз беспрерывно, единоразово. Отдых – 2 минуты.
На Скакалке Для Похудения. Прыжки на скакалке для похудения

Часть 2:

  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
  3. Обратные отжимания – 1 минута.
  4. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
  5. Косые скручивания велосипед – 1 минута.
  6. Прыжки со скакалкой – 1 минута.

Повторите вторую часть 3-5 раз.

Постепенно длительность тренировок можно повышать, добавляя каждое занятие по одному кругу, то есть общее количество подходов будет расти каждую тренировку на один подход.

Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть

  • Через две недели тело заметно подтянется, мышцы придут в тонус.
  • Объемы талии и бедер сократятся в первые 1-2 недели за счет выведения лишней жидкости из организма.
  • Через месяц можно потерять до 3-5 кг.
  • Тренируясь постоянно, за 2-3 месяца можно достичь отличной физической формы.

Заключение

Если вы только начинаете тренироваться с нуля, в первую очередь, ваша задача – укрепить сердечную мышцу и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Важно иметь терпение, иначе чрезмерные нагрузки истощат без того слабый организм, не принеся никакой пользы в потере веса.

О том, как правильно питаться, читайте в этой статье →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/skakalka-dlya-pohudeniya.html

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Скакалка в силах справится с ужасным монстром под названием «лишний вес». Прыжки на скакалке ничем не уступают простому бегу на стадионе или катанию на велосипеде. Регулярные занятия на скакалке помогут вам сбросить ненавистные килограммы. Ведь скакалка способствует быстрому сжиганию калорий.

Скакалка – это универсальный тренер за смехотворную стоимость. Она тренирует разнообразные группы мышц, укрепляет общий тонус организма, наполняет кровь кислородом и развивает дыхательную систему.

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

  • Если у вас есть проблемы с суставами.
  • Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
  • Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
  • Если вы только что вышли из-за стола.
  • Если у вас имеются проблемы с сердцем.
  • Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Выбор скакалки

  • Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
  • Потяните за ручки вверх вдоль тела.
  • Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.
Чтобы скакалка не была для вас настоящим адом, она должна быть подобрана по вашему росту. Ни в коем случае ни длиннее, ни короче.

Cпособ выбора скакалки по росту

Рост в сантиметрах - длина скакалки в сантиметрах.

  • 152 см =210 см
  • 152-167 см=250 см
  • 167-183 см=280 см
  • 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

  • Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
  • Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
  • Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Правильный подбор одежды для занятий

Для занятия спортом важно подобрать удобную одежду, вам должно быть комфортно.

Рекомендации по выбору хорошей одежды для занятия

  • Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
  • Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
  • Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Список мышц, которые работают во время прыжков

  • Икроножные мышцы.
  • Спинные мышцы.
  • Плечевой пояс.
  • Мышцы рук, кистей.
  • Брюшной пресс.
  • Ягодичные мышцы.

Сколько прыгать на скакалке для похудения? Таблица занятий на неделю

  • Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
  • Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
  • Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
  • Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут. Вечерняя тренировка 16 минут.
  • Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
  • Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
  • Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
  • Алгоритм прост. Вы сами с легкостью можете продлить расписание.
Главное, следите за своим состоянием и ощущением, если вы ощущаете сильную утомляемость от тренировок, то несколько дней не наращивайте нагрузку. Когда вы сможете преодолеть усталость, то постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно прыгать на скакалке?

Существует несколько этапов обучения:

  • Простые прыжки на одном месте.
  • Равномерное вращение скакалки.
  • Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Упражнения для похудения

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

Упражнения на скакалке

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

  • Прыжки на двух ногах. Классический способ.
  • Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
  • Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
  • Прыжки спиной назад.
  • Прыжки с перекрещиванием скакалки.
  • Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
  • Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Правильное и эффективное похудение

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

Способы усложнения тренировки

  • Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
  • Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья. Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой. Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/figuradoma/skolko-nujno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet-5c585209989f6500ad82c9ed

Избавляемся от излишков жира с помощью круговой тренировки со скакалкой

Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

На Скакалке Для Похудения. Прыжки на скакалке — действенный способ похудения

Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, но только не для меня. Я думала также вплоть и не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.

Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о занятиях на жиросжигание с этим простым оборудование. Из него я поняла, что составив грамотную программу тренировок, можно избавить от жира по всему телу. Также я поискала информацию о том, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, оказалось, максимальный эффект дает конечно же грамотное питание и физические нагрузки, совмещенные с занятиями с кардио тренировками.

Похудеть с помощью скакалки. Быстро и Интересно!!, time: 5:40

Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и всего через 2 месяца после того, как я купила свою первую скакалку, мне удалось скинуть 5 кг жира.

Мой успех произошел благодаря этому не хитрому тренажеру. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 3:48

Содержание

Тренировки на ходу

Вы знакомы с тем чувством, когда тренировки превращаются во что-то монотонное и скучное? И вот вы делаете очередной подход в тренажерном зале, и понимаете, что следующую тренировку можно и пропустить уже, ведь есть дела поважнее. Не знаю, как для вас, но для меня этот день пропуска превращается в неделю или больше.

Силовые упражнения хороши для быстрого наращивания мышечной массы тела, но чтобы полноценно выполнять их, нужно ходить в тренажерный зал.

Я стоматолог, личный тренер и просто занятой человек. И у меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа связана с постоянными разъездами.

Бытует мнение, что чем больше времени проводить в спортзале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне копнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная и полезная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.

На Скакалке Для Похудения. Прыжки на скакалке для похудения: польза, результаты и отзывы. Как похудеть со скакалкой быстро за 2 недели?

Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки в комплексе с силовыми тренировками. Это действительно эффективный способ, по крайней мере не только для меня, но и для моих учеников, похудеть с помощью скакалки.

Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Надо тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и создания красивой фигуры.

В университете Нового Южного Уэльса провели исследование, чтобы разобраться, можнолиубратьживотспомощьюскакалки показало, которое показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.

Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим и полезным выбором!

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике
  • Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
  • Тело должно прямым.
  • Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
  • Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
  • Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
  • Держите локти недалеко от боков.
  • Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
  • При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
  • Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

  • Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
  • Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

На Скакалке Для Похудения. Избавляемся от излишков жира с помощью круговой тренировки со скакалкой

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

На Скакалке Для Похудения. Упражнения на скакалке для похудения живота, боков, ягодиц, ног. Результаты женщин, мужчин, фото

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

  • Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
  • Приземляйтесь на подушечки ног.
  • При приземлении не касайтесь пятками пола.
  • Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

  • Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
  • Обязательно поднимайте при этом колени.
  • Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
  • Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

На Скакалке Для Похудения. Упражнения со скакалкой для похудения: тренировки для начинающих

Прыжки с высоким поднятием колен

На Скакалке Для Похудения. Как прыжки на скакалке помогают похудеть - как правильно прыгать, интервальные тренировки и упражнения

Прыжки с высоким поднятием колен

  • Начните с обычных прыжков.
  • Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.
Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

На Скакалке Для Похудения. Прыжки на скакалке для похудения — сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

  • Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
  • Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
  • В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.
Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Прыжки с выбросом ног вперед

На Скакалке Для Похудения. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

На Скакалке Для Похудения.

  • Начните с позиции планка на предплечьях.
  • Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
  • Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.
Продолжительность: 12 подъемов

Прыжки из стороны в сторону

На Скакалке Для Похудения.

  • Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
  • Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
  • Старайтесь держать ноги вместе.
Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похуденияподтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

ЛУЧШАЯ кардио тренировка ДОМА- Прыжки на скакалке ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - #1, time: 22:07

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Скакалка поможет похудеть - Все буде добре - Выпуск 39 - 05.09.2012 - Все будет хорошо, time: 7:42

Программы тренировок

Таблица 1. Программа для похудения на месяц

День месяцаКоличество прыжков
День 1100 раз
День 2130 раз
День 3160 раз
День 4Отдых
День 5200 раз
День 6230 раз
День 7260 раз
День 8Отдых
День 9300 раз
День 10330 раз
День 11360 раз
День 12Отдых
День 13400 раз
День 14430 раз
День 15460 раз
День 16Отдых
День 17500 раз
День 18530 раз
День 19560 раз
День 20Отдых
День 21600 раз
День 22630 раз
День 23660 раз
День 24Отдых
День 25700 раз
День 26730 раз
День 27760 раз
День 28Отдых
День 29800 раз
День 30830 раз

Таблица 2. Схема занятий

ФазыУпражненияДлительность
РазогревЛегкие прыжки средней амплитуды и скорости3 минуты
ОтдыхВосстановление дыхания30 секунд
Активная фазаПрыжки на максимальной скорости60 секунд
ОтдыхВосстановление дыхания30 секунд
Активная фазаПрыжки на максимальной скорости60 секунд
ОтдыхВосстановление дыхания30 секунд
Завершение (Заминка)Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)5-10 минут
РастяжкаПотягивание и расслабление мышц

Комплекс круговой тренировки

Программа тренировки в таблице
  1. Прыжки со скакалкой

1 подход, 50 секунд (10 секунд отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Отжимания

1 подход, 50 сек (для усложнения от гантелей)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Тяга гантели одной рукой

1 подход, 50 секунд

На Скакалке Для Похудения.
  1. Прыжки на скакалке

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Обратные отжимания от скамьи

1 подход, 50 секунд (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Прыжки

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Приседание с толчком гирь

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Прыжки

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Планка

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Прыжки

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.
  1. Зашагивания на степ со штангой на плечах

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

На Скакалке Для Похудения.

Источники:

  • https://www.bodybuilding.com/content/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
  • https://fitnessgoals.com/jump-rope-tone-workout/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/zanyatie-so-skakalkoj-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: