Разминка перед ходьбой для похудения

Содержание

Как ходьба помогает похудеть?

Содержание

В последнее время здоровый образ жизни стал очень популярен среди людей. С каждым днем все больше и больше людей начинают заниматься спортом, садятся на разнообразные диеты чтобы со временем похвастаться красивым и правильно сложенным телом. Однако как оказалось, для того чтобы похудеть вовсе не обязательно изнурять себя непосильными тренировками в тренажерном зале или выматывающим бегом по утрам или вечерам.

Как говорят специалисты, достичь требуемого эффекта в похудении можно даже при помощи простой ходьбы. Но само собой, существуют определенные правила и условия, при которых это осуществимо.

Полезна ли ходьба?

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно! 1часть.

Немногие люди воспринимают ходьбу всерьез, ведь по уровню напряженности она сильно уступает бегу и прочим видам спорта. С одной стороны так и есть, но ученые доказали, что как кардиотренировка, ходьба практически настолько эффективна, как и бег. А без кардиотренировок никакого эффективного сброса лишних килограммов не будет.

А возможности сжигания большого количества калорий и вовсе выводит ходьбу на первое место. Ведь она позволяет организму испытывать куда меньший стресс, чем, например, при вечерних и/или утренних пробежках. Особенно это касается тучных людей, так как им полноценный бег дается очень уж тяжело — страдает сердце и суставы. И по итогу многие из них попросту забрасывают тренировки не добившись желаемого результата. А при ходьбе даже полный человек вполне способен пройти значительное расстояние, куда большее чем при небыстром беге.

Польза ходьбы заключается не только в улучшении фигуры и физической формы путем сжигания лишних жиров.

Ходьба пешком также способно улучшить общее здоровье организма. Учеными даже было доказано, что если ходить пешком каждый день не менее 30-40 минут, то общая продолжительность жизни человека возрастает на два года.

А происходит это из-за следующего влияния ходьбы на организм:

  • Нормализация артериального давления;
  • Улучшение качества костной ткани;
  • Нормализуется опорно-двигательный аппарат;
  • Стимуляция выработки гормона инсулина, что особенно полезно для людей с сахарным диабетом;
  • Укрепляется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система в целом;
  • Нормализуется кровообращение в тканях;
  • Мышцы также становятся более крепкими, сильными и выносливыми. Особенно это касается пресса, ног и ягодиц;
  • Нервная система становится более устойчивой, различные беспокойства или недовольства сходят на нет.

Для занятий ходьбой вовсе не обязательно искать особое место — ходить можно везде и когда угодно. Даже если не удается найти время для занятий, можно выполнять упражнение даже не покидая дом или место работы — ходьбу на месте. Этот вид нагрузки сравним по эффективности с обыкновенной, или быстрой ходьбой.

К тому же заниматься такой оздоровительной ходьбой могут люди любых возрастов. Судя по отзывам среди пожилых людей, ходьба принесла им сплошную пользу для организма. Главное — это регулярность занятий. Если заниматься ходьбой не постоянно, то это вряд ли поможет достичь хороших результатов.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Ходьба для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

  • Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
  • Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
  • Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
  • Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
  • Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Противопоказания к ходьбе

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Несмотря на то, свою простоту, ходьбой для похудения могут заниматься не все. Существуют проблемы со здоровьем, при которых она противопоказана:

  • Перенесенный инфаркт и/или инсульт;
  • Проблемы с сердечным ритмом;
  • Завышенное артериальное давление, с устойчивыми показателями к медицинским препаратам, которые его снижают;
  • Глаукома, отслоение глазной сетчатки;
  • Высокая температура.
Как видно из списка, заниматься ходьбой запрещено в основном людям с очень серьезными проблемами организма.

Но даже если у человека нет ни одного из вышеперечисленных заболеваний, желательно посетить врача и проконсультироваться, особенно если возникают- какие-то сомнения. Специалист не только подтвердит или опровергнет опасения, но и даст ценные советы касательно каждого.

Программы ходьбы для похудения

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Как ходьба помогает похудеть?

Чтобы физические упражнения приносили максимальное количество пользы и не вредило здоровью, нужно подобрать соответствующий уровень нагрузки на организм. У каждого спортсмена свой собственный уровень физической подготовки, и программу тренировок для каждого нужно подобрать свою.

Если человек никогда не занимался спортом, то и в ходьбе нужно начинать с нуля. Тоже касается и людей со слишком большим весом — лучше начать с небольших нагрузок во избежанию нанесения вреда. Программа начального уровня состоит в следующем: необходимо заниматься ходьбой от 3 до 5 раз в неделю, от 30 минут в день. При этом скорость передвижения должна быть немного быстрее чем при обычной ходьбе.

Если у человека есть какая-никакая физическая подготовка, или он полторы-две недели занимается по начальному уровню, и нагрузка кажется ему слишком слабой, то нужно браться за простой уровень. В этой программе необходимо увеличить количество тренировочных дней до 4-6, и повысить скорость ходьбы до 5-6 км/ч. Время занятий — все те же пол часа. Для определения скорости можно воспользоваться картой (нужно пройти за 2-3 километра за 30 минут) или фитнес-трекерами. Но если нет такой возможности, то нужно просто идти с такой скоростью, при которой становится трудно разговаривать.

Далее следует продвинутый уровень. К нему стоит приступать только при достижении успехов в простом — минимум после 4-6 недель тренировки на нем. На этом уровне необходимо выходить на тренировку от 5 до 7 дней в неделю. Время ходьбы должно составлять от 45 до 60 минут. За время одной такой прогулки нужно пройти не менее 5-7 километров.

На этом уровне (при уверенности — и на простом) можно применить интервальную тренировку. Ее принцип заключается в том, что время от времени нагрузка на организм меняется. Для ходьбы это означает поочередный переход на медленный и на быстрый шаг.

Сначала может показаться, что эта схема занятия выглядит довольно простой, так как там записано много времени на медленный шаг, казалось бы — отдых. Однако это далеко не простая тренировка, и иногда даже у опытных спортсменов возникают проблемы при переходе на интервальные тренировки.

Схема для ходьбы выглядит следующим образом:

  • Разминка — обычный шаг в течение 5-10 минут;
  • Быстрая ходьба в течение 1-3 минут;
  • Обычная ходьба в течение 2-5 минут;
  • Быстрая ходьба в течение 1-3 минут;
  • Обычная ходьба в течение 2-5 минут;
  • И так далее….
  • Заканчивается тренировка медленным шагом для восстановления дыхания. Все занятие должно занимать не менее часа.

Для контроля нагрузки на организм можно делать замеры пульса. Для начала нужно определить какой обычно пульс во время состояния покоя. Далее нужно проверять частоту сердечных сокращений при нагрузке: во время быстрого движения пульс должен увеличиваться на 75%, а во время медленной ходьбы он должен составлять приблизительно 120 ударов в минуту.

Если показатели сильно отличаются в ту или иную сторону, то желательно увеличить/уменьшить нагрузки.

Скорость ходьбы

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Скорость ходьбы может быть быстрая и медленная. Но какая же из них дает лучшие результаты? Медленный шаг привычен всем людям, с такой скоростью и нагрузкой каждый день совершаются перемещения на то или иное расстояние. Спокойная ходьба принесет хорошие результаты только людям с ожирением и/или отсутствующей физической подготовкой. И ходить для этого придется на большие, непривычные для тела расстояния.

Людям с высокой степенью ожирения вообще не стоит торопиться ускорять свой обычный шаг. Начальный уровень программы по ходьбе уже будет приносить для них ощутимый результат по сбросу килограммов, так как ходьба с таким весом будет вполне энергозатратной и для спортсмена.

Скорость шага и длительность тренировки должны быть такими, чтобы успело открыться так называемое «второе дыхание». В первую очередь организм использует глюкозу для получения энергии, и гликоген, запасы которого есть в мышцах. Когда эти источники исчерпывают себя, то для получения энергии начинаются расщепляться жировые отложения. При занятиях спортом это ощущается как новый прилив сил и энергии на пределе усталости. Именно в таком режиме тело человека начинает активно худеть.

Если человек не является излишне полным, или уже успел похудеть, то ему не нужно затрачивать много энергии на переноску своих лишних килограммов.

И чтобы нагрузка была достаточной для дальнейшего сброса килограммов, нужно увеличивать скорость шага.

Время тренировки должно составлять не менее получаса — примерно на этом моменте тренировки начинают «гореть» жиры. Активная ходьба дополнительно ускоряет обмен веществ, что только усиливает затраты по энергии. И в дальнейшем даже после окончания тренировки организм еще какое-то время будет расщеплять ненужные жировые запасы по всему телу.

Разминка

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Правила ходьбы для худеющих и эффективность метода

Хоть ходьба и не является очень сложным физическим упражнением, не стоит забывать о простейшей разминке перед занятиями. Чем лучше будут разогреты мышцы, суставы и связки перед любыми нагрузками, тем меньшим будет риск возникновения травм: растяжений, ушибов, вывихов и т. п. Разминка перед ходьбой может быть недолгой, однако людям с лишними килограммами нужно уделить ей больше внимания,чем остальным.

Для разминки достаточно выполнить следующие движения:

  • Повороты шеи и корпуса.
  • Махи и выпады руками и ногами.
  • Начать ходьбу с медленного шага, сначала поднимая колени высоко в воздух, затем выполняя повороты корпусом в противовес передней ноге.
Подобная разминка разогреет и приведет мышцы в тонус, насытит их кислородом и они станут абсолютно готовыми к полноценной тренировке.

После окончания тренировки можно провести растяжку для лучшей подготовки мышц к последующим занятиям.

Практические рекомендации

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Маршрут для тренировочной прогулки желательно выбирать заранее. Будет плюсом, если он будет проложен подальше от проезжих дорог, лучше всего где-нибудь в парковой местности или же в лесу — так организм будет получать больше чистого воздуха.

Возможно в первые разы будет тяжело подобрать себе оптимальное расстояние, но со временем, получив начальный опыт в спортивной ходьбе на далекие расстояния подбор маршрута станет очень простым делом. В дальнейшем, анализируя ситуацию, желательно придумать сразу несколько маршрутов для ходьбы. В первую очередь это поможет избежать однообразности, и со временем мозг будет быстрее утомляться, постоянно наблюдая одну и ту же панораму. Разные маршруты помогут с мотивацией к спортивному занятию, и ходьба с хорошим настроением будет более качественной. К тому же маршруты могут отличаться и по сложности: если есть много свободного времени и энергии — стоит воспользоваться дорогой подлиннее, а если времени немного, или накануне был тяжелый рабочий день — то наоборот.

Одежда для ходьбы должна быть достаточно свободной, материал должен «дышать», чтобы избежать излишней потливости. Обувь — мягкой, для бега, это позволит снять часть нагрузки с суставов и предотвратить их травму при регулярных продолжительных тренировках. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Время для занятий ходьбой может быть абсолютно любым. Но стоит иметь в виду, что для похудения эффективней всего будет заниматься на голодный желудок, в идеале — ранним утром. Если нет возможности выходить рано, то нужно подождать хотя бы пару часов с момента последнего приема пищи, и только тогда приступать к занятию. Не стоит заниматься непосредственно перед сном — стресс от нагрузки может излишне напрячь нервную систему, и человеку будет гораздо труднее заснуть. А бессонница не позволит организму как следует восстановиться после нагрузок.

Чтобы еще лучше контролировать свою ходьбу, можно приобрести шагомер. Это также позволит отслеживать свою активность в течение всего дня, и оценивать примерное расстояние, которое было покрыто за определенное время. Существует множество видов шагомеров, самые точные их которых — те что закрепляются на ноге (бедре). И в дальнейшем можно будет ставить себе дополнительные цели, например, пройти за сутки не менее 10-15тысяч шагов. Это поможет развить в себе дополнительные полезные привычки, вроде более частого использования ступенек вместо лифта. И к тому же лучшим станет анализ тренировок, ведь человек научится рассчитывать необходимое расстояние в собственных шагах.

Важно научиться преодолевать пешком те расстояния, которые обычно преодолеваются на машине или общественном транспорте. Само собой, имеются в виду не поездки через весь миллионный город. Частая ходьба поможет понять, сколько необходимо времени чтобы покрыть то или иное расстояние, где в городе идти легче, а где — тяжелее. А если научиться чувствовать скорость своей ходьбы, планирование маршрутов станет еще более простым и быстрым.

Многие тренирующееся часто допускают одну очень обидную ошибку. Прочитав о каком-либо «волшебном» упражнении (в данном случае — о ходьбе), они ставят себе слишком уж завышенные ожидания, а затем искренне расстраиваются когда они не соответствуют действительности. Так можно с легкостью убить как свою самооценку, так и мотивацию к продолжению тренировок.

Поэтому важно понять: первые заметные результаты могут появиться только через 1-2 месяца.

Все зависит от конкретного организма и образа жизни — у кого-то жир сгорает быстрее, а у кого-то не хватает терпения чтобы дождаться первого значимого результата. Результат будет при любой тренировке, поэтому важно понемногу его наращивать, и не бросать начатое. Всему свое время, и терпение в этом плане будет главным ключом к успеху!

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Совет эксперта

Средство для разрушения жировых клеток во сне: живот уйдет

"; cachedBlocksArray[121405] = "Совет диетолога!Убирать живот и бока в домашних условиях просто, достаточно следовать этому методу: в течении 14 дней, разводите в воде … » "; cachedBlocksArray[121404] = "важно знать!
Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг. жира за неделю, если по утрам пить 150 мл горячего...  » "; cachedBlocksArray[121403] = "

Важно! Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья >>

"; cachedBlocksArray[121402] = ""; cachedBlocksArray[121414] = "

Источник: https://pohudete.ru/hodba-dlya-pohudeniya.html

Как правильно и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть в области живота и ног

Ходьба - это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

 

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром - это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% - из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение - основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

  • Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
  • Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
  • Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
  • Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
  • Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

День 1Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2Силовая тренировка
День 3Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4Силовая тренировка
День 5Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6Силовая тренировка
День 7Активный отдых

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

  • 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
  • 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
  • 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Шагающие выпады

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Классическая и боковая планка

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность - это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба - лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

 

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

  • Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
  • Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
  • Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
  • Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

  • Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
  • На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать - увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Источник: https://AthleticBody.ru/hodba-i-pohudenie.html

Правила ходьбы для худеющих и эффективность метода

Оглавление

Ходьба для похудения подойдет тем людям, которые ввиду хронических болезней или отсутствия времени не могут регулярно заниматься в тренажерном зале. Чтобы прогулки пешком принесли пользу, ходить следует регулярно и совершать этот процесс согласно некоторым важным правилам.

Механизм действия

Несмотря на то что в процессе пеших прогулок не выделяется много пота и мышцы после такого вида нагрузки не болят, польза ходьбы для сжигания жира подтверждена многими специалистами. Эффективность ее заключается в следующем:

  • приходится большая нагрузка на ноги, что позволяет убрать жировую прослойку с бедер, ягодиц и боков, разгладить целлюлит, укрепить мышцы, сделать очертания тела в этой части более рельефными;
  • поступление в организм большого количества кислорода способствует ускорению окислительно-восстановительных реакций, благодаря чему жир исчезает быстрее;
  • снимает стрессовое напряжение, которое часто способствует набору лишнего веса;
  • выделяется тепло, энергия, что способствует нормализации обмена веществ, в частности липолиза, в результате которого и происходит расщепление жировых клеток;
  • улучшается работа многих систем организма, в т. ч. середечно-сосудистой и дыхательной;
  • совершая ежедневно 30-минутные прогулки, за неделю можно избавиться от 2 кг.

При ходьбе человек затрачивает некоторое количество энергии, что приводит к сжиганию лишних калорий. Сколько их уйдет, зависит от того, с какой скоростью идет человек. Так, если идти со скоростью 4 км/ч, то на 1 кг сжигается примерно 3 ккал. Быстрый темп — скорость 7 км/ч 1 4 ккал. При ходьбе, переходящей в бег, — скорость 9 км/ч, можно потратить до 10 ккал на 1 кг веса.

Любая ходьба принесет организму человека пользу. Однако чтобы достигнуть видимых результатов, необходимо придерживаться нужной скорости, задействовать руки и ноги, выработать правильную технику дыхания.

Плюсы и минусы

Хождение пешком помогает похудеть, но к этому способу прибегают не все люди, поскольку у него есть ряд недостатков. Наиболее важные состоят в следующем:

  • наличие противопоказаний в виде различных травм, проведенных операций, общего плохого самочувствия;
  • процесс уменьшения веса идет медленным темпом, тогда как многие люди хотят получать более быстрый результат, поэтому предпочитают более интенсивные нагрузки (бег, плавание, велосипед, фитнес и т. д.);
  • надо потратить некоторое количество времени, рассчитать маршрут, определить наиболее подходящую скорость, расстояние;
  • влияние погодных условий: совершать прогулки в холодную или дождливую погоду часто затруднительно;
  • большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть корпуса, в результате чего мышцы живота не участвуют в процессе ходьбы и не изменяются от нее.

Преимущества ежедневной ходьбы таковы:

  • не надо прилагать особых усилий или обладать специальными навыками или техникой;
  • доступна любому человеку;
  • оказывает оздоравливающее влияние на многие функции организма: снижает уровень холестерина в крови, является профилактикой остеопороза, укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу;
  • воздействие на суставы, позвоночный столб и сердце является минимальным;
  • не сопровождается мышечной болью, которая часто возникает в ходе других видов тренировок.

Каждый человек должен самостоятельно определить, чего больше — пользы или вреда — принесет ему ходьба. Нужно учитывать физиологические особенности, возраст, пол, наличие заболеваний, ритм жизни и личные предпочтения.

Эффективность для снижения веса

Чтобы похудеть, нужно ходить в день не меньше 10 тысяч шагов, что составляет 5–7 км. Меньшее количество шагов не позволит начать процесс сжигания жировых клеток. Ежедневно надо ходить не менее 45–60 минут без перерыва.

При этом пульс должен составлять 60–70% от максимального. Вычислить пульс для зоны сжигания жира можно по специальной формуле. Сначала возраст следует отнять от 220. Если человеку 35 лет, то:

220-35 = 185.

Затем полученную цифру надо умножить на коэффициенты нижней границы (0,65) и верхней (0,85):

185*0,65 = 120,25

185*0,85 = 157,25

Т.е., чтобы начать худеть, организм должен работать при пульсе от 120 до 157 ударов в минуту. Если придерживаться этого показателя, то жировая прослойка будет сжигаться в несколько раз быстрее.

Наибольшего эффекта следует ждать в том случае, если прогулки совершаются ежедневно.

Виды ходьбы

От вида ходьбы зависит результат. Неторопливая прогулка, совершаемая каждый день, поможет убрать до 2 кг. Если она осуществляется в интенсивном темпе, то можно потерять до 4 кг в неделю.

Ходьба предполагает некоторую классификацию. Каждый ее вид имеет не только свои особенности, но должен совершаться по установленным правилам. Для начинающих нагрузки нужно выбирать небольшие, а технику выполнения — несложную.

Так, обыкновенная ходьба может осуществляться в любое время дня, однако ее длительность должна составлять не менее 30–35 минут. Одежду нужно подбирать свободную, а обувь — удобную. Нельзя чтобы какая-то часть гардероба сковывала движения, давила и т. д. Нужно поддерживать спину прямой, плечи держать развернутыми, а подбородок поднятым вверх. Дыхание осуществляется только через нос.

Скандинавская ходьба приобрела широкую популярность недавно. Для нее используются специальные палки. Их поддержка позволяет пройти больший километраж. Усталость ощущается слабо даже при прохождении большого расстояния. Важным преимуществом данного вида ходьба является то, что удается задействовать не только ноги, но также спину и руки. Прогулки с лыжными палками не имеют противопоказаний.

Однако необходимо соблюдать технику:

  • держать ноги немного согнутыми;
  • ступать сначала на пятку, после чего переносить массу тела на носок;
  • тело держать слегка наклоненным вперед;
  • палки располагают как можно ближе к корпусу, руки тоже не разводят стороны, стараясь держать локти ближе к телу.

Действие палок сводится к следующему: они согласовывают движение верхних и нижних конечностей, являются опорой. Их фиксируют специальными ремнями. Специалисты вывели формулу длины палок: рост человека надо умножить на коэффициент 0,68.

Ходьба по лестнице будет полезна тем людям, которые мечтают обрести красивые, упругие ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными. При подъеме идет нагрузка на переднюю часть бедер и ягодиц. Кроме того, быстрое перемещение вверх по лестнице, бегом, способствует укреплению сердца и сосудов. Задняя часть бедер тренируется при спуске.

Перед тем как приступать к тренировкам по такой системе, следует учесть важные моменты:

  1. Непосредственно перед ходьбой сделать разминку. В нее надо включить упражнения на все части тела: махи, повороты, наклоны и приседания. Благодаря разминке удастся предотвратить возможные травмы или растяжения.
  2. Для занятий лучше выбирать утреннее время. Людей будет немного, что позволит не отвлекаться от процесса.
  3. Шаги должны быть легкими, негромкими.
  4. Нагрузку надо увеличивать постепенно. С каждым занятием следует увеличивать количество ступенек.
  5. Первую неделю можно заниматься по 15 минут. Максимальная длительность тренировки — 40–45 минут.
  6. При хороших результатах работу усложняют. Через 3–4 месяца можно начать подниматься и спускаться с утяжелителями в виде гантелей.

Ходьба на месте подойдет тем, кто не может выходить на улицу, или же это невозможно сделать из-за погодных условий. Польза от данного вида нагрузки будет зависеть от того, насколько регулярно проводиться работа, какой темп ходьбы выбран, соблюдения правильной техники. Можно менять скорость ходьбы, то увеличивая, то снижая ее, чередовать с бегом. Хорошо поможет ритмическая музыка, которая будет поддерживать темп работы.

Занятия на тренажере предполагают использование, например, беговой дорожки или степпера. При работе на первой тело получит большую нагрузку, благодаря чему удастся сжечь максимальное количество калорий. При этом темп тренировки можно увеличить, если включить режим “в гору”.

Степпер позволит определять нагрузку самостоятельно. Особую эффективность он имеет для проработки мышц ягодиц.

С помощью варианта с отягощением можно добиться большего результата, однако прибегают к такому виду тренировок только тогда, когда занимаются таким видом физической активности несколько месяцев без перерыва, когда для организма нагрузка становится привычной.

Существует несколько видов отягощения:

  • специальные накладки, имеющие разный вес и прикрепляющиеся к ногам;
  • рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми вещами;
  • гантели.

Тренировка с утяжелением хороша тем, что можно регулировать уровень нагрузки, добавляя ее, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе.

Спортивная ходьба предполагает быстрый темп. При таком виде нагрузки сжигается максимальное количество калорий. Некоторые специалисты видят в ней равноценную замену бегу.

Делают ее по следующей схеме:

  1. Непосредственно перед тренировкой проводят разминку.
  2. Шаги должны быть быстрыми и короткими, при этом масса тела переносится с пятки на носок.
  3. Спину надо держать максимально прямой, плечи следует держать расправленными, а мышцы пресса втянутыми, напряженными. Локтевые суставы сгибают под прямым углом и делают поступательные движения.
  4. Скорость должна постоянно меняться: с медленной на быструю и обратно. Такой подход увеличивает расход энергии на 15-20%.
  5. Нужно придерживаться дыхательного ритма. Вдыхать и выдыхать лучше всего через нос.
  6. Следует избегать любых разговоров, чтобы не сбить не только ритм шагов, но и дыхание, и сердце.
  7. После завершения тренировки нельзя резко останавливаться. Прерывать работу следует плавно, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
  8. Дорогу нужно выбирать максимально ровную, поскольку ямы и рытвины увеличивают энергозатраты. Лучше избегать асфальтированных поверхностей, предпочитая им грунтовые.

При спортивной ходьбе человек развивает скорость до 10 км/ч, что предполагает более длительные дистанции, чем при других видах прогулок.

Методика хождения на коленях была разработана китайскими монахами. Такой вид нагрузки способствует похудению и оздоровлению всего организма. Однако она имеет следующие противопоказания: не прибегают к ее помощи при плохом зрении, в послеродовой период, при заболеваниях крови или нехватке кислорода в организме, при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Нагрузка может регулироваться, но техника выполнения выглядит одинаково:

  1. Проводят легкий массаж коленей, при этом можно смазать их камфорным маслом.
  2. Нужно встать на колени, локти согнуть под углом в 90°, поднять подбородок, взгляд направить вперед. Спина должна быть ровной.
  3. Стопы расположить так, чтобы носки или упирались в пол, или же лежали на его поверхности.
  4. Начать поднимать колени как можно выше, имитируя передвижение на месте. Руки должны последовательно двигаться вперед и назад.
  5. При больных суставах вес тела переносят с одного колена на другое. Возможен вариант, при котором кулаками упираются в поверхность пола.
  6. Люди, не имеющие проблем с суставами, могут начать передвижение по комнате.
  7. В первую неделю занимаются по 2–3 минуты, после чего начинают прибавлять после каждой тренировки по 1–2 минуте. Максимальная длительность занятия — 20 минут.

Чтобы избежать травмы коленей, следует подложить под них коврик для фитнеса. Если же передвижение осуществляется по комнате, то поверхность тоже должна быть мягкой.

Экипировка

Выбор экипировки зависит от выбранного вида ходьбы. Для скандинавской понадобятся лыжные палки, для ходьбы на коленях можно использовать специальные наколенники. Одежда должна быть приятной телу, лучше подбирать ее в специализированных магазинах или же отдать предпочтение натуральным тканям.

Однако наибольшее внимание следует уделить обуви. Ходить нужно в спортивных кроссовках, имеющих специальную амортизирующую подошву. Средняя часть обуви должна хорошо сгибаться. Нельзя носить слишком большую обувь. Стопе должно быть комфортно, нельзя, чтобы она скользила по стельке.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Специалисты выделяют несколько важных аспектов, которых следует придерживаться тем людям, которые выбрали ходьбу для снижения веса. Состоят они в следующем:

  1. Необходимо придерживаться принципов здорового питания, исключая из него все вредные продукты, в т. ч. те, что содержат быстрые углеводы.
  2. Утренняя ходьба способствует не только сжиганию жировых клеток, но и оздоровлению организма. Нагрузки в вечернее время направлены только на процесс похудения.
  3. В ходе тренировок следует обязательно употреблять чистую воду, если появилось ощущение жажды. Пить нужно больше и на протяжении дня. Это будет благотворно влиять на процессы метаболизма.
  4. Надо постоянно следить за дыханием, которое должно быть размеренным.
  5. Если после 7–10 дней тренировок в мышцах чувствуются болезненные ощущения, это указывает на неправильную технику ходьбы. Необходимо проанализировать движения и устранить ошибки. Иногда следует снизить скорость или уменьшить расстояние.
  6. При ходьбе в теле должно ощущаться тепло, допустимо небольшое потоотделение.
  7. Нужно разнообразить процесс. Так, можно использовать приставные шаги или чередовать ходьбу в гору и под гору.

Схемы и программы занятий

План ходьбы подбирают под каждого человека в отдельности. Начинать можно с легкого вида нагрузки, постепенно переходя к более сложным, сопровождающимся использованием утяжелителей.

Легкая программа предполагает совершение 10 тыс. шагов в день. Чтобы их подсчитывать, следует купить шагомер. При таком виде физической нагрузки можно избежать отложения новых жиров и постепенно избавиться от старых.

Пешие прогулки предполагают ходьбу в спортивной одежде и обуви. Необходимо менять темп с быстрого шага на более медленный и наоборот. Данный вид работы поможет избавиться от лишнего веса, сделать фигуру более стройной.

Интервальная ходьба тоже основывается на чередовании скорости или же бега или ходьбы. Так, первые 5 минут тренировки осуществляют в интенсивном темпе, бегом, а затем переходят на более размеренный темп.

Можно применять такую схему: двигаться в течение 10 минут небыстрым бегом, а затем переходить на 5 минут быстрой ходьбы.

Программа занятия регулируется в зависимости от достижений человека. Если им легко были освоены прогулки длительностью 30 мнут, следует увеличивать скорость, дальность маршрута или же рассчитывать так, чтобы он имел некоторое количество подъемов и спусков. Только после того, как организм будет натренирован, можно применять ходьбу по лестнице или работать с утяжелителями.

Схему работы на тренажере следует доверить опытному инструктору. Исходя из массы тела, особенностей организма, он сможет подобрать наиболее подходящий уровень нагрузки.

Отзывы

Регина, 36 лет, Самара:

“После родов не могла привести фигуру в порядок. Пока дети были маленькими, не до того было. А со временем сильно отяжелела. Перешла на здоровое питание, но нужны были физические нагрузки, но времени лишнего было немного. Решила по утрам ходить на работу пешком. Расстояние составляло где-то 3 км. Шла в быстром темпе, старалась чувствовать каждую мышцу. С помощью ходьбы за неделю сбросила 3 кг. Затем процесс пошел медленнее, но при этом мышцы ног стали более крепкими. Это хороший способ укрепить тело, когда некогда ходить в тренажерный зал”.

Андрей, 33 года, Симферополь:

“Я начинал с шагомера. Было интересно, смогу ли сбросить вес хоть немного, если буду ходить несколько часов. Поставил себе норму шагов — 15 тыс. Я полный, поэтому в быстром темпе ходить не получалось. Тратил часа 2. Но это помогло: стал бодрее себя чувствовать, потерял 3 кг за 2 недели, в теле легкость появилась. Уже привык к такому виду физической нагрузки. Гуляю каждый день по часу, постепенно увеличивая скорость или меняя темп”.

Рената, 45 лет, Сыктывкар:

“Я люблю прогулки, потому что гуляя, чувствуешь свободу. А то, что с их помощью можно поддерживать тело в тонусе, является дополнительным бонусом. У меня сильные, крепкие ноги. Уверена, что это благодаря ходьбе пешком, потому что никаким видом спорта я никогда не занималась”.

Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. 0Разминка Перед Ходьбой Для Похудения. Разминка Перед Ходьбой Для Похудения.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/hodba

Поделиться этой записью: