Ходьба в одежде для похудения

Содержание

Легкий способ похудеть — ходьба, как метод похудения: преимущества, способы и советы

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Содержание

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Ходьба В Одежде Для Похудения. Ходьба способствует похудению [Миф или реальность?]

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

  1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

  1. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

  1. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

  1. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

  1. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

  1. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

  1. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

  1. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

  1. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

  1. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

  • Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
  • После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
  • Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
  • После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
  • Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
  • Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

  1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

  1. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

  1. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

  1. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

  1. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

  1. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

  1. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

  1. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

  1. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

  • Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
  • Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
  • При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
  • Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
  • Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
  • В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
  • Держите плечи, руки и шею расслабленными.
  • Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
  • Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

  1. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

  1. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

  1. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

  1. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

  1. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

  1. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

  1. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

  1. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

  1. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

  1. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

  1. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

  1. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

  1. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

  1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

  1. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

  1. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

  1. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

  1. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

  1. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

  1. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

По материалам:

www.homeremedyhacks.com/walking-lose-weight-benefits-ways-tips/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2016-10-07

Источник: https://MinusKilo.com/trenirovki/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба способствует похудению [Миф или реальность?]

Существует популярное мнение, что простая ходьба помогает похудеть. Мол, стоит проходить по 10000 шагов в день, чтобы терять в весе. Давайте разберемся!

Что такое физическая нагрузка?

Для начала давайте разберемся, что такое физическая нагрузка в принципе и подходит ли ходьба под это определение.

Итак

"Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма"

Ходьба - это активность. Так? Так. Она отличается повышенным функционированием организма? Да, вполне. Значит ее можно назвать физической нагрузкой.

Но другой вопрос - достаточно ли ходьбы для похудения?

Способствует ли ходьба снижению веса?

Кто-то может сказать, что для этой цели больше подойдет бег (как кардио-тренировка, например). Но есть определенная статистика:

"В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира."

Цифры - вещь упрямая и тут мы видим, что ходьба эффективнее бега в качестве способа похудения! Это удивительный факт, который для меня стал настоящим открытием.

Всё народ, расходимся! Достаточно нарезать круги вокруг дома - и ты через N-ное количество дней станешь стройняшкой.

Не тут-то было!

Как ходить, чтобы худеть

Что-то мне подсказывает, что простая ежедневная ходьба, которую мы совершаем по умолчанию не столь эффективна. Ну, иначе бы мы все были стройными и подтянутыми атлетами, разве нет? Разбираемся!

Чтобы ходьба была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:

1. Ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса

Так называемая "зона активности" - составляет около 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).

Как определить?

1. Сначала вычисляем МЧП по формуле 220 - кол-во лет

Например, 220 - 27 = 193

2. Определяем свою "зону активности": нижняя - МЧП*0,6 ; верхняя - МЧП*0,7

Например, 193*0,6 / 193*0,7 = 115/135

Соответственно для меня "зона активности", при которой будет происходить сжигание жира это 115-135 ударов в минуту.

2. Продолжительность ходьбы должна быть не менее 1 часа

Жир начинает сжигаться далеко не сразу после начала тренировки, а лишь спустя 45 первых минут. Меньше - нет смысла совсем, как видите.

3. Лучшее время - утро

В чем преимущество? Утром лучше расходуются жировые запасы, а еще небольшая тренировка с утра способствует ускорению обмена веществ на весь день! Приятный бонус, не правда ли?

4. Удобная одежда

Нет смысла даже пытать делать любые упражнения, а также ходьбу в одежде, которая сковывает твои движения, имеет тугие резинки, не пропускает влагу и воздух. Тренировка превратится в пятку и ты вряд ли захочешь хоть раз еще к ней вернуться. На мой взгляд, тут не стоит экономить.

5. Маршрут тоже имеет значение.

Заранее определить маршрут - это избежать сразу несколько проблем. Я рекомендую выбирать парки - вдали от автомобильных выхлопов, всюду зелень и множество маршрутов по дорожкам - отличный вариант. Так же выбранный маршрут поможет пройти ровно столько по времени сколько нужно - главное приноровиться.

6. Не забудьте размяться

Не стоит кидаться в ходьбу сразу на "жиросжигающем" пульсе, а тем более по пересеченной местности - есть вероятность как минимум не приятных ощущений в мышцах. Элементарная разминка, знакомая всем со школы и начало в медленном темпе - это то, что надо.

7. Не забываем про технику

Казалось бы - ну ходьба, что тут такого-то? Иди и всё. Но как мы помним - простая прогулка по парку нам не поможет, поэтому приземляемся с пятки на носок, увеличивая темп лучше двигаться маленькими шажками, а руки согнуты в локтях и двигаются от талии к груди.

8. Пьем воду

Любая физическая активность сопровождается потерей воды, которую нужно компенсировать. Поэтому не забывайте брать с собой бутылочку воды.

Противопоказания к ходьбе

Ну вот мы и разобрались - ходьба и правда способствует похудению, но только если соблюдать ряд правил. Однако, для нее есть и определённые противопоказания.

Ходьба не подойдет тебе, если:

у тебя проблемы с сердцем (любые);

у тебя дыхательная недостаточность;

у тебя заболевания почек;

у тебя сахарный диабет

Бережно относитесь к своему здоровью, если чувствуешь, что тяжело или есть строгие противопоказания, то лучше найти другой вид физической нагрузки.

Сколько можно сбросить на ходьбе?

Во-первых не забываем, что одной лишь физической нагрузки всегда будет недостаточно, чтобы сбросить вес. И в первую очередь к ходьбе нужно подключить и правильно питание. Достаточно будет отказаться от жареного, фастфуда, сладкого - если вам тяжело придерживаться полноценного ПП или какой-либо диеты.

Сколько ккал можно сжечь разными видами ходьбы:

простая прогулка - около 200/час

спортивная - до 350/час

по лестнице - до 500/час

скандинавская - до 400/час

интервальная - +10-15% от простой

Во-вторых разовые тренировки не дадут никакого результата.

"Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц. Если сочетать скорректированное питание и ежедневную ходьбу, то за неделю скинуть 2 кг, а за месяц позволит сбросить до 8 кг!"

Что ж, кажется мы расставили всё по полочкам в вопросе ходьбы. Уж не знаю, действительно ли можно исключительно за счет ПП и ходьбы скинуть 8 кг в месяц, но включить ее в свой список тренировок точно могу. А вот проверить данную теорию я вряд ли смогу, т.к. буду сочетать и другие нагрузки.

Если кто-то еще сомневается стоит ли начать свои физические нагрузки с ходьбы - то вот вам ЗНАК! Да нужно, да пора начать! Вперед!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cbeb5783456ac00b394108b/hodba-sposobstvuet-pohudeniiu-mif-ili-realnost-5cc017e272ca0a00b26cb099

Правила ходьбы для худеющих и эффективность метода

Оглавление

Ходьба для похудения подойдет тем людям, которые ввиду хронических болезней или отсутствия времени не могут регулярно заниматься в тренажерном зале. Чтобы прогулки пешком принесли пользу, ходить следует регулярно и совершать этот процесс согласно некоторым важным правилам.

Механизм действия

Несмотря на то что в процессе пеших прогулок не выделяется много пота и мышцы после такого вида нагрузки не болят, польза ходьбы для сжигания жира подтверждена многими специалистами. Эффективность ее заключается в следующем:

  • приходится большая нагрузка на ноги, что позволяет убрать жировую прослойку с бедер, ягодиц и боков, разгладить целлюлит, укрепить мышцы, сделать очертания тела в этой части более рельефными;
  • поступление в организм большого количества кислорода способствует ускорению окислительно-восстановительных реакций, благодаря чему жир исчезает быстрее;
  • снимает стрессовое напряжение, которое часто способствует набору лишнего веса;
  • выделяется тепло, энергия, что способствует нормализации обмена веществ, в частности липолиза, в результате которого и происходит расщепление жировых клеток;
  • улучшается работа многих систем организма, в т. ч. середечно-сосудистой и дыхательной;
  • совершая ежедневно 30-минутные прогулки, за неделю можно избавиться от 2 кг.

При ходьбе человек затрачивает некоторое количество энергии, что приводит к сжиганию лишних калорий. Сколько их уйдет, зависит от того, с какой скоростью идет человек. Так, если идти со скоростью 4 км/ч, то на 1 кг сжигается примерно 3 ккал. Быстрый темп — скорость 7 км/ч 1 4 ккал. При ходьбе, переходящей в бег, — скорость 9 км/ч, можно потратить до 10 ккал на 1 кг веса.

Любая ходьба принесет организму человека пользу. Однако чтобы достигнуть видимых результатов, необходимо придерживаться нужной скорости, задействовать руки и ноги, выработать правильную технику дыхания.

Плюсы и минусы

Хождение пешком помогает похудеть, но к этому способу прибегают не все люди, поскольку у него есть ряд недостатков. Наиболее важные состоят в следующем:

  • наличие противопоказаний в виде различных травм, проведенных операций, общего плохого самочувствия;
  • процесс уменьшения веса идет медленным темпом, тогда как многие люди хотят получать более быстрый результат, поэтому предпочитают более интенсивные нагрузки (бег, плавание, велосипед, фитнес и т. д.);
  • надо потратить некоторое количество времени, рассчитать маршрут, определить наиболее подходящую скорость, расстояние;
  • влияние погодных условий: совершать прогулки в холодную или дождливую погоду часто затруднительно;
  • большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть корпуса, в результате чего мышцы живота не участвуют в процессе ходьбы и не изменяются от нее.

Преимущества ежедневной ходьбы таковы:

  • не надо прилагать особых усилий или обладать специальными навыками или техникой;
  • доступна любому человеку;
  • оказывает оздоравливающее влияние на многие функции организма: снижает уровень холестерина в крови, является профилактикой остеопороза, укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу;
  • воздействие на суставы, позвоночный столб и сердце является минимальным;
  • не сопровождается мышечной болью, которая часто возникает в ходе других видов тренировок.

Каждый человек должен самостоятельно определить, чего больше — пользы или вреда — принесет ему ходьба. Нужно учитывать физиологические особенности, возраст, пол, наличие заболеваний, ритм жизни и личные предпочтения.

Эффективность для снижения веса

Чтобы похудеть, нужно ходить в день не меньше 10 тысяч шагов, что составляет 5–7 км. Меньшее количество шагов не позволит начать процесс сжигания жировых клеток. Ежедневно надо ходить не менее 45–60 минут без перерыва.

При этом пульс должен составлять 60–70% от максимального. Вычислить пульс для зоны сжигания жира можно по специальной формуле. Сначала возраст следует отнять от 220. Если человеку 35 лет, то:

220-35 = 185.

Затем полученную цифру надо умножить на коэффициенты нижней границы (0,65) и верхней (0,85):

185*0,65 = 120,25

185*0,85 = 157,25

Т.е., чтобы начать худеть, организм должен работать при пульсе от 120 до 157 ударов в минуту. Если придерживаться этого показателя, то жировая прослойка будет сжигаться в несколько раз быстрее.

Наибольшего эффекта следует ждать в том случае, если прогулки совершаются ежедневно.

Виды ходьбы

От вида ходьбы зависит результат. Неторопливая прогулка, совершаемая каждый день, поможет убрать до 2 кг. Если она осуществляется в интенсивном темпе, то можно потерять до 4 кг в неделю.

Ходьба предполагает некоторую классификацию. Каждый ее вид имеет не только свои особенности, но должен совершаться по установленным правилам. Для начинающих нагрузки нужно выбирать небольшие, а технику выполнения — несложную.

Так, обыкновенная ходьба может осуществляться в любое время дня, однако ее длительность должна составлять не менее 30–35 минут. Одежду нужно подбирать свободную, а обувь — удобную. Нельзя чтобы какая-то часть гардероба сковывала движения, давила и т. д. Нужно поддерживать спину прямой, плечи держать развернутыми, а подбородок поднятым вверх. Дыхание осуществляется только через нос.

Скандинавская ходьба приобрела широкую популярность недавно. Для нее используются специальные палки. Их поддержка позволяет пройти больший километраж. Усталость ощущается слабо даже при прохождении большого расстояния. Важным преимуществом данного вида ходьба является то, что удается задействовать не только ноги, но также спину и руки. Прогулки с лыжными палками не имеют противопоказаний.

Однако необходимо соблюдать технику:

  • держать ноги немного согнутыми;
  • ступать сначала на пятку, после чего переносить массу тела на носок;
  • тело держать слегка наклоненным вперед;
  • палки располагают как можно ближе к корпусу, руки тоже не разводят стороны, стараясь держать локти ближе к телу.

Действие палок сводится к следующему: они согласовывают движение верхних и нижних конечностей, являются опорой. Их фиксируют специальными ремнями. Специалисты вывели формулу длины палок: рост человека надо умножить на коэффициент 0,68.

Ходьба по лестнице будет полезна тем людям, которые мечтают обрести красивые, упругие ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными. При подъеме идет нагрузка на переднюю часть бедер и ягодиц. Кроме того, быстрое перемещение вверх по лестнице, бегом, способствует укреплению сердца и сосудов. Задняя часть бедер тренируется при спуске.

Перед тем как приступать к тренировкам по такой системе, следует учесть важные моменты:

  1. Непосредственно перед ходьбой сделать разминку. В нее надо включить упражнения на все части тела: махи, повороты, наклоны и приседания. Благодаря разминке удастся предотвратить возможные травмы или растяжения.
  2. Для занятий лучше выбирать утреннее время. Людей будет немного, что позволит не отвлекаться от процесса.
  3. Шаги должны быть легкими, негромкими.
  4. Нагрузку надо увеличивать постепенно. С каждым занятием следует увеличивать количество ступенек.
  5. Первую неделю можно заниматься по 15 минут. Максимальная длительность тренировки — 40–45 минут.
  6. При хороших результатах работу усложняют. Через 3–4 месяца можно начать подниматься и спускаться с утяжелителями в виде гантелей.

Ходьба на месте подойдет тем, кто не может выходить на улицу, или же это невозможно сделать из-за погодных условий. Польза от данного вида нагрузки будет зависеть от того, насколько регулярно проводиться работа, какой темп ходьбы выбран, соблюдения правильной техники. Можно менять скорость ходьбы, то увеличивая, то снижая ее, чередовать с бегом. Хорошо поможет ритмическая музыка, которая будет поддерживать темп работы.

Занятия на тренажере предполагают использование, например, беговой дорожки или степпера. При работе на первой тело получит большую нагрузку, благодаря чему удастся сжечь максимальное количество калорий. При этом темп тренировки можно увеличить, если включить режим “в гору”.

Степпер позволит определять нагрузку самостоятельно. Особую эффективность он имеет для проработки мышц ягодиц.

С помощью варианта с отягощением можно добиться большего результата, однако прибегают к такому виду тренировок только тогда, когда занимаются таким видом физической активности несколько месяцев без перерыва, когда для организма нагрузка становится привычной.

Существует несколько видов отягощения:

  • специальные накладки, имеющие разный вес и прикрепляющиеся к ногам;
  • рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми вещами;
  • гантели.

Тренировка с утяжелением хороша тем, что можно регулировать уровень нагрузки, добавляя ее, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе.

Спортивная ходьба предполагает быстрый темп. При таком виде нагрузки сжигается максимальное количество калорий. Некоторые специалисты видят в ней равноценную замену бегу.

Делают ее по следующей схеме:

  1. Непосредственно перед тренировкой проводят разминку.
  2. Шаги должны быть быстрыми и короткими, при этом масса тела переносится с пятки на носок.
  3. Спину надо держать максимально прямой, плечи следует держать расправленными, а мышцы пресса втянутыми, напряженными. Локтевые суставы сгибают под прямым углом и делают поступательные движения.
  4. Скорость должна постоянно меняться: с медленной на быструю и обратно. Такой подход увеличивает расход энергии на 15-20%.
  5. Нужно придерживаться дыхательного ритма. Вдыхать и выдыхать лучше всего через нос.
  6. Следует избегать любых разговоров, чтобы не сбить не только ритм шагов, но и дыхание, и сердце.
  7. После завершения тренировки нельзя резко останавливаться. Прерывать работу следует плавно, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
  8. Дорогу нужно выбирать максимально ровную, поскольку ямы и рытвины увеличивают энергозатраты. Лучше избегать асфальтированных поверхностей, предпочитая им грунтовые.

При спортивной ходьбе человек развивает скорость до 10 км/ч, что предполагает более длительные дистанции, чем при других видах прогулок.

Методика хождения на коленях была разработана китайскими монахами. Такой вид нагрузки способствует похудению и оздоровлению всего организма. Однако она имеет следующие противопоказания: не прибегают к ее помощи при плохом зрении, в послеродовой период, при заболеваниях крови или нехватке кислорода в организме, при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Нагрузка может регулироваться, но техника выполнения выглядит одинаково:

  1. Проводят легкий массаж коленей, при этом можно смазать их камфорным маслом.
  2. Нужно встать на колени, локти согнуть под углом в 90°, поднять подбородок, взгляд направить вперед. Спина должна быть ровной.
  3. Стопы расположить так, чтобы носки или упирались в пол, или же лежали на его поверхности.
  4. Начать поднимать колени как можно выше, имитируя передвижение на месте. Руки должны последовательно двигаться вперед и назад.
  5. При больных суставах вес тела переносят с одного колена на другое. Возможен вариант, при котором кулаками упираются в поверхность пола.
  6. Люди, не имеющие проблем с суставами, могут начать передвижение по комнате.
  7. В первую неделю занимаются по 2–3 минуты, после чего начинают прибавлять после каждой тренировки по 1–2 минуте. Максимальная длительность занятия — 20 минут.

Чтобы избежать травмы коленей, следует подложить под них коврик для фитнеса. Если же передвижение осуществляется по комнате, то поверхность тоже должна быть мягкой.

Экипировка

Выбор экипировки зависит от выбранного вида ходьбы. Для скандинавской понадобятся лыжные палки, для ходьбы на коленях можно использовать специальные наколенники. Одежда должна быть приятной телу, лучше подбирать ее в специализированных магазинах или же отдать предпочтение натуральным тканям.

Однако наибольшее внимание следует уделить обуви. Ходить нужно в спортивных кроссовках, имеющих специальную амортизирующую подошву. Средняя часть обуви должна хорошо сгибаться. Нельзя носить слишком большую обувь. Стопе должно быть комфортно, нельзя, чтобы она скользила по стельке.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Специалисты выделяют несколько важных аспектов, которых следует придерживаться тем людям, которые выбрали ходьбу для снижения веса. Состоят они в следующем:

  1. Необходимо придерживаться принципов здорового питания, исключая из него все вредные продукты, в т. ч. те, что содержат быстрые углеводы.
  2. Утренняя ходьба способствует не только сжиганию жировых клеток, но и оздоровлению организма. Нагрузки в вечернее время направлены только на процесс похудения.
  3. В ходе тренировок следует обязательно употреблять чистую воду, если появилось ощущение жажды. Пить нужно больше и на протяжении дня. Это будет благотворно влиять на процессы метаболизма.
  4. Надо постоянно следить за дыханием, которое должно быть размеренным.
  5. Если после 7–10 дней тренировок в мышцах чувствуются болезненные ощущения, это указывает на неправильную технику ходьбы. Необходимо проанализировать движения и устранить ошибки. Иногда следует снизить скорость или уменьшить расстояние.
  6. При ходьбе в теле должно ощущаться тепло, допустимо небольшое потоотделение.
  7. Нужно разнообразить процесс. Так, можно использовать приставные шаги или чередовать ходьбу в гору и под гору.

Схемы и программы занятий

План ходьбы подбирают под каждого человека в отдельности. Начинать можно с легкого вида нагрузки, постепенно переходя к более сложным, сопровождающимся использованием утяжелителей.

Легкая программа предполагает совершение 10 тыс. шагов в день. Чтобы их подсчитывать, следует купить шагомер. При таком виде физической нагрузки можно избежать отложения новых жиров и постепенно избавиться от старых.

Пешие прогулки предполагают ходьбу в спортивной одежде и обуви. Необходимо менять темп с быстрого шага на более медленный и наоборот. Данный вид работы поможет избавиться от лишнего веса, сделать фигуру более стройной.

Интервальная ходьба тоже основывается на чередовании скорости или же бега или ходьбы. Так, первые 5 минут тренировки осуществляют в интенсивном темпе, бегом, а затем переходят на более размеренный темп.

Можно применять такую схему: двигаться в течение 10 минут небыстрым бегом, а затем переходить на 5 минут быстрой ходьбы.

Программа занятия регулируется в зависимости от достижений человека. Если им легко были освоены прогулки длительностью 30 мнут, следует увеличивать скорость, дальность маршрута или же рассчитывать так, чтобы он имел некоторое количество подъемов и спусков. Только после того, как организм будет натренирован, можно применять ходьбу по лестнице или работать с утяжелителями.

Схему работы на тренажере следует доверить опытному инструктору. Исходя из массы тела, особенностей организма, он сможет подобрать наиболее подходящий уровень нагрузки.

Отзывы

Регина, 36 лет, Самара:

“После родов не могла привести фигуру в порядок. Пока дети были маленькими, не до того было. А со временем сильно отяжелела. Перешла на здоровое питание, но нужны были физические нагрузки, но времени лишнего было немного. Решила по утрам ходить на работу пешком. Расстояние составляло где-то 3 км. Шла в быстром темпе, старалась чувствовать каждую мышцу. С помощью ходьбы за неделю сбросила 3 кг. Затем процесс пошел медленнее, но при этом мышцы ног стали более крепкими. Это хороший способ укрепить тело, когда некогда ходить в тренажерный зал”.

Андрей, 33 года, Симферополь:

“Я начинал с шагомера. Было интересно, смогу ли сбросить вес хоть немного, если буду ходить несколько часов. Поставил себе норму шагов — 15 тыс. Я полный, поэтому в быстром темпе ходить не получалось. Тратил часа 2. Но это помогло: стал бодрее себя чувствовать, потерял 3 кг за 2 недели, в теле легкость появилась. Уже привык к такому виду физической нагрузки. Гуляю каждый день по часу, постепенно увеличивая скорость или меняя темп”.

Рената, 45 лет, Сыктывкар:

“Я люблю прогулки, потому что гуляя, чувствуешь свободу. А то, что с их помощью можно поддерживать тело в тонусе, является дополнительным бонусом. У меня сильные, крепкие ноги. Уверена, что это благодаря ходьбе пешком, потому что никаким видом спорта я никогда не занималась”.

Ходьба В Одежде Для Похудения. Как ходьба помогает похудеть?0Ходьба В Одежде Для Похудения. Теплая одежда для похудения миф или правда?Ходьба В Одежде Для Похудения. Правила ходьбы для худеющих и эффективность метода

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/hodba

Поделиться этой записью: