Сбросить вес мужчине бегом

Содержание

Правильный мужской бег для похудения в животе

Занятия бегом – один из самых полезных и доступных вариантов кардиотренировки. Равномерное движение приводит мышцы в тонус, нормализует и подбадривает кровообращение, стимулирует насыщение тканей кислородом и стабилизирует гормональный фон. Кроме того, бег – отличное средство для похудения. Но нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, научиться дышать и разумно определить свои возможности.

Польза бега для похудения живота

Сбросить Вес Мужчине Бегом. ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

  1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
  2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
  3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
  4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Как быстро похудеть мужчине — простая стратегия снижения лишнего веса

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать, чтобы похудеть на животе:

  1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
  2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
  3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

  1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
  2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
  3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
  4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Основные правила для похудения беговых тренировок

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

  • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
  • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
  • Простуда – возможны осложнения;
  • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
  • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
  • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
  • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно дышать при беге?

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Убрать живот мужчине бегом

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Источник: https://ManExpert.ru/pohudenie/zhivota/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-v-zhivote.html

Основные правила для похудения беговых тренировок

Ребята всем привет.

Если вы хотите попробовать потерю веса, сначала прочитайте все инструкции по этой теме. Недостаточно просто бежать. Чтобы похудеть, нужно бегать часто и по правилам и не забывать о питании.

Мы поговорим как бегом похудеть подробно.

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Как потерять вес:

  1. Организм сжигает гликоген в течение первых 40 минут. Первые 40-45 минут бега станут «прогреванием» для тех, кто хочет похудеть, а жир сгорит в следующие 10-20 минут. Бегайте в удобном темпе в течение часа, не очень быстро и немедленно.
  2. Не забудьте восстановление. Вы не можете добиться прогресса без отдыха, восстановления мышц. Должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Не делайте более 2 занятий высокой интенсивности в неделю. Оставьте не менее 50% своей деятельности для долгосрочного пересечения (не менее 60 минут).
  3. Ездить по пересеченной местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерное поперечное сечение при более низкой частоте сердечных сокращений и повышенном интервале с увеличением частоты сердечных сокращений. Это сжигает огромное количество калорий. Эта техника дает более ощутимый результат, уменьшенный вес может быть на 30-40% больше, чем на стадионе. Тем не менее, он не подходит для новичков.
  4. Задержите дыхание, не блокируйте рот во время бега, например, при ходьбе. Старайтесь дышать немедленно через рот и нос: таким образом вы сможете удерживать большое количество кислорода на каждом дыхании и набивать его мышцами, которые прослужат дольше без подкисления. Как правило, дыша во время бега, мы уже говорили в одной из наших статей.
  5. Следи за своим пульсом. Аэробные упражнения будут отличными, только если пульс находится в границах зоны мотивации. Возьмите возраст от 220 для расчета. Ожидается, что пульс в течение этого класса не будет превышать 80-90% от этого значения. Пульс при длительной пробежки по местности, которая никогда не превышает 170 ударов в минуту. Если вы создаете свои собственные часы, частота пульса которых уже превысила 160, уменьшите скорость.
  6. Выберите правильную обувь. Для бегунов с лишним весом особенно важно использовать кроссовки с повышенной амортизацией. Это очень важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, не пытайтесь бегать, как профессиональные спортсмены, от передней части стопы. Идите к середине ноги и выберите дорожку в парке и стадион с мягким покрытием для занятий.

Противопоказания к бегу для похудения

Использование бега для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • болезнь сердца;
  • плохое кровообращение;
  • нарушения сердечного ритма (аритмия, тахикардия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • приобретенные заболевания;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Правильный мужской бег для похудения в животе

Люди с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременные и кормящие матери должны воздерживаться от физических упражнений.

Что нужно понять начинающим

Чтобы первый урок не был последним, вы, как правило, должны его начинать и вести. Отложите это на утро выходных. Сделай легкий завтрак. Подойдет кефир, хотя бы немного фруктов, стакан молока. Носите хорошую спортивную одежду. Планируйте маршрут. Впервые вы можете сделать быстрый шаг и оценить свои собственные навыки.

Рекомендуется рассчитать расстояние, интенсивность и продолжительность пробежек на основе начального веса.

  1. 110 кг и более. Степень насыщенного похудения в этом варианте противопоказана: суставы подвергаются пыткам из-за чрезмерной нагрузки, риск повреждения очень высок. Если вы все еще осмеливаетесь делать подобные упражнения, выберите мягкий темп, совмещайте бег и ходьбу. Рекомендуемое расстояние 75 — 150 метров. Время можно продлить равномерно — мне нравится любой час на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Бег трусцой должен выполняться ежедневно. Первые три-пять занятий длятся не более 20 минут, а также дальнейшее наращивание в течение 5 минут. Среднее время для этого урока составляет 1 час. При таких темпах и правильном питании исчезнет до 6 килограммов в месяц. Измените интенсивность бега, смешайте его несколько раз с прогулкой. Таким образом, метаболизм ускоряется после 2 недель постоянных циклов.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первого часа не должна превышать 20 минут. Дальние расстояния — 500 метров, скорость — не более 10 км / ч. Продолжительность и скорость упражнений может быть увеличена на месяц.
  4. Минимум 60 кг. При этом весе лишнего жира недостаточно: трудно «сжечь» это. Длина склонов должна быть не менее получаса. Требуется большая, постоянно увеличивающаяся интенсивность упражнений. Вы можете определить это по импульсу. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 80 до 170 ударов в минуту во время тренировки. К 30 годам характерное изменение — 76 — 132 уд / мин. Начните с нижнего номера. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете ускорить.

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

При любом весе сложно привыкнуть к спортивным нагрузкам, особенно когда нужно начинать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Общедоступные сети, в которых вы найдете обзоры, фотографии до и после тех, кто уже организовал, будут хорошим подспорьем.

Когда бежать

Правильно бегать — утро или вечер? Это зависит от темпа вашей жизни. Если вы просыпаетесь утром, полные сил и энергии, то лучше сосредоточиться на пробежке в это время. Если вы по природе сова, выберите вечер для упражнений.

Оба варианта имеют свои преимущества. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивные ощущения в течение дня, вечер помогает снять стресс, дает крепкий сон.

С утра нужно тренироваться для похудения натощак. Пить только. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в этом состоянии низок, жир будет сжигаться быстрее. Если урок длится огромный час, вы все равно должны пить чай или перекусить.

Если ваше расписание позволяет бегать трусцой только вечером, важно помнить: между уроками и сном должен быть временный период регистрации не менее 3 часов.

Где бегать

Это неплохое место для эффективной работы, необходимо иметь другое облегчение, которое приведет к сбалансированной нагрузке на разные группы мышц. Может увеличиваться равномерно. Но в принципе, понимание: хотя бег по пересеченной местности позволяет «сжигать» огромное количество калорий, они не подходят для людей с плохой физической подготовкой.

Погода помогает «похудеть» во время пробежек на улице. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на разогрев, увеличивая количество сожженных калорий. Но в плохую погоду и в холодную погоду желательно предпочитать спортивные залы в тренажерном зале (или дома, если вы симулятор), а не упражнения на свежем воздухе.

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

В холодное время года лучше тренироваться на беговой дорожке.

Сколько бегать

Без помощи других трудно рассчитать, сколько вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Однако важно понимать: потеря веса зависит не от скорости движения, а только от ее продолжительности.

Диетологи определили: чтобы сбросить лишний килограмм, он работает 19 часов. Поэтому если вам нужно сбросить 5 кг, общая продолжительность упражнения составит 95 часов, если 10 кг — 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Разминка, необходимая для разогрева мышц. Это особая группа упражнений, которая должна выполняться медленно, равномерно. С этим типом организм готов к тяжелым физическим нагрузкам. Неспособность согреться может серьезно повредить вашему здоровью.

Очень важно разогреть мускулы перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку не выполняются во время разминки перед бегом. Нагретые мышцы могут легко повредить.

Сбросить Вес Мужчине Бегом. Бег для похудения: как добиться результата?

В зависимости от вашего состояния здоровья, упражнения выбираются. Если нет противопоказаний, вы можете использовать принятые правила. Но в принципе не переусердствуйте и игнорируйте три основных момента: интенсивность, длительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Основной характеристикой является частота пульса, при которой стандарт вычисляется при нагревании по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,5, где 220 — частота сердечных сокращений, а 0,5 — коэффициент, определяемый специалистами в данной области.
  2. Продолжительность. Нагревание занимает одну четверть часа. Если упражнения длятся час, разминка занимает 15 минут. Учитывайте погодные критерии и возраст. На холодную подготовку уходит 5 минут.
  3. Последовательность. Первые упражнения направлены на разогрев мелких мышц и развитие суставов. Тогда вы можете столкнуться с большими мышцами.

Целью задержки является физическое и чувственное расслабление. Этот тип нормализует давление, дыхание и пульс. Есть определенно упражнения на растяжку.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Продолжительность и интенсивность цикла рассчитываются так же, как и при нагревании. Если у вас нет времени или вы очень устали, совершите небольшую прогулку и немного потянитесь. В конце урока будет проведен ряд упражнений на гибкость. Ваша задача — расслабить мышечное напряжение и вернуть пульс.

Как правильно дышать

Вы можете повысить эффективность занятий и означать, что вы можете получить ожидаемую потерю веса от упражнений, научившись дышать в соответствии с правилом, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, нагрузка на сердце сильно снижается. Правильное дыхание должно быть свободным, естественным.

Основной принцип заключается в том, что чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо сделать 2-4 шага.
  • При быстром беге вы должны глубоко дышать, часто выдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Сначала нижняя часть легких заполняется кислородом, затем верхняя часть. Благодаря хорошим упражнениям вы можете избежать покалывания.

Что делать, если случилось другое? Во-первых, нужно успокоиться — недостаток кислорода является обязательным условием для брони сбоку: печень и селезенка текут по крови, испуская сигналы тревоги. Если у вас нет проблем с этими властями, вам просто нужно вернуть дыхание. Помедленнее, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдыхание проходит через нос, выдох через рот. Легкий массаж также поможет улучшить ситуацию.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Во время упражнений вы часто испытываете дискомфорт или боль в желудочно-кишечном тракте из-за еды перед бегом.

С каким пульсом бегать

Импульсные характеристики позволяют рассчитать количество калорий, использованных во время цикла. Это помогает держать груз под контролем. Более высокое значение означает, что тело работает на износ. Небольшие характеристики о неэффективности упражнений.

На пульс также влияют следующие факторы:

  • вес, чувственное состояние человека;
  • предыдущий опыт упражнений;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежке по улице).

Зависимость импульсных характеристик и класса результата приведена в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерить пульс.

  1. Наиболее распространенным методом является подсчет удара с помощью пальцев на сонной артерии в течение 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Монитор сердечного ритма. Небольшое устройство прикреплено к ремню, оно может выглядеть как наручные часы. Подайте звуковой сигнал, когда превышен допустимый пульс.

Надо ли пить во время тренировок

В течение часа человек быстро дышит, обильно потеет, а его организм теряет много жидкости. Невозможность пополнить запасы (и стандарт для взрослой питьевой воды составляет 2 к 2. 5 литров в день) приведет к обезвоживанию и перегреву организма. Кровь начинает густеть, сердце будет работать на пределе своих возможностей. Это тяжелое тесто для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия и впоследствии может быть связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Пейте по крайней мере пол литра жидкости за час до занятий. Пейте воду в течение 20 минут, по 200 — 300 мл каждый, на протяжении всего цикла. Превышение этого стандарта не стоит.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Спортсмены часто заменяют воду изотоническими напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоника помогает организму быстро восстановиться и пополняет запасы жидкости. Противопоказаний для их потребления нет.

Программа тренировок на неделю для похудения

Трудно начать тренироваться без консультации с тренером, потому что вам нужна система для работы. Такая нормальная программа похудения на неделю (2 дня отдыха), когда тепло не учитывается, подходит:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервал — увеличение темпа и ходьбы (всего 20 минут, изменения через 3 минуты), бег трусцой (10 минут).
  3. Бег трусцой (15 минут), ускорение в гору (10 минут), быстрый темп (10 минут).
  4. Интервал 25 минут, низкий темп 10 минут.
  5. Медленно бегите в течение 10 минут, на более высокой скорости работайте еще 10 минут, перемешайте оставшиеся 15 минут.

Техника бега

Как выбрать общий метод похудения? Конечно, для начинающих лучше всего попробовать все свои методы и типы, а затем найти те, которые подходят именно вам. Секрет успеха в потере веса с помощью бега заключается не только в соблюдении всех правил класса, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае, бегайте так, как вам нужно, чтобы избежать усталости и удушья, а это значит, что вам нужно начинать тренировки, равномерно увеличивая нагрузку, а огромный контраст беговых программ позволяет вам создать собственную систему упражнений.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Спортсменам рекомендуется создать электронную таблицу, в которую вам нужно будет ввести данные: вес, частоту тренировок, программу питания и пройденное расстояние. Такая информация позволит вам отслеживать прогресс и бегать так, чтобы вы не устали или не имели физических сил для выполнения домашней работы.

Спринт

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости. Врачи не рекомендуют специализироваться только на спринте для похудения, такие упражнения следует назначать на интервальные занятия.

Плавный ход, при котором выкладывается все на полную мощность, позволяет быстро избавиться от лишнего веса. Следует отметить, однако, что спринт вызывает тяжелую сердечную нагрузку, что может отрицательно сказаться на работе сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Прогрев в течение 15-20 минут: может включать легкую пробежку, растяжку, бег с препятствиями.
  • Занятие: спринтерская гонка может длиться от 100 метров до 2-7 километров. Начинающим рекомендуется от 300 до 500 метров гонок.
  • Окончание тренировки составляет 10-15 минут: неизбежный момент для хотя бы небольшой пробежки, потому что, согласно правилу «остывания», он помогает напрячь ваши мышцы и избавляет от болезненных ощущений в них.

Вы можете в конечном итоге слегка понизив или растянув все свое тело. Никогда не пренебрегайте разминкой и часами занятий, так как они помогают повысить производительность и, таким образом, повысить уровень вашей физической подготовки.

Бег трусцой

Полезность бега для тела понимает любовь человека. Естественные движения и даже дыхание способствуют снижению аппетита, ускорению сжигания жира и действуют как элемент расслабления.

Трудно объяснить, как, как правило, бег основан на естественных и размеренных движениях человека.

Для начинающих есть общая техника, которая рассчитана на три месяца упражнений.

  1. Бег трусцой должен проводиться три раза в неделю. Сначала нужно прогреться 10 минут, потом бегать в свободном темпе 10-15 минут. Пульт должен ускорять темп, в течение 10 минут необходимо бегать по склону или немного увеличивать скорость. Прекратите бег трусцой с легкой прогулкой на 15 минут.
  2. Упражнения также выполняются три раза в неделю, но бег сочетается с различными физическими упражнениями:
  • 1 занятие: разогрев в течение 10 минут, бег полчаса, растяжка в течение 10 минут.
  • 2 занятие: пешком 10 минут, пешком 15 минут по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 занятие: 10-минутная разминка, 10 минут бега, 5 минут прыжка, 10 минут ходьбы.
  1. На третий месяц занятия также проводятся в сочетании:
  • 1 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 40 минут, ходить 5-10 минут.
  • 2 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 20 минут, чередовать активный и плавный бег.
  • 3 занятие: 5 минут пешком, 10 минут пешком, 15 минут в гору, 5 минут бега трусцой, 10 минут ходьбы.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

При разработке системы пробежек попробуйте выбрать маршруты с разными дорожными покрытиями. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам сменить класс и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок — короткие поездки не более 100 метров. По крайней мере, один раз в моей жизни человек отправлялся на занятия физкультурой в школу с маятником, его характерной особенностью является то, что во время пробега необходимо резко остановиться и дотронуться до ограничительного знака или обойти препятствие.

Такие упражнения позволяют развить подвижность и выносливость, а внезапные изменения скорости помогают быстрее сбросить вес.

Интервальный бег для похудения

Интервал бега — настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Его техника позволяет добиться высоких плодов за счет небольшого количества времени. Ранее он прибегал к этому методу, чтобы убедиться в отсутствии несоответствий с сердечно-сосудистой системой. Мы также рекомендуем вам прочитать, что это фарт, и тогда вам никогда не придется пропускать этот урок.

Интервальный бег трусцой для похудения предсказывает технику бега, когда бег высокой интенсивности (быстрый) заменяется легким бегом или ходьбой для восстановления сердечного ритма. Пример тренировки:

  • 100 метров пешком в активном темпе (разминка)
  • 100 метров — бег (установка частоты дыхания)
  • 200 метров опасной езды
  • 100 метров плавного бега или быстрого шага
  • Подходы 3 и 4 повторяются от 3 до 5 раз

Правильно выполненный интервал запуска запускает процесс сжигания жира, который может занять 6 часов после окончания сеанса.

Новичкам не рекомендуется использовать интервальный старт, если вы новичок, вы можете использовать специально подготовленный график для похудения.

Сначала нужно укрепить мышцы и связки. Чтобы принять участие, используйте программу урока ниже и попробуйте поэкспериментировать через 3-4 месяца.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения: как добиться результата?

Наверняка многие слышали, что бег для похудения — это лучшее упражнение, которое не только избавляет от лишних килограммов, но и оздоравливает, поднимает настроение, повышает тонус. Однако, бездумные пробежки от случая к случаю, одновременно с ежедневной жареной картошечкой и тортиком на десерт, ни за что не приведут вас к желаемому результату. Бегая неправильно — без программы или системы, не соблюдая технику, и не ознакомившись с правилами — вы, наоборот, можете навредить своему организму.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

В этой статье мы подробно рассмотрим тему бега для похудения, приведем рекомендации, познакомим вас с техниками, видами, программами занятий для мужчин и женщин. Разберем пользу, вред и противопоказания к данной физической нагрузке. Постараемся объяснить, как заниматься так, чтобы похудеть и быстро, и не во вред себе.

Помогает ли бег для похудения?

Отвечая на вопрос «помогает ли бег похудеть», для начала, мы объясним саму суть процесса похудения. Любому организму нужна энергия, которую он получает из пищи. Если человек потребляет больше еды, чем ему необходимо, избыток начинает накапливаться в виде жиров. Соответственно, для похудения, он должен запустить обратный процесс: заставить организм испытать недостаток энергии, чтобы ему пришлось обратиться к своим запасам. Любая физическая нагрузка требует повышенного объема сил — то есть, занимая спором вы заставляете организм расщеплять жиры.

Говоря простым языком, для похудения нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Соответственно, бег, бесспорно, помогает похудеть, но при этом важно учитывать множество нюансов. Например, следить за калорийностью своего питания и выстраивать свои тренировки так, чтобы тратить больше, чем потреблять (о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы можете почитать в отдельной статье нашего сайта). Это не значит, что нужно голодать, ведь так организм испытает сильнейший стресс, и впоследствии обязательно «отомстит» вам неожиданным сбоем. Спорт потому и полезен для похудения, что он не лишает человека жизненно необходимых элементов (пищи), при этом, укрепляет и оздоравливает его.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Бегать нужно правильно: учитывать свой уровень подготовки, грамотно выбирать места для пробежек, корректно распределять нагрузку. Давайте посмотрим, что говорят люди, которые выбрали бег для похудения — отзывы и результаты мы свели к единому знаменателю и привели для вас самое основное и информативное.

Что говорят отзывы, есть ли результат?

  • Абсолютно все бегуны сходятся во мнении, что перед началом тренировок важно разобраться как правильно бегать, чтобы похудеть. Изучить технику, научиться правильно дышать. От последнего, кстати зависит и выносливость, и эффективность, и общая польза для организма;
  • Важно найти подходящее место для пробежек — идеально подойдет зеленый парк. Во время физических нагрузок организм потребляет повышенное количество кислорода, поэтому воздух должен быть чистым и полезным. Поэтому забудьте про пыльные спальные микрорайоны или спринтерские забеги вдоль автострад.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

  • Соблюдайте диету — исключите из рациона жирную и высоко углеводную пищу. Делайте упор на продукты, богатые белком, на фрукты, овощи, крупы. Забудьте про фастфуд, жареную еду, сладости, газировку, чипсы, сахар, усилители вкуса (соусы, кетчупы, майонезы). Старайтесь уменьшить потребление соли. Пейте много чистой воды.

Полезный совет, который мы почерпнули из отзывов. Не нужно загонять себя в строгие рамки и совсем лишаться привычных удовольствий — так вы очень быстро перегорите. Если жизнь без булки с маслом или шоколадки для вас совершенно не мила — позвольте себе любимое лакомство хотя бы раз в неделю. Не отказывайтесь от жареных котлет или пасты с сыром, но старайтесь есть их редко и, желательно, в первой половине дня.

  • Следует постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания. Как только организм научится без труда преодолевать заданную нагрузку, он перестанет обращаться за доппингом к жировым клеткам, и похудение прекратится.
  • Чтобы процесс не наскучил, люди советуют чередовать виды пробежек — быстрая ходьба, медленный спринт, бег трусцой, интервальный бег, подъем в гору, преодоление препятствий.
  • Купите весы и следите за их показателями. Вы не представляете, какое это удовольствие — замечать, как уходит вес: даже минус 100 г становятся праздником для сердца и души. А еще, это мощнейшая мотивация для продолжения похудения — ведь вы будете видеть, что занимаетесь не напрасно!

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Для тех, кто не знает, как правильно начать бегать с нуля для похудения, заядлые бегуны советуют ознакомиться с главными моментами, на которые нужно обращать внимание перед началом занятий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Противопоказания

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Если вы страдаете избыточным весом, начинать практиковать бег следует с быстрой ходьбы. Категорически запрещены кардио-нагрузки людям с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, а особенно, гипертоникам или страдающим различными пороками сердца. Также бег противопоказан при бронхиальной астме, язвенной болезни, варикозе, беременности, после хирургических операций.

Если вы страдаете любым другим заболеванием и не уверены, стоит ли начинать занятия — сходите к врачу. Только грамотный специалист способен объективно оценить ваше состояние и дать окончательное заключение.

Если со здоровьем у Вас всё в порядке, то вперед на трек! Главное, правильно начать бегать, а уж мы сможем Вас научить этому!

Эффективность бега для похудения

Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания. Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом?

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало. Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам. В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Кстати, специально для Вас мы подготовили статью о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть! Обязательно рекомендуем ее к прочтению, если Вы серьезно настроены на борьбу с лишний весом!

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Техники бега

Итак, мы рассмотрели, способствует ли бег похудению, а сейчас давайте изучим самые популярные техники, с помощью которых этот процесс пойдет быстрее:

  1. Бег трусцой — туловище должно отрываться от земли на короткий промежуток: если одна нога находится в воздухе, то вторая обязательно в этот момент отталкивается от земли. Скорость при выполнении этого упражнения не превышает 8 км/ч;
  2. Легкий бег (футинг) — быстрая ходьба, подходит полным людям;
  3. На подъем — это обычная тренировка, которая усложняется подъемами в гору. Ее включают в график не чаще 2 раз в неделю;
  4. Интервальный бег — пробежка, при которой периоды ускорения чередуются с бегом в спокойном ритме;
  5. Длительный кросс — если каждый день пробегать более 15 км, вы будете терять 2-2,5 тыс. ккал, что идеально для похудения. Однако, не каждому новичку такая дистанция будет под силу, поэтому, для начала, оцените свои способности;
  6. В закрытом помещении — ходьба на беговой дорожке. Правильный бег для похудения в домашних условиях основан на его регулярности, рекомендуемая длительность такой тренировки — 1-1,5 часа.
  7. Кроме того, есть специальные программы занятий (например, «Ходьба с Лесли Сансон»).

Польза и вред

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Мы рассмотрели, как бег влияет на похудение, а теперь изучим, чем он полезен для здоровья:

  1. Он способствует похудению;
  2. Нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм;
  3. Укрепляет и тонизирует мышцы;
  4. Улучшает работу пищеварительной системы;
  5. Насыщает клетки кислородом;
  6. Повышает настроение и выводит из депрессии;
  7. Снижает уровень холестерина;
  8. Укрепляет сердце.

Мы привели полезные свойства, но не остановились на возможном вреде. Итак, в каком случае бег способен причинить ущерб здоровью?

  1. Если вы занимаетесь неправильно, не учитывая вышеизложенные рекомендации;
  2. Если вы не приняли во внимание противопоказания;
  3. Если не учитываете уровень своей физической подготовленности.

Во всех остальных случаях пробежки принесут вам только пользу.

Как выбрать программу?

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Кстати, благодаря бегу, мужчины и женщины, помимо похудения, могут улучшить свое здоровье в нужных сферах. К примеру, мужчины лучше наращивают мышечную массу, повышают свой предел выносливости, а еще, бег положительно сказывается на потенции. А у женщин, благодаря притоку кислорода, улучшается состояние кожи — она становится более упругой и сияющей, а также нормализуется гормональный фон.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

  1. Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
  2. Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
  3. Нужно пить много воды и питаться правильно;
  4. Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
  5. Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

НеделяДлительность бега, минДлительность ходьбы, минКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:

Сбросить Вес Мужчине Бегом.

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Источник: https://gtonorm.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: