Низкоуглеводная диета загрузка

Содержание

Нужно ли делать углеводную загрузку во время низкоуглеводной диеты?

Как-то раз я уже касался этого вопроса, но сейчас хочу раскрыть эту тему подробнее. Может быть вы слышали, что некоторые специалисты советуют делать читмилы и углеводную загрузку во время низкоуглеводной диеты.

Давайте попробуем разобраться, есть ли в этом смысл, и стоит ли это делать нам.

Сначала давайте определимся, что такое читмил, и что такое углеводная загрузка в целом.

Читмил — это одноразовый перекус углеводами, если вам стало совсем невмоготу. А такое бывает, особенно в первые дни низкоуглеводки, когда вы только-только на неё садитесь. В эти дни вам будет не просто хотеться углеводов, а хотеться со страшной силой!

Поэтому, когда становится совсем невыносимо, то некоторые люди делают себе поблажку, и называют это модным словом «читмил» (cheat — хитрость, обман, meal — еда).

И, надо сказать, в некоторых случаях это действительно помогает. То есть, помогает немножко разгрузить психику, и на время облегчить свою участь. Если вы чувствуете, что вы больше не можете терпеть низкоуглеводные мучения, то ничего страшного, если вы немного «почитмилите».

Основная суть здесь в том, что нужно «читмилить» именно по чуть-чуть. Если вы, вместо читмила, полностью слезли с диеты, то это уже никакой не читмил.

И, я считаю, что для того, чтобы читмил лучше сработал, то во время его нужно есть, так называему, плохую и нездоровую пищу. То есть, быстрые углеводы, что-то сладкое, мучное, жирное, и т.д. В общем, всё то, в чём вы всегда себе отказывали. Я уже говорил, почему именно я так считаю, в одном из предыдущих писем.

Теперь, что такое углеводная загрузка. Образно выражаясь, углеводная загрузка — это большой запланированный читмил:-) То есть, если читмил в чистом виде — это непредсказуемое нападение на еду, то загрузка — это осознанное регулярное употребление углеводов.

Для чего это нужно? Опять же, как я уже говорил, если ограничивать углеводы слишком сильно, или слишком на долгий срок, то организм начинает замедлять обмен веществ (включается режим тотальной экономии ресурсов), и из-за этого жиросжигание может замедляться, или даже полностью останавливаться.

Тут конечно, зависит от человека. На кого-то это вляет больше, на кого-то меньше. Но, в целом, такая зависимость существует.

Связано это, если верить науке, со снижением уровня гормона лептина.

Поэтому, чтобы подстегнуть обмен веществ, а заодно и отдохнуть от диеты, мы можем на время включать в наш рацион углеводы.

В рамках одного дня это осуществляется за счёт употребления 50 грамм углеводов в день. В рамках недели (или какого-то другого срока), мы может выделить более продолжительный период для употребления углеводов (то есть, сделать ту самую углеводную загрузку).

Схем загрузки существует множество. Кто-то делает 1 день через 3, кто-то 1 раз в неделю (1 через 6), кто-то 2 дня в неделю подряд (2 через 5). Универсальной схемы не существует. Лучше всего попробовать разные способы на себе, и по своим субъективным впечатлениям определить, что именно лучше вам подходит.

У разных людей скорость накопления гликогена может отличаться. Кого-то будет «заливать» и от одного дня загрузки в неделю, а кто-то может и 2 дня через 3 устраивать, и, при этом, не набирать ни грамма жира.

Конечно, во время загрузки вы можете «подпортить» свою фигуру, но, в целом, расчет идет на то, что вы между загрузками будете сжигать больше жира, чем набирать его во время самой загрузки.

Некоторые люди могут обходиться вообще безо всяких загрузок, и сидеть на низкоуглеводке сколько угодно времени без перерывов. Опять же, всё очень субъективно.

Лично мне больше всего нравится схема 1 через 6 (то есть, один день в неделю). Для меня она оптимальна. Вы можете выбрать для себя любую другую схему. Главное, чтобы она работала.

Михаил Смирнов

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/nujno-li-delat-uglevodnuiu-zagruzku-vo-vremia-nizkouglevodnoi-diety-5ba619ce519f9a00aa9319fc

Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Низкоуглеводная Диета Загрузка. Еще раз про углеводную загрузку (обманные дни)

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена
Низкоуглеводная Диета Загрузка. Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью
Низкоуглеводная Диета Загрузка. Нужно ли делать углеводную загрузку во время низкоуглеводной диеты?

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца
Низкоуглеводная Диета Загрузка. Низкоуглеводная диета – как похудеть быстро в 3 простых шага

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтактеи Facebook

Источник: https://training365.ru/bezuglevodnaya-dieta/

Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.

Низкоуглеводная Диета Загрузка. Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?

Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.

Суть и основные правила диеты

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.

Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:

  • быструю потерю веса;
  • снижение чувства голода;
  • контроль над уровнем сахара и инсулина;
  • улучшенные умственные возможности;
  • сниженный риск сердечных заболеваний;
  • сниженный риск заболевания раком.

Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.

Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.

Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.

Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.

То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.

Поддержание уровня глюкозы

Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

Что такое гликемический индекс?

Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

Различия между низкоуглеводными диетами

Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)

Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.

Кетогенная диета уже много лет использовалась как лекарство от многих сердечных заболеваний и проблем с нервной системой.

Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.

Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.

Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.

Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.

Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.

Как питаться на низкоуглеводной диете?

Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

Суточная норма калорий
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки г120150
Жиры г4758
Углеводы г7593

Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.

Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

  1. Здоровые жиры

Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

  1. Качественные белки

Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

  1. Некрахмалистые овощи

Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

  1. Молочные продукты

Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

  1. Что можно есть для перекуса?

  • Белковый шейк;
  • Вяленую говядину;
  • Вареные яйца;
  • Овощной салат с заправкой;
  • Авокадо или семгу;
  • Куриную грудку с салатными листьями.
  1. Приправы

Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

  1. Напитки

Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

Что можно есть в ограниченных количествах

Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

  1. Любой вид сахара:
  • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
  • Мед;
  • Любые виды сиропа;
  • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
  1. Злаки:

Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

К злакам относятся:

  • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
  • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
  • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
  1. Почти все обработанные виды пищи:
  • Крекеры, кренделя и чипсы;
  • Все конфеты;
  • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
  • Блины, вафли и быстрые завтраки;
  • Овсянка и мюсли;
  • Консервированные супы.
Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.
  1. Сладкие и калорийные напитки:
  • Кола и подобное;
  • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
  • Сладкие чаи или кофе;
  • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
  • Фруктовые соки.

Пример меню на одну неделю

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

Понедельник:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
  • Перекус: 150 г творога, яблоко;
  • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
  • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

Вторник:

  • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
  • Перекус: горсть орехов, йогурт;
  • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
  • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

Среда:

  • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
  • Перекус: творог, половинка авокадо;
  • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
  • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
  • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
  • Ужин: стейк и овощи.

Пятница:

  • Завтрак: яйца, творог, кофе;
  • Перекус: горсть орехов, авокадо;
  • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
  • Ужин: свинина с овощами.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
  • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
  • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
  • Ужин: котлеты с овощами, творог.

Воскресенье:

  • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
  • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
  • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
  • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

Режим питания:

  • Питайтесь дробно;
  • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
  • Достаточно пейте;
  • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

  1. Быстрая потеря веса

Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.

Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.

Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.

  1. Улучшение умственных способностей

Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.

Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.

  1. Сниженный риск сердечных заболеваний

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.

У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
  1. Снижение риска сахарного диабета 2 типа

Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.

Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.

Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.

  1. Помогает бороться с раком

Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.

Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.

  1. Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.

Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.

  1. Улучшенное пищеварение

Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.

  1. Улучшенная регуляция гормонов

Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.

Риски

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.

У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

Выход из диеты и сохранение результата

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Безуглеводная диета

Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

Мнение врачей-диетологов

А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!

Вот здесь вы сможете подсчитать углеводы и сахар, содержащийся в продуктах.

Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:

Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.

Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.

Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.

При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 750 граммов говяжьего фарша;
  • 60 граммов жирного сыра;
  • 3 куска бекона;
  • Соль и перец по вкусу.

Сырный соус:

  • 3 яйца;
  • 125 мл сливок;
  • 100 граммов сыра;
  • 2 столовые ложки горчицы;
  • 50 граммов тертого сыра для посыпки.

Рыба с зеленью

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 филе по 180 граммов;
  • 2 пучка любой зелени по вкусу;
  • 200 г ростков фасоли;
  • Лайм.

Соус:

  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 зеленых перца чили;
  • Цедра от лайма;
  • Две столовые ложки рыбного соуса;
  • Кориандр по вкусу.

Результаты и отзывы о диете

Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.

Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?

До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.

Отзывы о низкоуглеводке я слышала не раз и решила, что сейчас – самое время испытать ее.

Так как я не представляла себе жизнь без сладостей, я сначала две недели искала в Интернете способы не умереть и не превратиться в истеричную фурию в процессе самой диеты. Я знала, что это будет трудным делом.

Моя цель – потерять лишний вес, но люди следуют ей и по многим другим причинам, ведь она помогает им снизить кровяное давление или вылечиться от диабета.

Я рассмотрела советы всех главных экспертов в этой области и пришла к выводу, что больше 50 граммов углеводов в день есть не стоит. Чтобы у вас было представление, отмечу, что в ресторане с фаст-фудом вам могут подать порцию картофеля фри, в котором содержится 66 граммов углеводов. Обычный человек потребляет 300-500 граммов углеводов в день.

Итак, я все-таки выполнила два месяца этой диеты!

Могу ли я строго соблюдать её? Нет. Но я могу сильно уменьшить количество углеводов, которое я потребляю за день, даже если буду иногда наслаждаться «плохими». Кроме этого я поняла, что это необходимо для моего здоровья. Не хочу на старости лет иметь диабет. Забуду ли я навсегда о печенье? Никогда! Но я не буду часто им баловаться. То же правило прилагается и к макаронам, картофелю фри и пицце. Они вредные, но только если их есть много. Все дело заключается в дозе.

После того как эти 55 дней прошли, я выработала для себя привычку проверять этикетки на продуктах, чтобы быстро увидеть количество белка и углеводов в них. Каждую неделю я пытаюсь убрать из рациона что-то запрещённое. Я заменяю этот продукт овощами.

Эта диета помогла мне многое увидеть. Я никогда не понимала, как вредны некоторые из моих любимых блюд. Отныне я строго слежу за тем, что кладу в рот.

Фото до и после

На фото видно, что результаты у всех разные, это зависит от начальных параметров каждого человека, продолжительности, строгости соблюдения диеты, особенностей организма, применения и качества физических нагрузок.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Низкоуглеводная Диета Загрузка. Низкоуглеводная Диета Загрузка.

Отзывы за два месяца

 

Я потеряла за пару месяцев девять килограммов веса, а моя талия стала на шесть сантиметров уже. Для меня это был прорыв вперед. Татьяна.

Последние несколько лет мне было трудно потерять вес, я пробовала разные методики питания и могу честно сказать, что низкоуглеводная высокожировая диета – одна из лучших. Во время её соблюдения я не была постоянно голодной. Наоборот - чувствовала себя более сытой, чем обычно. Я даже не замечала, что между завтраком и обедом проходит время. Светлана

Самое приятное было даже не в том, что я потеряла вес. Я опять стала чувствовать себя уверенной в себе, потому что у меня появился повод думать, что я выгляжу хорошо. Ирина

Источник: https://AthleticBody.ru/nizkouglevodnaya-dieta.html

Поделиться этой записью: