Сжечь жир или набрать массу

Содержание

Как одновременно набирать мышечную массу и снижать жировую (или коротко о разгоне метаболизма)

В интернете огромное количество споров по этому поводу. Чаще всего встречаю мнение, что это два разных процесса. Сначала набираем мышцы, как-то особенно тренируемся, потом уже сжигаем жир, тоже как-то особенно тренируемся.

Ранее я уже писал о том, что рельеф – это, по сути, та же масса мышц, просто без жира. А т.к. жир непосредственно на тренировке не используется в качестве источника энергии, то тренировки «на массу» и «на рельеф» - это, по сути, одно и то же. Не буду вдаваться в подробности, скажу, что вполне реально одновременно набирать мышечную массу, и «сжигать» жир. Для этого необходимо очень жестко соблюдать диету. Должен четко отслеживаться баланс между БЖУ. Для того чтобы заставить организм использовать собственный жир, мы должны минимизировать жир, поступающий с едой. Углеводов при этом должно быть ровно столько, чтобы эффективно росла мышечная масса, потому что, как ни крути, без углеводов мышечная масса не растет. Соответственно, белка должно быть много, углеводов умеренно, а жира мало.

Если говорить о конкретных цифрах, то должно быть примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса, примерно столько же углеводов, около 2 граммов, а вот жиры должны быть примерно 0,5 гр. на килограмм веса. При этом лучше жир употреблять растительный. Вот и весь секрет.

Конечно, как показывает практика, профессиональные спортсмены используют различные вещества для повышения основного обмена, о них я рассказывать не буду, т.к. мы простые смертные, а вот о том, как увеличить основной обмен, т.е. «разогнать метаболизм» естественным путем, я расскажу.

Секрет, как всегда, прост. Должно быть грамотное сочетание силовых и аэробных тренировок. К примеру, с утра вы сделали аэробную тренировку, а вечером силовую, либо чередовать их через день. Но при этом аэробная работа должна быть очень легкой. Тут принцип «чем больше пропотел, тем больше похудел» не работает. Но при тренировках вы должны обязательно подпитывать мозг углеводами. Организму хватит гликогена и внутримышечного жира (не путать с подкожным) на работу, а вот мозг – это единственный орган, который питается исключительно углеводами, поэтому его нужно подпитывать. К примеру, перед тренировкой скушать конфетку, после тренировки скушать конфетку. И мозги при этом будут нормально функционировать, и собственные запасы будем тратить. Считайте сами, даже если вы час походили пешочком (аэробная работа), потратили 200-300 ккал, скушали конфетку – это 20 ккал. Цифры примерные, но суть должна быть понятна - ничего страшного при этом не произойдет.

Помимо аэробной работы, разогнать метаболизм нам могут помочь биологически активные добавки. Говорить буду только о разрешенных – это всякие лимонники, женьшень и т.п. Они сильно стимулируют центральную нервную систему, соответственно, основной обмен будет повышен.

Поэтому, господа и дамы, делайте силовые тренировки, соблюдайте повышенную норму белка, снижая углеводы и жиры, и делайте достаточный объем аэробной работы. На полной безуглеводке сидеть ни в коем случае нельзя. Не бойтесь скушать конфетку на тренировке. Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы в крови ниже нормы) вам ни к чему. Кроме того, чтобы не упасть без сил, можете делать силовые тренировки в тонизирующем режиме, чтобы сильно не перегружать центральную нервную систему. А выработку нужных гормонов и тонизирующая силовая тренировка способна дать.

Хороших вам тренировок!

Большое спасибо за информацию Селуянову Виктору Николаевичу!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1573

Источник: https://pikabu.ru/story/kak_odnovremenno_nabirat_myishechnuyu_massu_i_snizhat_zhirovuyu_ili_korotko_o_razgone_metabolizma_5302519

Можно ли набрать мышечную и сжечь жир одновременно?

Большая часть парней из твоего зала наверняка уверены, что одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу невозможно. Найдутся, конечно, и те, кто скажет, что такое возможно лишь в случае приема стероидов. Как ни странно, и те и другие не правы, и сегодня мы объясним почему.

Первый закон термодинамики

Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы:
1. Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать.
2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить. В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию.
3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Первые два пункта — абсолютная правда. Они относятся к первому закону термодинамики , также называют законом движения энергии. Согласно этому закону мы знаем, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна перейти во что-то. Чтобы нарастить жир или мышечную массу необходима энергия, а для того чтобы избавится от вышеуказанного – нужно вырабатывать энергию. Однако, третий пункт, заключительный, полностью ошибочен.

Почему? А все потому, что протеин и жир откладываются в организме в совершенно разных местах. В результате чего твое тело распределяет калории в жир и мышцы раздельно, независимо друг от друга. Ученые называют это равномерное распределение калорий в мышечную массу и жир — коэффициент «кратное прибыли».

Как видишь, твое тело нуждается в протеине и энергии для того чтобы нарастить мышечную массу. Если твое тело получает достаточно протеина из твоего рациона, то все что ему необходимо еще, так это энергия, которую можно получить, сжигая жировую массу. В результате чего одновременно сжигается жир и появляется мышечная масса.

Соответственно твое тело способно сжигать мышечную массу и набирать жир одновременно. Закон сохранения энергии гласит о том, что ты должен иметь запас энергии в избытке и сжигать энергию в дефиците. Ничего не говорится о том, как вообще калории распределяются и как форма твоего тела меняется в процессе.

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело. Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно. Согласно исследованиям, даже мужчины и женщины в возрасте, старше 60 лет, смогли нарастить около 2 кг мышечной массы, с равноценным потерями жировой массы всего за 12-16 недель.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз). Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % — ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела. И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.

Вывод

Не смотря на распространенное убеждение о том, что набрать мышцы и сбросить жир без стероидов невозможно, ряд исследований ставят этот факт под сомнение.

Оригинал статьи: Can you gain muscle and lose fat at the same time?

Источник: https://6pack.ru/zhir-i-mishechnaya/

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно - возможно ли это?

Рекомпозиция тела - так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете - это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы - невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 - 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/epi_zog/sjigat-jir-i-nabirat-myshechnuiu-massu-odnovremenno-vozmojno-li-eto-5da494f9c0519800ae52b655

Поделиться этой записью: