Набрать массу и сжечь жир

Содержание

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Что это разнонаправленные процессы и они должны происходить отдельно друг от друга в разные периоды времени. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления.

И если исходить из того, возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массы
и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий.

К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию
из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна.

Соматропин стимулирует липолиз,а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум, в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

И если исходить из того,возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА!

Еще более выраженным этот процесс будет при введении соматропина извне.
Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок.
В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую
кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира. Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кетодиете (не более 25 грамм углеводов в сутки).

Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким:
2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года.

В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме
не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка.
Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и, особенно, для физически активного человека.
Правда, в большей степени это относится к тому виду физической активности, который непосредственно направлен на рост мышечной массы, т.е. максимально стимулирует синтез белка. Надо только понимать, что такие качественные изменения в композиции тела возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах, как по количеству, так и по времени длительности этого процесса. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может.

«сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, совершенно невероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо».
Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе. Далее, в подтверждение этого я хочу процитировать фрагменты материалов по данной теме от весьма авторитетных диетологов.
В частности статьи «BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?» by Martijn Bussen, в которой автор попытался с точки зрения имеющихся научных данных рассмотреть вопрос, можно ли растить мышцы в дефиците калорий без использования фармацевтических препаратов. А также материалы статьи « Adding Muscle While Losing Fat — Q&A» by Lyle McDonald и книги все того же Lyle McDonald «The UltimateDiet2.0».

Указанные материалы переведены на русский Дмитрием Пикулем и размещены в его «живом журнале» по ссылке: http://znatok-ne. livejournal.com/51346.html

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Высказывается предположение, что речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем, именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного кол-ва аминокислот (Phillips et al., 2002).

Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислот, что так необходимо для мышечного роста.
Но, как обычно, важен контекст, а посему есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы (ММ):

  • a) у «жирных» людей (более 25% жира для мужчин) по началу, как они начинают худеть, с присутствием в диетическом протоколе – тренировок (эффект фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);
  • b) у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), причем да … предыдущий пример может совпадать с этим … хотя не все новички которые начинают имеют проблемы с излишним весом.

(a)+(b) что касается и (a) и (b), по сути это, как правило, новички, а у них, кроме того, регулярные тренировки (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ этой самой тканью (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «жирных» новичков, достаточно большое количество невостребованных калорий плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей, их жировые клетки просто становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий, и в их кровотоке находится большое количество глюкозы, триглицеридов и холестерина).

Более того, в таких условиях, когда они начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) тренировками, их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии, т.е. на этом этапе может создаваться впечатление, что их жир трансформируется в мышцы, хотя это конечно не так. И чем худее атлет становится и чем выше его тренированность, тем больше

этот эффект сходит на нет [Lyle McDonald];

  • с) у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены
    с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет; в исследовании нет информации о ненатуральности спортсменов, но это были не бодибилдеры, а футболисты, хоккеисты, танцоры, борцы и бойцы, мотоциклисты и пр., но в рамках исследования использовался силовой тренинг.

Одна группа, которая имела УМЕРЕННЫЙ дефицит в среднем прибавила 1 кг сухой массы тела, а вторая, которая была в большем дефиците (около минус 800 ккал от уровня поддержки), потеряла в районе полкило сухой массы).

  • d) возвращение к силовым тренировкам после длительного перерыва, в случаях, когда атлеты ранее имели хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, визуально стали выглядеть хуже, ну и заплыли жиром. Так вот, они, возобновляя силовые тренировки, ощущают эффект, когда они достаточно быстро возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. «мышечная память»), и поэтому у них создается ложное впечатление, что жир заменился мышцами [Lyle McDonald]

Во всех, указанных условиях в исследованиях речь идет о наличии силового тренинга,

достаточном кол-ве белка (1.2-
2.0 гр/кг массы тела, хотя с ростом мышечной массы, и увеличением интенсивности тренировок и, самое главное, дефицита калорийности, белка на диете может потребоваться больше 2 гр/кг сухой массы тела), и, как правило, УМЕРЕННОГО дефицита (в районе 500 ккал).

Что касается опытных атлетов (не новичков) и их желания в «натуральную» рекомпозиционировать свое тело (т.е. терять жир и растить мясо одновременно в дефиците калорий), то тут дела обстоят следующим образом:
Чем выше тренированность атлета и чем меньше у него жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира, т.е. происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках. Как бы это не звучало странным, но это затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как люди становятся более худыми (меньше жира в теле). То есть жировые клетки не только имеют меньше жировых накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать из адипоцидов.

Кроме того, чем выше тренированность атлета, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).
Как пишет Лайл МакДональд в книге «The UltimateDiet2.0», что когда мы пытаемся вести речь об одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира, то мы сталкиваемся с фундаментальной проблемой, которая состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий.

Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу.

В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д.

Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда.
Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это не часто происходит, по крайней мере, без специализированных фармпрепаратов способных оказывать мощное воздействие на процесс репартиционирования калорий (говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете).

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Люди вгоняют свой организм в «творческий диссонанс», т.е. они пытаются создавать относительно небольшой дефицит, чтобы в этих условиях якобы «топить жир и растить мышечную массу», но по факту, они скорее всего просто топчутся на месте (это в идеальных условиях, т.е. если повезет и генетически заданный индекс партиционирования у них хороший, т.е. если они в дефиците калорий будут терять меньше белка).

Потому как, они искусственно создают ситуацию, при которой поступающих калорий слишком много для эффективного жиросжигания, но слишком мало для мышечного роста или удержания мышечной массы. Т.е. не будучи «жирными» новичками, они хотят получить тот эффект который скорее всего не случится. Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Источник: https://ko4a.ru/mozhno-li-nabirat-myshechnuyu-massu-i-szhigat-zhir-odnovremenno/

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно - возможно ли это?

Рекомпозиция тела - так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете - это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы - невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 - 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/epi_zog/sjigat-jir-i-nabirat-myshechnuiu-massu-odnovremenno-vozmojno-li-eto-5da494f9c0519800ae52b655

Что нужно, чтобы похудеть и накачать мышцы одновременно, добившись рекомпозици тела

В период сушки спортсмены стараются уменьшить калорийность питания, чтобы «уходил жир» , а мышцы, наработанные на фазе массонабора, сохранились по максимуму. Для этого они прибегают к низкоуглеводной диете, чтобы снизить количество энергии в рационе и расходовать жировые отложения.

В этой статье мы расскажем как похудеть и накачать мышцы одновременно, потому что рекомпозиция тела это другой подход к построению тренировочного процесса, подразумевающий четкий баланс в расходе и потреблении калорий, тренировках и восстановлении.

Набрать Массу И Сжечь Жир. Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно - возможно ли это?

Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречат друг другу с точки зрения энергетического балланса. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Можно ли перевести жировые ткани в сухие мышцы безопасно? Как набирать мышечную массу, теряя жир? Как построить одно, попутно уничтожив другое? Ниже описаны советы и рекомендации по рекомпозиции тела, которые дадут ответы на все эти вопросы и вы научитесь наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.

Набрать Массу И Сжечь Жир. Можно ли набрать мышечную и сжечь жир одновременно?

Содержание:

Правильное питание — залог успеха

Самую важную роль играет диета. И поэтому здесь мы рассмотрим ее первой. Сейчас просто расскажем от том, что следует есть и чего следует избегать. Все ваши бицепсы и кубики пресса делаются на кухне, а не в спортзале. Вы, может быть, слышали такое изречение раньше, но не придавали ему значения. Тем не менее, оно правдиво и подтверждено наукой. Трудно избавляться от лишнего веса, не имея правильной диеты (если вы не олимпийский чемпион, которому нужно по 10000 калорий в день ввиду большого количества физических нагрузок). А мышцы нарастить и сохранить без правильного питания вообще невозможно. Вот некоторые советы о том как откорректировать свой рацион, чтобы худеть (или сушиться) не в ущерб мышцам:

Совет № 1. Урезать калории

Единственный способ сбросить вес: сжигать больше калорий, чем вы съедаете.

Так как насчет тех диет, которые говорят, что вам не нужно считать калории?

Ну, это все тот же принцип сжигания большего количества калорий, чем вы получаете, но эти диеты, как правило, основаны на потреблении большого количества белка и клетчатки, поэтому вы будете быстрее достигать чувства сытости и не будете есть так много. По сути, следуя этим видам диет, вы слушаете свой живот и вам не нужно считать калории.

Набрать Массу И Сжечь Жир. Как наращивать мышцы и сжигать жир... одновременно

Урезание количества калорий на самом деле не является трудным делом. Достаточно просто есть правильные продукты. Начните с тех, что содержат преимущественно белок. К таким относятся курица и индейка. Любой вид рыбы тоже годится, так же как и нежирная говядина. И добавьте к мясу как можно больше овощей. Овощи богаты всеми витаминами, нужными вашему организму. Любая диета, которая позволяет вам есть много белка и мало калорий, поможет вам набрать мышечную массу, и в то же время потерять жир.

Совет № 2. Уделить внимание углеводам

Вспомните, как в девяностых все считали, что яйца вредны для организма. Люди считали, что в них содержится много холестерина, и если есть много яиц, то это приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что это была неправда (скорее всего, просто маркетинг со стороны корпораций по производству молочных продуктов).

Каково же место и значение углеводов в диете? Если все можно описать одним словом, то углеводы — это сахар. Простейшие углеводы являются сахаром, который встречается в мороженом, печенье, всех сладких продуктах. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не дают скачков инсулина в крови и отлично питают организм энергией на протяжении нескольких часов. Сложные углеводы встречаются в цельном зерне, буром рисе, фасоли и подобных продуктах.

Советуем почитать, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть.

Набрать Массу И Сжечь Жир. Что нужно, чтобы похудеть и накачать мышцы одновременно, добившись рекомпозици тела

Вот с этого и начинается нелюбовь людей к углеводам. Ведь когда мы потребляем сахар, то наш организм превращает его в жир, если на этот момент не нуждается в энергии. Поэтому отношение к сахару отрицательное. Вместе с сахаром отрицательное отношение получают и другие, более сложные углеводы. Сложные углеводы тоже могут превратиться в жир, но с меньшей вероятностью. Они отличаются от сахаров тем, что дольше перевариваются, тем самым дольше оставаясь источником энергии.

Диета Аткинса предлагает вообще убрать из диеты углеводы. Так как теперь организм не может жечь углеводы для получения энергии, ему придется обратиться к своему жировому запасу. Эта диета является возможным способом сжигания жира и снижения потребления калорий. Тем не менее, эта диета может и навредить. Она предполагает включение в рацион больших количеств жира, что опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

К тому же следует вспомнить, как углеводы задерживают в организме воду. Всем известно это ощущение «раздутого живота», которое проявляется после употребления большого количества углеводов, например порции макарон. На каждый грамм углеводов ваш организм удерживает четыре грамма воды.

Набрать Массу И Сжечь Жир. Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Сложные углеводы являются прекрасным источником энергии для тренировки и физических нагрузок. Без жиров и углеводов ваш организм начнет жечь белок для получения энергии и не оставит его на строительство мышц. Но в общем, если вы хотите иметь красивую фигуру, то вам нужно снизить потребление углеводов и есть больше белка.

Совет № 3. Эффективно употреблять белок

Вам необходим протеин для построения мышечной массы. Но сколько? Ваш организм способен усвоить только определенное количество белка. Глупо было бы тратить много денег на белковые порошки, которые даже не задержатся в вашем организме. По словам WebMD, обычному мужчине нужно 56 граммов белка в день, а женщине около 46 граммов (при беременности или грудном кормлении — 71г).

Но вы желаете не просто оставаться на достигнутом. Вы собрались подкачаться, нарастить мышцы, и 56 граммов вам определенно не хватит. Некоторые источники, тем не менее, советуют ограничить прием белка. Однако они не принимают во внимание, что вы пытаетесь набрать мышечную массу. Конечно если вы весь день работаете в офисе, то 120 граммов белка в день принимать неактуально.

С другой стороны для бодибилдера, который каждый день занимается спортом и тем самым рвет волокна в своих мышцах, нужен белок, которым организм залечивает мышцы и строит новые.

Набрать Массу И Сжечь Жир.

По утверждению Американского журнала здорового питания, потребление 2.4 граммов белка на каждый килограмм веса тела позволит вашему организму не только нарастить мышцы, но и сжечь больше жира, чем при расчете 1.2 грамма на килограмм. Как вы потребляете белок тоже важно. Съесть 120 граммов белка за один прием — неправильно. Столько белка ваш организм переработать не сможет. Вместо этого 80 граммов следует распределить между несколькими приемами пищи, по двадцать граммов белка за каждый.

Перед физическими нагрузками желательно употребить 25 граммов белка, а после тренировки еще 25 г. Теперь получается, что вы съели за день 130 граммов белка. А перед сном желательно выпить какой-либо белковый напиток, который легко переваривается. Особенно легко усваивается белок молочной сыворотки. Дать организму белок перед сном — очень важно. Большая часть роста мышц происходит именно во время сна, а поэтому важно иметь некоторое количество легкоусвояемого белка. Так как в напитке обычно бывает 20 граммов белка, то в итоге вы за день употребили 150 граммов.

Если вы перекусывали только здоровыми продуктами, например нежирным сыром или несолеными орешками и семенами, то вы и съели достаточное количество белка за день, и распределили его по всему дню, что позволило вашему метаболизму его усвоить. Также вы не перебрали калорий.

Правильное структурирование нагрузки

Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.

Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день. Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц. Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.

Набрать Массу И Сжечь Жир.

[message type=»info»]В день следует сделать 3 — 4 подхода, в каждом подходе по 8 — 12 повторов.[/message]

Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.

Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.

Добавки спортивного питания

Добавки — важный фактор в наборе мышечной массы и потере жира. Ведь обычно похудение и прирост мышц происходят вместе. Мы в этой статье порекомендуем вам несколько добавок «общего действия», которые подойдут любому атлету.

Они как всегда полезны и для похудения, и для набора мышц. От вас же требуется поддерживать диету и заниматься спортом. Для начала предлагаем белковый порошок. Сывороточный протеин стоит недорого, легко переваривается и усваивается и является прекрасной добавкой к диете. Также почти необходимостью является креатин. Он производится организмом как источник быстрой энергии при неожиданных и интенсивных нагрузках.

Набрать Массу И Сжечь Жир.

При помощи креатина вы сможете сделать больше повторов, что больше нагрузит мышцы. Порванные волокна при восстановлении станут объемнее и мощнее. Также полезны BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Они помогают вашим мускулам быстрее восстановиться после нагрузок (WebMD, 2018).

[message type=»success»]Для похудения ничего принимать не рекомендуется, потому что вы уже употребляете минимум углеводов, много белков и интенсивно занимаетесь. Но можно принимать жиросжигающие препараты, которые поднимают скорость метаболизма и позволяют сжечь больше калорий за подход.[/message]

Заключение

«Перекачать жир в мышцы» условно возможно, хотя по факту будет происходить прирост мышечных волокон и сжигание жировой ткани одновременно. Для этого требуется самоуверенность, сила воли и правильная спортивная диета.

Смотреть на весы не требуется и не следует. Это всего лишь приводит к ненужному стрессу. Изменения в своем теле вы сами со временем заметите, и весы вам для этого не нужны.

Набрать Массу И Сжечь Жир.

Вы заметите выпирающие вены на руках, более острые углы на икрах ног или бицепсах, увидите, что ваши мускулы стали более крепкими и рельефными. Прогресс к вашей цели меряется не весами, а подобными небольшими открытиями, которые со временем будут вам заметны. Просто продолжайте работать, не сдавайтесь.

Источник: https://gymjunkies.com/how-lose-fat-gain-muscle/

Источник: https://zazozh.com/fitnes/kak-pohudet-i-nakachat-myshtsy.html

Поделиться этой записью: