Как начать похудение примерное меню

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Как Начать Похудение Примерное Меню. Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Питание для похудения — меню на неделюПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Правильное питание для похудения+меню на неделюПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в деньИсключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Правильное питание — принципы, меню на неделю и важные правилаОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питанияЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Меню на неделю для похуденияКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 днейОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Как Начать Похудение Примерное Меню. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Меню на неделю для похудения

В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!

Основные принципы рациона для похудения

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

  • нежирное мясо – говядина, телятина;
  • птица – курица, индейка;
  • морская и речная рыба;
  • морепродукты и субпродукты;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочная продукция;
  • бобовые;
  • соя.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

  • растительные масла;
  • красная рыба;
  • орехи и семена;
  • твердые сыры;
  • оливки;
  • авокадо.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

  • овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
  • зелень;
  • крупы;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Меню на неделю

Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.

Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.

1-й день

Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин

Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью

Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе

Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью

Как Начать Похудение Примерное Меню.

2-й день

Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока

Перекус: запеченное яблоко с творогом

Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью

Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами

Как Начать Похудение Примерное Меню.

3-й день

Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо

Перекус: 150 мл кефира 1% жирности

Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо

Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты

Как Начать Похудение Примерное Меню.

4-й день

Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью

Перекус: яблоко

Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки

Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан

Как Начать Похудение Примерное Меню.

5-й день

Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором

Перекус: 100 г творога с горстью изюма

Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)

Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата

Как Начать Похудение Примерное Меню.

6-й день

Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром

Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире

Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей

Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом

Как Начать Похудение Примерное Меню.

7-й день

Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень

Перекус: апельсин

Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата

Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Интересно: Диетические гарниры для похудения

Диетические рецепты

Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?

05.12.2019

Источник: https://topbodies.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/

Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

  1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
  2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
  3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
  4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
  5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
  6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
  7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

День неделиУтроОбедВечер
понедельниковсянка, апельсинсуп, зефир, чайвинегрет, грудка
вторникхлеб с отрубями, сырпостный борщфаршированный перец, чай
средагречка, яйцо всмяткугрудка, запеченная с баклажанамиминтай отварной, свежие овощи
четверговсянка, черносливгрибной суприс отварной с птицей
пятницахлопья, бананрисовый суп, овощисемга, запеченная с овощами
субботапшеничная каша, яблокогречка с овощамитворожная запеканка
воскресеньерисовая каша, персикимакароны, отварная индейкасырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

днизавтракобедужин
Iомлет, рисовая кашасуп, запеченная грудкакартофель с семгой на пару, кефир
IIгеркулес, сыр, кофегрибной суп, гречка, хлебцытворог, йогурт
IIIсыр, йогурт, мюслифорель, запеченная с перцемспаржа с зеленью, ряженка
IVсалат из морской капусты, чайрассольник постный, спагеттигрудка отварная, листья салата, сок
Vяйцо вареное, гречкапикша, запеченная с сухофруктами, ристворог, яблоко
VIгеркулес, чай с молокомрагу из баклажан, томатовйогурт, ананас
VIIтворог, апельсинсуп с фасолью, индейка отварнаявинегрет, сок

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

Грудка с перцем и томатами

  • грудка – 150 г;
  • перец болгарский – 100 г;
  • помидоры – 100 г;
  • лук порей – 50 г;
  • зелень.

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни неделизавтракобедужин
понедельникяблоко, 2 хлебцаовощной суп-пюре, картофель паровойветчина, грейпфрут
вторникйогурт, сырок («Дружба»), чайсвекольник постный, отварной рисрыба на пару, сок овощной
средамюсли, бананячневая каша, отварная телятинасалат из свежих овощей, чай
четвергйогурт, сыр «Голландский»овощной суп, яблокицветная капуста на пару
пятницакукурузные хлопья, соккартофельные котлеты, хлебцыкефир, клубника
субботаомлет с зеленью, цикорийкотлеты из тиляпии, огурцы, перецряженка, овсяное печенье
воскресеньезапеканка овощная, чайсуп со щавелем, фрикадельки из индейкисыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Продукты:

  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой - видеорецепт

Овощная фриттата

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Продукты:

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Ингредиенты:

  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Овсяное печенье с бананами

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Ингредиенты:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 2 средних банана;
  • изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Овсяное печенье с бананом

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Пирожное «Картошка»

Как Начать Похудение Примерное Меню.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 400 г;
  • творог 5% — 200 г;
  • яблочное пюре – 200 г;
  • какао-порошок – 3 ст. л.;
  • корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )Комментарии0Поделиться:

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-s-vkusnymi-i-poleznymi-retseptami-dlya-pohudeniya-s-pomoschyu-pravilnogo-pitaniya.html

Поделиться этой записью: