Диетическое меню чтобы похудеть

Содержание

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Диетическое Меню Чтобы Похудеть. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак5,2535,0825,85289
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г0,058,51,2538
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Молоко 1,5%, 100мл1,54,72,944
     
Обед1859,4749,58580
Куриное Филе, 170г2,11 39,25187
Гречка, 50г1,735,756,62172
Красный Сладкий Перец, 100г0,36,030,9926
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г0,217,581,833
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6  120
Ужин18,7617,0416,52292
Яичница, салат:    
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 2шт0,3310,891,9545
Оливковое Масло, 1 ст л13,5  119
Перекус    
Творожная Запеканка, 200 г8,6420,4924,02260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак3,4742,6521,76276
Творожный коктейль:    
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г1,2412,362,4670
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)0,3926,951,29105
Обед17,3655,3258,96615
Минтай, 300 г2,4 51,54243
Бурый Рис, 50 г1,138,353,9172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6  120
Ужин18,5116,2615,49289
Омлет:    
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Лук, 100 г0,0810,110,9242
Оливковое Масло, 1 ст л13,5  119
Перекус    
Творожный пирог, 200 г8,6420,4924,02260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак2,2133,914,76212
Овсянка с белками:    
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Яблоко    
Обед23,9661,1140,65615
Семга, 150 г22,65 31,19337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г0,6535,255,5169
Помидоры, 1 шт0,254,821,0822
Лук, 100г0,0810,110,9242
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Ужин17,5621,3336,33382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)3,485,5833,29196
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Оливковое Масло, 1 ст.л.13,5  119
Перекус    
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)7,5515,7730,32256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

Диетическое Меню Чтобы Похудеть. Правильное питание для похудения: меню на неделю/на деньон тоже хочет помочь

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

Диетическое Меню Чтобы Похудеть. Диетическое питание для похудения: меню на неделю и правила диетыбулимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/220-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menu-na-nedelu-na-den

Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете

В данной статье мы рассмотрим меню, которое поможет похудеть на 10 кг за неделю.

Содержание

Здоровое сбалансированное питание является основой полноценной жизнедеятельности человека. Правильно составленный рацион обеспечивает организм необходимой энергий и предупреждает различные заболевания. Подбирая безвредные продукты для ежедневного меню, вы обеспечиваете себе здоровый образ жизни. Придерживаясь определенных правил в питании, вы формируете полезную привычку. Приложите немного усилий, и вы получите взамен стройное тело и долголетие.

Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Для похудения не обязательно придерживаться изнурительных диет и сокращать количество приемов пищи. Не становитесь сторонником скудных рационов. Придерживайтесь здорового питания и получите удовольствие от процесса похудения.

Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

  1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
  2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.
  3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
  4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
  5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
  6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
  7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
  8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

  • Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
  • Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
  • При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
  • Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

  1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

  1. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

  1. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

  1. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

  1. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

  1. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

  1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

  1. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

  1. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем. Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

  1. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

  1. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

  1. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

  1. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий:Формула Миффлина-Сан Жеора10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

  • 1 завтрак – сложные углеводы
  • 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Обед – сложные углеводы, белки, овощи
  • Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Размеры порций для мужчин и для женщин:

  • Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
  • Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
  • Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
  • Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
  • Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День неделиМеню для мужчин
Понедельник
  • Омлет, зерновой хлеб, черный чай
  • Нежирный творог
  • Паровая говядина, овощной бульон, морс
  • Фруктовое ассорти
  • Курица с овощами, молоко
Вторник
  • Овсянка с молоком, хлеб с отрубями + сливочное масло, зеленый чай
  • Кефир
  • Запеченная индейка, салат из варенной свеклы + орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов
  • Виноград
  • Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир

Среда

  • Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель
  • Питьевой йогурт
  • Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай
  • Цитрусовое ассорти
  • Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг
  • Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай
  • Молочный коктейль с ягодами
  • Отварная куриная грудка, щи, кисель
  • Творог +изюм
  • Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница
  • Яичница с овощами, хлебные тосты + сливочное масло, зеленый чай
  • Ряженка
  • Борщ, овощной салат, черный чай
  • Банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота
  • Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом
  • Йогурт
  • Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов
  • Запеченные яблоки, орехи
  • Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение
  • Кукурузная каша, молоко
  • Сырники с курагой
  • Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок
  • Фруктовое ассорти
  • Стейк из телятины, овощной салат, молоко

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День неделиМеню для женщин
Понедельник
  • Пшеничная каша, сливочное масло, кефир
  • Творожная запеканка + курага
  • Гречневая каша, салат огурцы + помидоры, морс
  • Отварное яйцо, кукуруза
  • Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник
  • Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель
  • Омлет, помидор
  • Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай

Среда

  • Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай
  • Питьевой йогурт, чернослив
  • Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель
  • Молоко, арахис
  • Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг
  • Гречневая каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Фруктовое ассорти
  • Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель
  • Молоко, яблоко
  • Омлет, помидор, компот
Пятница
  • Овсяная каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Ряженка
  • Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов
  • Молоко, банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота
  • Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай
  • Йогурт, курага
  • Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод
  • Груша, орехи
  • Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение
  • Овсяная каша, творог, кисель
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рис с говядиной и овощами, зеленый чай
  • Омлет, помидор
  • Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Примеры других быстрых диет в картинках

Видео: Эффективная диета: минус 10 кг за неделю

Источник: https://heaclub.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-hudeem-na-10-kg

Диетическое питание для похудения: меню на неделю, недорогое

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Сейчас в интернете можно найти очень большее количество информации об различных диетах. Основой для любой диеты становится определенная потребность базовых продуктов. В большинстве случаев такие продукты не из дешевых. И очень часто есть более важные потребности, чем покупать непомерно дорогую пищу для диеты. Как бы ни складывалась ситуация, замечательно выглядеть хочется каждой, поэтому и была создано диетическое меню для похудения. Таким образом, ее соблюдение не сильно отразится на кошельке.

Простые правила стройности

  • Соблюдать расписание. Кушать необходимо в одно и то же время, чтобы усваивались витамины и был хороший обмен веществ. Завтракать лучше до 9 утра, обедать – до 2 дня, а ужинать – не позже 7 вечера.
  • Правильно принимать пищу. Чувство сытости наступает лишь через 20 минут, поэтому из-за стола рекомендуется выходить слегка голодным, а не объевшимся до отвала. Пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться, чтобы еда не попадала в желудок крупными кусками.
  • Не перекусывать конфетами, печеньем или пирожными. Дешевая диета для похудения такие продукты не предполагает. Лучше их заменить яблоками или сухофруктами, на крайний случай – долькой горького шоколада.

Несомненно, также стоит взять за правило пешие прогулки, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах и сон не меньше семи часов.

Как похудеть недорого

Большинство считает, что сидеть на диете – удовольствие не из дешевых, особенно если режим питания выбран по совету из известного журнала, когда основными и компонентами рациона питания являются экзотические продукты. Самая дешевая диета – голодание на воде, но из-за ограничений и противопоказаний она подойдет далеко не каждому человеку. Существует много вариантов недорогих диет для похудения, они похожи тем, что при выборе продуктов предпочтение отдается овощам и фруктам по сезону, доступным по цене видам мяса, крупам, которые можно приготовить в домашних условиях

Пример рациона диетического питания на неделю

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

Суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню диетического питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Советы и правила дешевой диеты

Диетическое питание для похудения меню на 10 дней недорогое

День 1

Завтрак: около 200 г перловки, приготовленной на воде (масло и прочие жирные добавки запрещены).

Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Обед: 300 г легкого овощного супчика без зажарки и 2 небольших цельнозерновых хлебца.

Ужин: салат, ингредиентами которого предлагается сделать белокочанную капусту, морковь, яблоки, репчатый лук; одно куриное отварное яйцо.

День 2

Завтрак: 200 г приготовленной на воде рисовой каши.

Перекус: отварное яйцо.

Обед: овощной суп из некрахмалистой продукции (до 300 г); также можно скушать 1-2 ржаных или цельнозерновых хлебца.

Ужин: как и в понедельник, нужно скушать вышеописанный фруктово-овощной салат, только вместо яйца следует выпить стаканчик кефира.

День 3

Завтрак: 1 отварное куриное яйцо (можно приготовить его и на сковороде, но без добавления масла).

Перекус: стакан кефира.

Обед: овощной супчик и кусочек ржаного хлеба.

Ужин: уже знакомый нам салат для ужина и до 200 г сваренной на воде гречки.

День 4

Завтрак: 150 г смеси, состоящей из протертых моркови и яблок, с добавлением 1 ч. л. растительного (лучше оливкового) маслица.

Перекус: стакан кефира.

Обед: 300 г овощного супа; кусочек зернового хлеба, который разрешено снабдить нежирным сыром или слоем творога, дольками томата и зеленью.

Ужин: 130-150 г нежирного творога с мякотью одного грейпфрута.

День 5

Завтрак: отварное яйцо; протертое яблоко (около 150 г), которое рекомендовано скушать с добавлением небольшой доли оливкового маслица.

Перекус: стакан кефира.

Обед: 300 г супа, который сегодня можно приготовить с лапшой на курином бульоне; капустно-яблочный салат.

Ужин: 150 г вареного или запеченного филе курицы без кожицы и кусочек хлеба из ржаной муки.

День 6

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли без сахара с несколькими ломтиками яблок (все это стоит приправить 1 ч. л. масла оливы).

Обед: около 150 г шампиньонов, тушенных на воде; 300 г супчика на основе помидоров, 1-2 ломтика зернового хлеба (желательно предварительно подсушенного).

Ужин: 200 г гречки с некрахмалистыми овощами, тушенными на воде.

День 7

Завтрак: несладкие мюсли или овсянка (можно добавить к ним чуть-чуть яблочек или других некрахмалистых фруктов/ягод).

Перекус: стакан кефира.

Обед: 250 г нежирной рыбки, которую сегодня можно приготовить в сливочном соусе; кусочек ржаного хлеба.

Ужин: пара некрупных картофелин в мундирах плюс запеченная сельдь (до 150 г).

День 8

Завтрак: 200 г протертых яблок с оливковым маслом.

Перекус: стаканчик сока из яблок, желательно свежевыжатого.

Обед: до 300 г томатного нежирного супчика с 30-40 г зернового хлеба, который позволено смазать нежирным творогом в небольшом количестве, приукрасить кусочками свежего томата и зеленью.

Ужин: смесь, приготовленная из 200 г отварной свеклы (натертой на терке или мелко нашинкованной), 50 г грецких орешков (мелко измельченных); 1-2 ломтика ржаного хлеба.

День 9

Завтрак: мюсли или овсяные хлопья с фруктами, сдобренные небольшим количеством масла из плодов оливы.

Перекус: стаканчик кефира.

Обед: нежирное мясо с овощами, запеченное в духовке либо приготовленное на гриле (общая порция не должна превышать 250 г).

Ужин: запеченная картошка и квашеная капуста (можно запечь все это вместе, вес до 250 г).

День 10

Завтрак: натертые яблоко и морковь, сдобренные 1 ч. л. масла оливы (до 150 г); одно отварное куриное яйцо.

Перекус: полстакана натурального несладкого йогурта.

Обед: небольшое количество легкого овощного супа; кусочек ржаного хлеба; 200 г риса, в который можно добавить немножко чернослива и кураги.

Ужин: сегодня он сладкий — 15 г черного шоколада с содержанием какао не менее 70% или 1 ст. л. натурального меда.

Примечание. Варианты меню позволено варьировать. Главное — соблюдать общие принципы данной диеты и не выходить за примерную калорийность вышепредложенного рациона.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости и хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только это не связано с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории и не учитываете перекусов.

К тому же и перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть в течение суток, и не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона не приведут к желаемому результату.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (естественно, что вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашего приема пищи, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно.

И пусть это будет не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Источник: https://zen.yandex.ua/media/stroynaya/dieticheskoe-pitanie-dlia-pohudeniia-meniu-na-nedeliu-nedorogoe-5b0bc98a1410c39c24fabb64

Поделиться этой записью: