Программа для похудения в тренажерном зале кардио

Содержание

Полезные кардиотренировки для похудения

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Худеем — цель!

Кардиотренировки представляют собой любые физические нагрузки, в результате которых ЧСС повышается до 130 — 150 ударов в минуту. К ним относятся занятия бегом, быстрая ходьба, гребля, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах. Все это улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Поэтому кардионагрузки считаются наиболее эффективным способом сжигания жировых отложений и похудения, а также формирования стройной фигуры. Тренировки подойдут тем, кто начинает заниматься спортом.

Положительные свойства кардиотренировок

Все эксперты сходятся во мнении, что подобный вид занятий полезен для организма в целом и для похудения в частности. В идеале, чтобы снизить вес, тренировки должны состоять из кардио и силовых нагрузок. В этом случае калории будут тратиться интенсивнее, а мышцы расти быстрее. Так будет намного легче приобрести желаемый рельеф в результате еженедельных занятий.

Безусловными плюсами кардионагрузок являются:

  • устранение признаков целлюлита;
  • укрепление органов дыхания и сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение частоты сердцебиения в состоянии покоя;
  • ускоренное жиросжигание;
  • укрепление и уплотнение общего мышечного каркаса;
  • снижение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • уменьшение риска сердечного приступа;
  • повышение настроения и улучшение психологического состояния в целом;
  • универсальность для девушек и мужчин, по возрасту и степени физической подготовки.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Кардиотренировки помогают запустить процесс похудения, когда было достигнуто плато – вес больше не двигается. Только увеличив нагрузку на 10 минут хотя бы раз в неделю, можно уже будет получить результат. Ведь бесконечно снижать калорийность пищи невозможно. И зачастую объемы не сокращаются, потому что хоть мышцы и растут, но жировые депо никуда не деваются, потому что для этого нужно тратить гликоген из собственных запасов.

Именно кардиотренировки после силовых помогают запустить этот процесс. Благодаря низкому сахару в крови и высокому тестостерону жир буквально плавится. К тому же постоянные кардиозанятия и упражнения помогают поддерживать организм в тонусе, даже если нет цели снижения веса. Они помогают не уменьшать метаболизм.

В зависимости от времени проведения кардиозанятий они могут работать как на рост мышечной массы, так и на похудение.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жираРекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как правильно выбрать тренажер для тренировок дома, лучших тренажерах для похудения живота, ног и рук.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Минусы занятий

Однако вдохновившись всеми положительными сторонами, не стоит переусердствовать. Кардионагрузки могут нанести вред здоровью и даже замедлить процесс похудения.

Прежде всего следует выбирать посильные занятия. Новичкам не стоит начинать кардиотренировки с бега, например. Он может быть опасен. Многие считают, что именно занятия бегом лучше и быстрее сжигают жировые отложения. Но неправильная техника, неудобная и неподходящая обувь могут привести к травме. К тому же если изначальный вес достаточно большой, занятия бегом могут крайне отрицательно повлиять на суставы и вызвать впоследствии хронические боли.

Хоть пробежка выматывает сильнее, но продолжительная кардионагрузка умеренной интенсивности расходует гораздо больше калорий.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

Кроме того, если не следить за питанием, такие тренировки еще сильнее увеличивают аппетит. Может возникнуть ситуация, когда человек в лучшем случае вообще не будет худеть.

Виды нагрузок

Немногие знают, что кардиотренировки бывают разной интенсивности. На самом деле подобные нагрузки подразумевают не только бег до изнеможения. Существует два основных вида кардио:

  • ВИИТ (HIIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых попеременно сменяются более стремительные движения и медленные. Например, 15 секунд быстрого бега и спокойная ходьба в течение минуты.
  • НИТ (LIT) или низкоинтенсивная тренировки. Такими обычно занимаются в фитнес-клубах. Это долгие и в однообразном темпе прогулки на беговых дорожках.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Первый тип кардиотренировок позволяет сжигать быстрее и большее количество калорий за достаточно короткий промежуток времени. Заниматься в таком темпе намного веселее и интереснее, но несколько сложнее, чем во втором. Высокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются быстро и представляют собой взрывные подходы, которые негативно сказываются на суставах, а также не подходят людям с проблемами с сердцем и в пожилом возрасте.

Поэтому НИТ являются более универсальными занятиями, хоть и скучными. За полчаса такой кардиотренировки тратится по 325 ккал при пешей прогулке, на стейрмастере, при плавании, 151 ккал при ходьбе. Примерно при четырех занятиях в неделю по 30 минут будет тратиться около 1200 калорий.

О кардиотренировке смотрите в этом видео:

Программы для мужчин и женщин в тренажерном зале

Чтобы сжигать жир, недостаточно просто бегать на дорожке. Для этого существуют разные программы, по которым можно заниматься как дома, так и в зале. Наиболее популярными и эффективными являются 5 нижеприведенных тренировок:

  1. Занимающая продолжительное время. Она представляет собой интенсивную кардиотренировку в течение долго времени. Отдыха на всем протяжении быть не должно. Хороший пример – бег или езда на велосипеде с одной скоростью.
  2. Кардиотренировка с интервалами. Такая программа имеет более высокую интенсивность, чем предыдущая. Жировые отложения уходят быстрее и активнее. Во время такой кардиотренировки происходит чередование разных уровней сложности и позволяет немного отдыхать. Заниматься можно бегом, ходьбой, ездой на велотренажере или менять их, главное – соблюдать последовательность и интенсивность.
  3. Фартлек. Данная программа является подвидом интервальной тренировки. Ее лучше выбирать физически подготовленным людям, которые уже долгое время занимаются. Происходит чередование скорости и темпа во время тренировки, но оно непоследовательное. После высокоинтенсивной нагрузки идет анаэробная работа, а затем следует тренировка в низкой интенсивности и восстановительный период.
  4. Согласно суперсхеме. Во время занятия сменяются кардиотренировки на аэробику с утяжелением. Такой способ очень эффективен в короткий срок, чтобы сжигать жировые отложения и снижать вес. В результате тренировки не только сокращаются объемы, но и все мышцы в теле приводятся в тонус.
  5. Перекрестная программа. Во время тренировки чередуются кардио, разные по длительности и нагрузкам. Так, например, человек занимается 20 минут бегом на дорожке, затем 10 минут на велотренажере, а после еще 10 минут на эллипсе. Каждый раз можно разрабатывать разные схемы и программы.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

К упражнениям для кардиотренировки относятся такие виды физической активности, как занятия:

  • бегом;
  • ездой на велосипеде или тренажере;
  • на эллиптическом тренажере;
  • плаванием;
  • степ-аэробикой;
  • греблей;
  • ходьбой;
  • боксом;
  • танцами;
  • бадминтоном или теннисом;
  • йогой.

Немаловажным вопросом является время для кардиозанятий. Считается, что делать это лучше в утренние часы. Организм еще бодр и свеж, полон сил. Но все же стоит придерживаться своих биоритмов, так эффективность будет выше, а занятия приятней.

Что же касается очередности с силовыми тренировками, то все зависит от цели. Если нужно снизить вес, то лучше заниматься до, если же нужно набрать мышечную массу, повысить тонус сердца и мускул, то следует выполнять кардио после.

Также хорошим вариантом тренировки являются попеременные занятия, то есть вначале, середине и после. Даже небольшие упражнения по 10 — 15 минут помогут не только нарастить мышцы, но и сжигать калории и худеть. Но усердствовать не стоит, сессия больше 20 минут только истощит организм.

Как кардио, так и силовые тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная хотя бы с получасовых занятий. Слишком резкое начало приведет к боли, истощению и травмам, что выведет человека из строя надолго.

О пользе кардио тренировок и примере программы в тренажерном зале смотрите в этом видео:

Система дыхания

Нельзя забывать про дыхание во время кардиотренировок. От него зависит эффективность упражнений, так как кислород активно участвует в выведении жиров из липидных клеток. Дыхание должно быть легким и частым во время интервальных и коротких кардиотренировках. Если же человек бежит дистанцию, то дышать нужно глубоко и редко. При это важно делать полный вдох и такой же выдох.

Во время плавания немного другая система. Вдох происходит быстро, а выдох – долго и медленно в воду. В первые тренировки следует внимательно относиться к дыханию, но потом вырабатывается привычка.

Домашние кардиотренировки

Не у всех и не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-клуб, ровно, как и устанавливать тренажеры дома. Они стоят дорого и занимают много места. А вот пара квадратных метров для занятий найдется у всех. Кардиотренировки возможно проводить в домашних условиях.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Наиболее эффективными являются следующие упражнения, их при занятиях нужно выполнять в указанной последовательности и достаточно быстро, по мере возможности, но чем скорее будут движения, тем лучше уходит жир.

  1. Взрывные отжимания. Исходное положение такое, как при обычных, но при опущении корпуса вниз выход происходит резко с отрывом ладоней от пола. Затем человек мягко приземляется. Со временем можно упражнение усложнить и добавить хлопок. Выполнять нужно 15 раз.
  2. Приседание с прыжком, или бурпи. Упражнение сложнее предыдущего. Исходное положение – присед с коленями, прижатыми к груди. Затем ноги резко вытягиваются, принимается состояние как при отжиманиях. После возвращение в исходное положение и резкий прыжок вверх с поднятыми руками. Выполнять нужно как можно быстрее. Всего 20 раз.
  3. Отжимания с переменой ног. Сначала положение как при упоре лежа или планке, затем ноги по очереди подтягиваются к груди, как будто человек карабкается или взбирается. Упражнение нужно делать с высокой интенсивностью. Выполнять по 20 — 30 повторов.
  4. Выпрыгивание. Руки находятся за головой, ноги на ширине плеч, выполняется приседание, колени нельзя заводить дальше стоп. Из положения ног под углом 90 градусов делается резкий прыжок вверх. Следует всего делать 10 — 15 повторов.
  5. Приседания в стиле сумо. Ноги на ширине плеч, затем колени сгибаются и разводятся в разные стороны, руки при этом опускаются между ними и упираются в пол. Из данного положения выполняется упор как при отжиманиях. В исходное состояние нужно вернуться, выполняя упражнение в обратном порядке. Всего 15 повторений.

Это первый круг кардиотренировки. В зависимости от физической подготовки следует делать 3 — 5 повторов. Между кругами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания, примерно 2 — 3 минуты.

О лучших кардио упражнениях для похудения дома смотрите в этом видео:

Питание после занятий

Однако важно понимать, что без сбалансированного питания, четкого подсчета калорий и контроля размера порций все усилия кардиотренировок будут насмарку. Прежде всего, следует думать именно о диете. Это более 80 — 90% успеха в похудении. Кардиотренировки помогут держать тело в тонусе, повышать выносливость. Без контроля питания аппетит только будет повышаться после занятий, а значит, похудения не случится.

В рационе должны быть белки, жиры, сложные и медленные углеводы, витамины. Стоит исключить полуфабрикаты, сладости и выпечку. Но при этом голодовки недопустимы, так как это понижает иммунитет и замедляет обмен веществ.

Примерный рацион на день при кардиотренировках может иметь следующую схему:

  • Завтракать стоит яйцами, творогом, натуральными протеиновыми йогуртами, запеканкой, фруктами, кашами на молоке, отрубями. Этот прием пищи будет самым главным, он должен дать энергию и силы на весь день.
  • На обед следует есть мясо, рыбу, супы и овощи. Готовить их лучше на пару, гриль или варить.
  • Ужинать нужно также белками, например, творогом, белым мясом или рыбой, протеиновыми коктейлями, орехами.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Полезные кардиотренировки для похудения

Также не стоит забывать про перекусы. Лучше всего подойдут овощи, фрукты или белковые йогурты, орехи.

Важные моменты

Чтобы кардиотренировки приносили результаты и удовольствие, стоит следовать таким советам:

  • Обувь и одежда должны быть удобными для занятий спортом. Неподходящая экипировка может нанести травму, будет доставлять дискомфорт, сковывать движения. Так тренировка превратится в борьбу с одеждой, а результата не будет.
  • Увеличивать интенсивность и время кардио следует постепенно.
  • Нужно менять нагрузки, пробовать разные программы и упражнения. Так организм находится в тонусе и постоянно расходует калории.
  • При появлении любых неприятных ощущений следует делать передышку.
  • Начинать кардиотренировки нужно с небольшой разминки на 3 — 5 минут, так мышцам будет легче работать.
  • Важно потреблять достаточное количество воды, как во время занятий, так и вообще.
Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Кардио в спортзале: особенности и правилаРекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о том, как поможет велосипед похудеть, выборе домашнего велотренажера, тренировке для ног и живота.
А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Кардиотренировки помогают ускорить процесс похудения, держать мышцы и органы в тонусе. Благодаря им повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но при этом важно следить за питанием, без него сколько бы километров человек не пробежал во время занятий, результата не будет. Также не стоит переусердствовать с кардиотренировками, чтобы не травмировать и не истощить организм.

Источник: http://HudeiSkorei.com/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya/

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно .

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.
Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Программа Для Похудения В Тренажерном Зале Кардио.
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться этой записью: