Виды спорта при диете

Содержание

Значение спорта для похудения и его виды

В погоне за стройным и подтянутым телом множество людей выбирают способы, требующие минимальных затрат времени и энергии. Увы, но без труда нельзя не только рыбку из пруда вытащить, но и избавиться от некрасивых жировых складок. Именно по этой причине спорт признан самым эффективным способом похудения, так как во время физических нагрузок можно сжигать накопленные жиры.

Существуют различные виды спорта, потому каждый может выбрать для себя не только действенный, но и очень приятный метод коррекции фигуры.

Содержание статьи:

Почему спорт помогает худеть

Виды Спорта При Диете. Как организовать питание при похудении и занятии спортомПосещая спортзал или тренируясь дома, вы поддаете свое тело активным физическим нагрузкам. Это ускоряет метаболические процессы, насыщает клетки кислородом, ускоряет ток лимфы и кровообращение, улучшает пищеварение и способствует выведению из организма токсинов через пот. Это идеальный набор факторов, необходимых для снижения веса.

Занятия спортом помогут вам сбросить все накопленные жиры, стать более стройной, подтянутой и здоровой.

Воздействие спорта на организм:

  • помогает сбрасывать лишний вес;
  • повышает иммунитет;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стимулирует выработку гормона радости;
  • повышает уровень выносливости и силы.

Эффективные виды 

Виды Спорта При Диете. Значение спорта для похудения и его видыПеред тем как приступить к снижению веса, каждая девушка задается вопросом, а какой вид лучше всего помогает похудеть? Ответ на него вы должны найти сами, ведь наиболее действенным считается тот метод коррекции фигуры, который будет приносить вам удовольствие. Занимаясь упорно и с радостью, вы непременно получите желаемые результаты. Главное, чтобы тренировки проходили регулярно и не угнетали вас морально и физически.

Выбрать можно из таких видов спорта:

  1. Плавание. Один из наиболее эффективных видов спорта, который помогает корректировать фигуру. За 1 час плавания можно сбросить до 600 калорий, если соблюдать все правила. Желающие похудеть должны заниматься с тренером, который будет контролировать качество выполняемых упражнений и сам процесс снижения веса. Перед заплывом необходимо разработать мышцы при помощи разминки, это поможет избежать судорог. Не забывайте, что в воде тело не выделяет пот, потому основная нагрузка идет на почки, более 2 часов активных занятий могут быть опасными для здоровья.
  2. Танцы. Пожалуй, один из самых интересных видов спорта со своими яркими разновидностями. За час занятий можно потерять до 500 калорий и получить массу положительных впечатлений. Для девушек такое похудение будет особенно приятным, ведь они смогут не только скорректировать фигуру, но и реализовать свой творческий потенциал.
  3. Виды Спорта При Диете. Спортивная диета на неделю для похудения и сушки тела. Меню, советы, противопоказания.Бег. Существуют разные техники бега, которые помогают сбросить лишний вес, все они подходят только в качестве вспомогательных средств для похудения. Во время бега можно сжечь до 750 калорий всего за 30 минут. Однако для достижения таких результатов стоит заниматься под чутким присмотром инструктора, иначе можно заработать проблемы с мышцами и суставами.
  4. Езда на велосипеде. Это самый эффективный метод для тех, кто хочет подкорректировать пышные формы бедер и ягодиц. Катаясь всего по 30 минут 3 раза в неделю, уже через месяц вы заметите, как исчезает лишний жир, а мышцы становятся упругими и эластичными.
  5. Фитнес. Ритмичные занятия со снарядами и без них разработаны специально для построения идеального подтянутого тела, но без лишних рельефов. Тренировки предполагают кардиологические и анаэробные нагрузки, потому они комплексно воздействуют на сжигание жировых отложений и формирование прочных подтянутых мускул. Как правило, занятия длятся по 1 часу, проводить их нужно 3 раза в неделю.
  6. Аэробика. Этот вид спорта предназначен специально для снижения веса. Он сочетает в себе сложные упражнения и танцевальные элементы, что делает тренировки более разнообразными и интересными. За одно занятие вы сможете потерять до 400 калорий, что является отличным показателем.
  7. Виды Спорта При Диете. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?Занятия в спортзале. Это самый верный выход для тех, кто не обладает достаточным самоконтролем, так как в спортзале тренер будет следить за выполнением всех упражнений. Также специалист разработает специально для вас программу занятий, которая поможет достичь поставленных целей.

Это далеко не все виды спорта, которые могут стать полезными для похудения. Элементарная уборка дома в высоком темпе или ходьба станет прекрасным дополнением к общей программе похудения.

Правила похудения

Даже самые активные тренировки не дадут желаемых результатов, если не соблюдать некоторые правила для похудения. Стоит следовать всем рекомендациям тренеров или инструкторов и помнить, что за 2 часа до начала занятий и через 2 часа по их окончании нельзя употреблять никакую пищу. Занятия должны быть регулярными, только так можно будет стабильно терять ненавистные килограммы.

Любой спорт нужно совмещать со сбалансированной диетой. Считайте количество употребляемых с пищей калорий – нужно, чтобы их было меньше, чем вы расходуете во время физических нагрузок.

Плюсы и минусы

Виды Спорта При Диете. Питание спортсменовПохудеть безопасно для здоровья без спорта просто невозможно. Только создавая дефицит калорий при помощи физических упражнений, вы сможете стать стройнее, подтянутее и здоровее. Спорт имеет огромное количество разновидностей, это его главный плюс. Также он очень эффективный для снижения веса.

Однако этот метод похудения подходит не всем, ведь он требует ответственности от спортсмена. Одни люди не могут соблюдать регулярность тренировок, другие поощряют себя шоколадным батончиком после изнурительных занятий, а это сводит на нет все усилия.

Если вы продержитесь до того времени, как увидите первые заметные изменения, то уже не захотите возвращаться к сидячему образу жизни и поеданию котлет по ночам.

Кому нельзя заниматься спортом для похудения

Виды Спорта При Диете. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифыФизическая активность подходит для снижения веса только абсолютно здоровым людям. Есть виды спорта, адаптированные под особые потребности различных больных, но они не оказывают большого влияния на сжигание калорий. Перед началом тренировок нужно получить одобрение врача.

Спорт противопоказан в таких случаях:

  • серьезные травмы;
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация (в некоторых случаях спорт разрешен под наблюдением врача);
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • злокачественные новообразования;
  • некоторые хронические заболевания.

Стоит помнить, что для каждого вида спорта есть свои собственные противопоказания. Профессиональный тренер может адаптировать программу занятий почти для любого человека, чтобы он мог заниматься без вреда для здоровья.

Отзывы подтверждают, что регулярные занятия помогают не только стать стройнее, но и счастливее. Самосовершенствование приносит моральное удовлетворение, что очень важно для душевного равновесия человека. Занимайтесь своими любимыми видами спорта в удовольствие, всегда будьте красивыми, стройными и довольными собой!

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/sposoby/sport-dlya-pohudeniya.html

Какой вид спорта лучше для похудения

Виды Спорта При Диете. Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Содержание

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Виды Спорта При Диете.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Виды Спорта При Диете.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Как Похудеть Раз и Навсегда /100% Результат [BrainShow]

Кардиотренировки

Виды Спорта При Диете.

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Виды Спорта При Диете.

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Виды Спорта При Диете.

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Виды Спорта При Диете.

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

5 правил как похудеть! 100% результат!

Источник: https://builderbody.ru/kakoj-vid-sporta-luchshe-dlya-poxudeniya/

Спортивная диета на неделю для похудения и сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела.

Для создания идеальной спортивной фигуры важно питание и регулярные тренировки. Спортсменам требуется спортивная диета, которая позволит избавиться от лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу, выносливость и энергетический потенциал. Кроме того, физически активным людям обязательно требуется достаточное поступление витаминов, аминокислот и минералов. Каковы основные принципы спортивной диеты?

Меню спортивной диеты

Спортивная диета требует грамотного расчета КБЖУ. Это позволит сделать рацион максимально сбалансированным и полезным. При составлении обязательно включайте в меню следующие составляющие:

  • Углеводы – это главный источник энергии, которая крайне важная для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Дабы они не пошли во вред в виде отложений на боках, включайте в меню сложные углеводы – каши, овощи и употребляйте их в первой половине дня. Норма потребления зависит от возраста, веса человека, уровня физической активности и других факторов.
  • Белки – это строительный элемент мышечной массы, который позволяет сохранить мышцы во время похудения или даже увеличивает их. Кроме того, протеин эффективно устраняет чувство голода и повышает энергетический потенциал. Норма потребления белка составляет 0,8-2,0 г/кг, в зависимости от степени физической нагрузки.
  • Жиры должны составлять 30% от общей суточной калорийности. Они поддерживают нормальное функционирование сердца, сохраняют здоровье и эластичность сосудов, улучшают состояние кожи и продлевают молодость.
  • Вода – это незаменимый элемент спортивной диеты, который обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов и систем. В условиях повышенных физических нагрузок спортсмен теряет достаточно большое количество жидкости с потом, поэтому важно обеспечить поддержание водного баланса, дабы избежать обезвоживания. При этом в качестве питья используйте чистую воду или спортивные напитки, отказавшись от газировки.
  • Витамины и минералы. Ввиду ограничения рациона питания и снижения калорийности организм зачастую не получает необходимое количество полезных веществ. Восполнить потребность помогут специальные витаминно-минеральные комплексы, созданные для физически активных людей.

При соблюдении спортивной диеты важно следить не только за качеством и количеством пищи, но и временем трапезы. Есть следует за два часа до тренировочного процесса, употребляя в достаточном количестве углеводы и белки, чтобы организм получил необходимую энергию и силы.  Последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.

Примерное меню

Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.

Прием пищиВарианты питания
Завтраксалат из капусты и моркови,отварное мясо,2 вареных яичных белка,30 г черного цельнозернового хлеба,чайвареный рис,2 яичных белка,100 г запеченного куриного филе, морская капуста,кофесалат со свежих овощей,бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,кофе
Ланч250 мл кефира обезжиренного2 яблока,травяной чай1 банан, чай
Обедсолянка,рыба, приготовленная на пару,капустный салатборщ,салат из капусты и болгарского перца,телятина,30 г черного хлеба,фруктовый фрэшовощное рагу с мясом,30 г черного хлеба,курага (3 шт.), кофе
ПолдникЯблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творог
Ужиновсянка на воде,овощной салатзапеченная рыба,салат со свежих овощейМясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи

Для лучшего усвоения пищи пейте чай, кофе, стакан овощного сока, стакан натурального обезжиренного йогурта при спортивной диете лучше выпить через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.

Спортивная диета для похудения

Питание – важный момент в формировании спортивной фигуры. Оно важно, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Правильное диетическое питание позволяет достичь максимальных результатов от тренировок, получить желаемый результат за короткое время. Кроме того, грамотно составленный рацион обеспечит необходимой энергией и силой.

Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь простыми рекомендациями:

  • Включайте разные виды белка животного и растительного происхождения.
  • Используйте натуральные продукты, сезонные фрукты и овощи, свежее мясо и рыбу. Готовьте пищу сами из свежих ингредиентов, а не покупайте полуфабрикаты.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до отхода ко сну.
  • Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке, варите или тушите. Откажитесь от жарки – такая еда утрачивает полезные свойства и провоцирует развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.
  • Для лучшего переваривания пищи тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Питание выполняет важную роль в жизни спортсменов. Придерживаясь спортивной диеты, вы избавитесь от жировых отложений и сможете сформировать тело своей мечты. Делитесь в комментариях примерами своего спортивного питания и секретами эффективного похудения.

Диета для чемпионов

Существует много вариантов спортивных методик похудения. С их помощью можно быстро обрести нужную форму, скинуть или набрать вес, повысить эффективность физических нагрузок и даже вкусно питаться без вреда для фигуры. В зависимости от поставленных целей все подобные программы разделяются на 4 :

  • рациональное спортивное питание − так называемая правильная диета чемпионов для поддержания формы (без изменения массы и объемов тела);
  • питание для набора мышечной массы − предполагает высококалорийное меню с ограничением насыщенных жиров и быстрых углеводов;
  • фитнес−методика для снижения веса − основывается на специальном меню со сниженной суточной калорийностью и умеренными физическими нагрузками;
  • спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями.

Кроме того, есть разнообразные варианты каждой из таких программ − отдельно для мужчин, для женщин и для вегетарианцев, разновидности которых в свою очередь отличаются разной строгостью ограничений, набором продуктов и продолжительностью курса.

Важно! Любая спортивная диета для похудения должна разрабатываться в индивидуальном порядке. При ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, комплекцию, вес, состояние здоровья, образ жизни, пищевые привычки, преследуемые цели и другие субъективные характеристики человека.

Вместе с тем существуют и общие особенности диетического фитнес−питания, которые весьма эффективно можно применять самостоятельно. Но для этого следует правильно выбрать вариант диеты в зависимости от поставленных задач и персональных данных.

Если говорить непосредственно о питании, то секрет спортивного похудения заключается в строгом соблюдении нескольких правил:

  1. Белок – основа всех разновидностей рассматриваемых фитнес−методик и получать его организм должен не из одного, а из разнообразных − животных и растительных источников, что обеспечит полноценный синтез всех необходимых аминокислот.
  2. Пищу нужно готовить самостоятельно из натуральных ингредиентов, желательно приобретенных на рынке, без заготовки впрок, чтобы питаться только свежей едой, максимально полезной для здоровья и фигуры.
  3. Планировать свой график надо так, чтобы на завтрак и обед употреблять смешанные пищевые компоненты, при этом завтрак должен быть плотным, а ужин – легким и преимущественно белковым.
  4. Питаться следует малыми порциями, но часто, так как это способствует полному усвоению питательных веществ и замедлению процесса катаболизма – распада белков в мышечной ткани.
  5. Употреблять пищу необходимо вдумчиво, не отвлекаясь, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек, поскольку все эти факторы являются важным условием хорошего пищеварения и на 20−25% повышают степень усвоения протеинов.
  6. Пить жидкость нужно правильно − между приемами пищи: за 20 минут до и через 40–60 минут после, исключив любые алкогольные и газированные напитки.
  7. Важно соблюдать режим, принимая пищу регулярно, вовремя и с учетом тренировок.
  8. Нельзя есть на ночь, иначе углеводы трансформируются в жировые отложения, а выброс энергии от принятой еды ухудшит качество сна.
  9. Обязательно следует принимать комплекс витаминов и минералов, так как при интенсивных физических нагрузках поступающих с пищей микроэлементов недостаточно для нормальной работы организма.

Особое внимание во время любой спортивной программы уделяется питьевому режиму. За сутки нужно выпивать не менее 8 стаканов полезной жидкости (воды, несладких напитков − чая, травяных настоев, компота и т. п.), но лучше определить индивидуальную норму из расчета 30 мл на 1 кг собственного веса. Также обязательным условием соблюдения подобных методик являются занятия спортом. Потребление повышенного количества даже полезных продуктов без физической нагрузки – это прямой путь к ожирению.

Рациональное спортивное питание в фитнесе

Рациональная, или правильная спортивная диета – это программа питания для сохранения имеющихся параметров тела и поддержания формы. Она рекомендуется в тех случаях, когда нет необходимости в снижении или наборе массы, а нужно только удержать достигнутые результаты и повысить эффективность силовых упражнений в фитнесе. Данная программа идеально подходит спортсменам (профессионалам и любителям) или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, в качестве постоянного режима питания. Кроме того, подобного меню рекомендуется придерживаться после окончания спортивной диеты для похудения или набора массы, а также в перерывах между сушками.

По своему составу такой рацион является полностью сбалансированным и полноценным. Из него не исключаются никакие компоненты, а суточный набор нутриентов должен соблюдаться в таких пропорциях:

  • 20% белков, включая протеины животного и растительного происхождения, из расчета 0,8–1 г/ кг веса при небольших нагрузках и 1,8−2 г/кг для спортсменов−силовиков (норма варьируется в зависимости от возраста и пола);
  • 50% сложных углеводов (5−10 г/ кг веса);
  • 30% жиров – преимущественно нерафинированные растительные масла, яйца, орехи и молочный жир.

Рекомендованное соотношение БЖУ практически одинаково для мужчин и женщин. Этот показатель может меняться только в зависимости от комплекции, вида спорта или уровня физической нагрузки. Суточная калорийность определяется индивидуально. В среднем для мужчин она составляет 3000 ккал/сутки, для женщин − 2400 ккал/сутки. Однако нужно учитывать, что речь идет о фитнес−питании, поэтому при такой высокой энергетической ценности его обязательно надо сочетать со спортом.

При интенсивных тренировках организм должен получать все необходимые вещества, поскольку их дефицит может свести на нет усилия в спортзале. Поэтому в отличие от других диет данная методика не предполагает отказа от жиров и углеводов, что обусловлено важными свойствами этих двух макронутриентов:

  • Углеводы не меньше нужны для поддержания мышц, чем белок. Это – главные источники энергии, без поступления которых с пищей организм начнет извлекать ее из мышечной ткани, значительно ухудшая форму и рельеф тела. Особенно это будет заметно при отсутствии лишних подкожно-жировых отложений.
  • Недостаток жиров в пище вызывает нарушения метаболических процессов, затрудняет восстановление тканей, снижает сопротивляемость к развитию воспалений. Особенно опасен дефицит жиров для спортсменов, поскольку может привести к разрушению суставов.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. А жирные кислоты рекомендуется получать из яиц, жирной рыбы, молочной продукции, орехов и масел холодного отжима. При этом женщинам следует отдавать предпочтение растительным маслам из-за склонности к образованию жировых отложений, а для мужчин больше подходят животные жиры, которые повышают выработку тестостерона.

Важно! Правильный спортивный рацион должен не только хорошо насыщать, но и обеспечивать организм необходимыми веществами для строительства мышечной ткани. Поэтому необходимо, чтобы в нем присутствовали как указанные компоненты, так и суточная норма основных витаминов и минералов.

Спортивная диета для набора массы

Фитнес−методика для набора мышечной массы практически не отличается от описанного выше рационального питания спортивной диеты. Но она имеет более высокую суточную калорийность за счет увеличения в меню белковой пищи, а также требует обязательных силовых тренировок, благодаря которым происходит прирост мышечной ткани и расходуются полученные с едой лишние калории, не откладываясь в жировые запасы.

Основные принципы этого варианта спортивной диеты заключаются в следующем:

  • рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 35% − из белков, на 15% − из жиров;
  • овощей и фруктов надо употреблять не более 30% от всего количества еды;
  • прием пищи должен быть дробным с равным распределением в течение дня;
  • питьевой режим − стандартный.

Поскольку набор мышечной массы происходит, когда потребляется больше калорий, чем расходуется, то при переходе на спортивную диету рекомендуется постепенно повышать суточную калорийность, следя за весом. Его оптимальная прибавка должна составлять 600 г в неделю. Если привес больше, то объемы пищи надо уменьшить, если меньше − увеличить.

Отдельное внимание следует уделять питанию до и после тренировок. За 2 часа до занятия необходимо употреблять белковые продукты и сложные углеводы. После силовых нагрузок − углеводистую пищу, причем для ускоренного восстановления энергии разрешается съесть небольшое количество быстрых углеводов.

Спортивная диета для похудения

Основная задача спортивной диеты для похудения заключается в обеспечении организма достаточным количеством всех необходимых нутриентов в условиях низкокалорийного рациона и регулярной физической нагрузки. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, но женщинам нельзя уменьшать ее ниже 1200 ккал, а для мужчин эта граница устанавливается на уровне 1800 ккал.

Правила и набор продуктов для составления меню в данном случае практически такие же, как при рациональном спортивном питании. Но к этому добавляются некоторые дополнительные правила:

  • суточная калорийность снижается на 20–30%;
  • сложные углеводы употребляются только в первой половине дня;
  • на ужин, а также до и после тренировок принимаются исключительно белки;
  • большая часть суточного объема еды (примерно две трети) принимается до 16:00.

Важно! При составлении меню спортивной диеты для похудения рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. Это позволит существенно снизить калорийность недельного рациона без значительного урезания питания в остальные дни, а также очистить кишечник и активизировать многие внутренние процессы.

Эффективность похудения на спортивной диете зависит не только от питания, но и от уровня и регулярности физической нагрузки. Максимальный результат можно получить, если сочетать правильный низкокалорийный рацион с интенсивными тренировками, проводимыми 2−3 раза в неделю.

Спортивная диета для сушки тела

Сушка − это не всегда процесс, связанный со снижением веса. Ее обычно применяют не столько для похудения, сколько для придания телу большей рельефности за счет максимального сжигания подкожно-жировой клетчатки. Но если под этой прослойкой нет прокачанных мышц, то сушка не имеет смысла, поэтому она обязательно должна сопровождаться высокими силовыми нагрузками. Кроме того, этот вариант не может быть повседневной моделью питания, поскольку относится к краткосрочным методикам с несбалансированным набором продуктов. Чаще всего его рекомендуют придерживаться не дольше двух недель, но при необходимости курс можно растянуть на месяц.

Для сушки тела используется рацион с преобладанием белковой пищи, на который нужно переходить постепенно, поэтапно уменьшая количество углеводных продуктов вплоть до полного отказа от них. Причем это правило касается и питания во время тренировок. К тому же, в отличие от набора мышечной массы, на сушке нельзя ничего есть в течение двух часов после занятий.

Состав макронутриентов во время сушки определятся следующим образом:

  • основу питания составляют белки, доля которых не должна быть ниже 50−60% от суточного рациона, при этом оптимальными источниками считаются курица, индейка, кролик, телятина, рыба, яйца, творог, маложирные сорта твердого сыра;
  • в меню обязательно должны присутствовать сложные углеводы в количестве не менее 30−40% общего объема пищи − их лучше всего получать из круп (гречки, перловки, овсянки, пшена);
  • жиры должны составлять около 10–15% и быть представлены растительными маслами (оливковым, льняным, кунжутным, натуральным арахисовым), орехами, семенами тыквы и подсолнечника, рыбьим жиром (в рыбе жирных сортов).

Дополнительно следует употреблять растительную клетчатку, лучшими поставщиками которой считаются кабачки, капуста, баклажаны, зелень, бобовые.

Внимание! Спортивная диета для сжигания жира в сочетании с силовыми нагрузками может привести к незначительному росту мышечной массы. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, то реальные результаты нельзя оценивать по показаниям весов, так как они могут даже увеличиться. Главное достижение – это рельеф и красивое тело.

По окончании курса углеводы в рацион возвращаются так же постепенно, как и выводились. Для длительного сохранения результатов сушки нужно продолжать заниматься спортом и перейти на описанное выше рациональное фитнес−питание.

Спортивная диета для вегетарианцев

Выделение вегетарианского меню в отдельную разновидность спортивной диеты для похудения обусловлено тем, что главным пищевым компонентом рассматриваемых методик является белковая пища. Поэтому от ее состава и свойств во многом зависит качество питания и процесс похудения или сушки.

Чтобы избежать неприятных последствий отказа от наиболее важных для сохранения мышечной ткани продуктов, при составлении вегетарианского меню необходимо соблюдать следующие правила:

  • для поддержания здорового энергетического баланса употреблять достаточное количество калорий, которое должно быть на 10% больше, чем указанная выше калорийность спортивной диеты для похудения, сушки или поддержания веса;
  • принимать пищу чаще – от 6 до 8 раз в день − средними порциями или небольшими перекусами, состоящими из таких энергоемких продуктов, как сухофрукты, авокадо, орехи, молочная продукция;
  • использовать повышенное количество высокобелковых продуктов, изменив указанные для обычного спортивного питания пропорции БЖУ за счет увеличения количества белков на 10% (из-за плохой усвояемости растительных протеинов);
  • употреблять больше кальцийсодержащих продуктов, полезных для костной ткани − молочной и кисломолочной продукции, а также соевого, миндального и других видов растительного молока;
  • повысить ежедневные нормы потребления железа, цинка и витамина В12 путем добавления в меню богатых этими элементами компонентов (тофу, чечевица, бобовые, соевые продукты, орехи) или приема соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Также крайне важно следить за гормональным балансом. Вопреки существующему мнению нехватка некоторых гормонов, особенно вызывающих нарушение менструального цикла у женщин и выработку тестостерона у мужчин, не является свидетельством того, что тренировочный процесс является результативным и проходит правильно. Поэтому при появлении хронической усталости или вялости во время тренировок, снижении иммунитета и повышения частоты заболеваемости рекомендуется снизить физическую нагрузку или повысить суточную калорийность за счет указанных энергоемких продуктов.РЕКЛАМА

Примерное меню спортивной диеты

Питание человека, ведущего активный образ жизни, имеет решающее значение для достижения высоких показателей в спорте и сохранения хорошего самочувствия на долгие годы. Особенно важную роль играет правильная спортивная диета при похудении или во время сушки. Поэтому такие меню нужно составлять с особой тщательностью, учитывая как поставленные цели, так и пол, возраст, индивидуальные параметры организма.

Для похудения

Процесс похудения на спортивной диете может быть весьма комфортным для организма, если правильно выбрать рацион и грамотно сочетать его с физической нагрузкой. Для этого в первую очередь надо учесть разницу между калорийностью, составом и другими особенностями питания женщин и мужчин.

Для женщин

Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая разница, поскольку как набор продуктов, так и принцип их употребления в течение дня всегда остаются практически неизменными. Тем не менее, выбор есть, что дает возможность подобрать себе подходящий вариант в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями.

Вариант 1

В классическом варианте данная методика представлена схематично и позволяет выбирать большинство компонентов питания на собственное усмотрение, но исключительно из аналогичной продуктов. Если для похудения используется такая спортивная диета, меню на неделю нужно составлять по следующему принципу:

  • завтрак − 2 яйца, 100 г мюсли, 50 г творога низкой жирности, 200 мл цитрусового смузи;
  • ланч − 300 г овощного или 200 г фруктового салата, 200 мл молочнокислого напитка;
  • обед − 100 г отварного диетического мяса с гарниром из коричневого риса, зеленые овощи в виде нарезки с соком лимона;
  • полдник − 1 запеченная картофелина, 200 мл молочнокислого напитка;
  • ужин − 200 г морепродуктов, сырые овощи, 1 зеленое яблоко.

В ежедневный рацион, кроме указанных ингредиентов, можно вводить отварную рыбу, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, морские водоросли. Во время похудения не желательно употреблять пряности, приправы, специи, а также минимизировать количество соли.

Вариант 2

Данная методика является не голодной, но при этом весьма эффективной − за 6 недель можно потерять 10 кг жира и нарастить при этом несколько килограммов чистых мышц. Наиболее активно процесс похудения будет проходить в течение первых недель за счет уменьшения отложений в области живота − самой проблемной зоны большинства женщин.

При составлении меню в данном случае тоже разрешается варьировать его составляющие, выбирая из предложенных вариантов:

Завтраки (один на выбор):

  • 100 г мяса диетических сортов, приготовленного без жира, паровой омлет из 2-х белков куриных яиц, ломтик (35 г) черного хлеба, чашка чая с 1 ч. л. меда и лимоном;
  • 150 г отварного коричневого риса, 100 г запеченной куриной грудки, 2 белка от вареных яиц, 150 г морской капусты с 1 ст. л. оливкового масла, кофе;
  • 2 бутерброда из черного хлеба, отварной грудки и слайсов твердого сыра, 200 г сырых овощей или нарезки из них.

Ланч:

  • 200 мл кефира не больше 2,5% жирности;
  • 1 банан;
  • 2 яблока кисло-сладких сортов.

Обед:

  • 250 мл постного борща, 100 г вареной телятины, ломтик (35 г) черного хлеба, 120 мл фруктового фреша;
  • 200 г тушеных с кусочками мяса некрахмалистых овощей, кусочек отрубного хлеба, 75 г кураги, кофе/чай;
  • 250 г овощной солянки, 150 г рыбы на пару или гриле, 200 г нашинкованной капусты с 1 ст. л. масла оливы.

Полдник:

  • 1 яблоко кисло-сладких сортов;
  • 1 апельсин или ½ грейпфрута;
  • 150 мл любого фреша.

Ужин:

  • 200 г морепродуктов (креветки, мидии и др.), 200 г овощей;
  • 150 г мяса или рыбы, 200 г брокколи, зелень;
  • 150 г птицы, 150 г отварных овощей.

Средняя суточная калорийность такого рациона составляет 900–1000 ккал. Ужинать желательно не слишком рано, а если появляется сильный голод, то за 1–2 часа до сна можно выпить 200 мл кефира или съесть 100 г творога без добавок.

Вариант 3

Этот вариант похудения на спортивной диете для женщин рассчитан 8 недель и подразумевает отказ от углеводной пищи после 14:00, а также ограниченное употребление сложных углеводов в первой половине дня. Наряду с продуктами, содержащими простые углеводы, запрещаются и фрукты.

Примерное меню на день строится по такой схеме:

  • завтрак − 2 ст. л. зерновой каши, 100 г овощей, омлет из 6 белков;
  • ланч − 2 ст. л. аналогичной каши, 130 г белого мяса, 1 огурец;
  • обед − 200 г паровой рыбы, 200 г овощной нарезки;
  • полдник − 300 мл протеинового коктейля;
  • ужин − 200 г креветок с лимоном и зеленью.

Данная программа весьма продолжительная и при этом преимущественно белковая, что будет эффективно влиять на снижение веса, но при этом создавать существенную нагрузку на почки, печень и другие органы. Поэтому, выбирая ее, необходимо учитывать состояние здоровья.

Вариант 4

Эта спортивная диета для похудения для девушек носит название «4−3−2−1», что означает включение в ежедневное меню 4-х порций белковой пищи, 3-х – растительной (овощей и фруктов), 2-х – углеводной и 1 порцию жиров.

Одна порция белков включает (на выбор):

  • 150 г жирной рыбы или 200 г нежирного рыбного филе;
  • 150 г куриной грудки;
  • 200 г морепродуктов;
  • 6 яичных белков;
  • 180 г творога 0% жирности;
  • 200 мл кефира до 2,5% жирности;
  • 200 г соевого сыра тофу.

Одна порция фруктов или овощей (обязательно в сыром виде) это:

  • 200–300 г овощного ассорти;
  • 1 грейпфрут;
  • 1–2 яблока, груши или апельсина (в зависимости от размера);
  • 1 банан.

Источниками сложных углеводов могут быть:

  • 50 г отрубного или цельно-зернового хлеба;
  • 200 г (6 ст. л.) каши.

Одна порция жиров − это либо 2 ст. л. нерафинированного растительного масла, либо 30 г орехов (семечек).

Используя указанные продукты, можно самостоятельно составлять меню по указанному выше принципу − «4−3−2−1». При этом нет необходимости считать калории, но нужно следить за весом порций. Для упрощения задачи рекомендуется использовать такие примеры рациона:

Первый − в дни силовой нагрузки:

  • завтрак − овсянка, омлет или вареные яичные белки, апельсин;
  • ланч − 30 г миндальных ядер, 1 груша;
  • обед − овощной салат с лимонным соком (без масла), треска с отварной на пару брокколи;
  • полдник (перед тренировкой) − гречка с соевым соусом, креветки;
  • ужин (в течение часа после тренировки) − творог.

Второй − в дни кардио тренировок:

  • завтрак − творожная масса с кусочками фруктов;
  • ланч − цельно-зерновые хлебцы, яично-творожная запеканка;
  • обед − куриная грудка с гарниром из коричневого риса с соевым соусом, овощной салат с лимонно-масляной заправкой;
  • полдник (перед кардио) − кефир, банан;
  • ужин (после кардио) − рыбное филе на гриле с соком лимона.

Важно, чтобы в период похудения на спортивной диете «4−3−2−1» питание было как можно более разнообразным, а не зациклено на 3–4-х продуктах. Часто женщины предпочитают питаться только молочнокислой продукцией и яблоками, боясь нарушить правила методики. Подобных стратегий нужно избегать, включая в меню максимально разнообразные компоненты. Это будет не только полезно для здоровья, но и поможет завершить начатый курс без срывов.

Спортивная диета для мужчин

Аналогичным разнообразием меню представлена и спортивная диета для мужчин. Но в данном случае она предусматривает более высокую калорийность рациона, а, следовательно, и интенсивность тренировок, поскольку для сжигания жира необходимо создание дефицита энергии.

Вариант 1

Классический рацион спортивной диеты для похудения мужчин строится по такому принципу:

  • завтрак − 200 г овсянки на молоке или воде, 2 белка от вареных яиц, 50 г зернистого творога, 200 мл фреша из грейпфрута;
  • ланч − 200 г фруктового салата, 200 мл йогурта (можно в качестве заправки);
  • обед − 130 г отварной телятины с таким же количеством бурого риса, 200 г капустного салата с зеленью, 200 мл взвара;
  • полдник – 2 запеченные картофелины, 200 мл ряженки;
  • ужин − 200 г рыбного филе, 200 г тертой моркови с яблоком.

При составлении меню обязательно следует учитывать возраст, уровень нагрузки и комплекцию мужчины. Энергетическая ценность питания не может быть одинаковой для взрослого, усиленно тренирующегося спортсмена, или человека, выполняющего минимум упражнений, а тем более для мальчика 12 лет. Поэтому указанный выше пример следует адаптировать под индивидуальные особенности, уменьшая или немного увеличивая порции и считая количество употребляемых калорий.

Вариант 2

В другой разновидности мужской спортивной диеты для похудения тоже предлагается самостоятельно составлять меню на неделю, используя приведенные варианты основных приемов пищи и перекусов между ними.

Завтрак (на выбор):

  • омлет из 2-х яиц с молоком, 200 г овсянки на воде, 100 г творожной массы с кусочками апельсина;
  • 200 мл манной каши на молоке, 3 цельно-зерновых хлебца, 200 мл яблочного фреша;
  • 200 г гречки, 100 г яично-творожной запеканки, 200 мл персикового фреша.

Ланч:

  • 100 г творожной массы, перетертой с мякотью 1 банана;
  • 200 г мюсли, 1 грейпфрут;
  • 250 мл йогурта с добавлением кусочков персика.

Обед:

  • 200 г телятины на пару, 150 г рагу из кабачков с морковью и кукурузой, 200 мл апельсинового фреша;
  • 200 г отварной грудки, 200 г макарон твердых сортов, 200 г томатно-огуречной нарезки, 1 яблоко;
  • 250 г запеченной в фольге рыбы, 200 г коричневого риса, 200 мл апельсинового фреша, 1 персик;
  • 250 мл овощного супа, 2 запеченные картофелины, 200 г нарезки из болгарского перца с салатными листьями, 200 мл зеленого чая.

Полдник:

  • 250 мл натурального йогурта с кусочками кураги;
  • 150 г перетертого с бананом творога.

Ужин:

  • 200 г отварного рыбного филе, 200 г овощного ассорти с зеленью, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 1 яблоко;
  • 150 г телятины на пару, 200 г вареной стручковой фасоли, 1 грейпфрут;
  • 150 г куриной грудки на гриле, 200 г тушеных баклажанов со сладким перцем и помидорами, 200 мл яблочного фреша.

Данный режим питания идеально подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Результаты зависят от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей мужчины.

Вариант 3

В этой программе предполагается употребление протеиновых коктейлей в сочетании с рациональным питанием. Примеров меню на каждый день может быть несколько, но наиболее эффективными и неголодными считаются два из них:

Меню 1:

  • завтрак – 300 мл сывороточного протеинового коктейля;
  • ланч – 250 мл йогурта с ягодами;
  • обед – 250 мл горохового или чечевичного супа-пюре, 200 г тушеной курицы, 200 г овощного салата;
  • полдник – 2 яйца, 1 грейпфрут;
  • ужин – 250 г тушеной капусты, 200 г запеченной на гриле рыбы;
  • поздний ужин – 300 мл соевого протеинового коктейля.

Меню 2:

  • завтрак – 150 г парового омлета с томатами, чай с молоком;
  • ланч – 300 мл казеинового напитка;
  • обед – 250 мл крупяного супа с грибами, 200 г отварной грудки, 1 яблоко;
  • полдник – 300 мл сывороточного протеина;
  • ужин – 200 г морепродуктов с лимоном и маслом оливы, 150 г творога.

Рекомендованная длительность курса похудения на спортивной диете с протеином составляет 10 дней. При необходимости можно повторять курсы с перерывом в 10 дней.

Для вегетарианцев

Соблюдение фитнесс−программы вегетарианцами осложняется отсутствием в их рационе мяса – основного источника белка. Но весьма эффективно его можно заменять молочной и растительной пищей, составляя меню по такой схеме:

  • завтрак − 200 мл овсянки с 1 ч. л. меда, 200 мл йогурта, 300 мл казеинового протеинового напитка;
  • ланч − 300 мл сывороточного коктейля, 1 банан;
  • обед − 250 г салата из овощей с 1 ст. л. масла льна, 100 г творога с кусочками ананаса или персика;
  • полдник (перед тренингом) − 300 мл сывороточного белка;
  • после тренинга − 300 мл смеси соевого, сывороточного и казеинового протеина, 1 булочка с мармеладом;
  • ужин – 200 г риса, 300 г овощей, 1 пшеничная лепешка с фасолью, 1 апельсин.

Такое меню содержит 1800 ккал и при необходимости может быть слегка изменено под индивидуальные потребности организма.

Спортивная диета для сушки

Если целью похудения на спортивной диете является сушка тела, необходимо подбирать меню еще тщательнее, чем при обычном снижении веса. Все методики питания для сжигания жира, расположенного в подкожно-жировой клетчатке, отличаются обилием белка в рационе. Но его количество и соотношение с другими макронутриентами должно определяться индивидуально, с учетом веса, пола и особенностей организма.

Для женщин

В отличие от общих принципов питания, на которых основывается классическая спортивная диета, сушка подкожного жира для женщин строится по несколько иной схеме. В течение одной недели, на которую рассчитан такой курс, необходимо питаться по такому плану:

День 1− норма:

  • завтрак − 70 г рыбы, 30 г коричневого риса с зеленью петрушки, ½ грейпфрута;
  • ланч − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • обед − 60 г куриной грудки, 30 г гречки, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 100 г перетертого с бананом творога, ½ апельсина;
  • ужин − 300 мл простокваши с 1 ч. л. меда.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  • завтрак − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • ланч − 60 г говядины, ½ сладкого перца, 2 салатных листа, зелень;
  • обед − 90 г рыбы со 130 г отварной брокколи (спаржи, цветной капусты, кабачка), чай с долькой лимона;
  • полдник − 300 мл кефира;
  • ужин − 100 г творога, 2 яичных белка.

День 7 − возвращение к норме:

  • завтрак − 30 г овсянки с 1 ст. л. изюма и 3 шт. кураги;
  • ланч − 30 г риса с зеленью, 3 белка, ½ апельсина;
  • обед − 70 г говядины, 30 г коричневого риса с салатными листьями, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 120 г творога с 1 ч. л. меда;
  • ужин − 250 мл йогурта.

Такой рацион сушки считается оптимальным как по продолжительности, так и по набору продуктов. Не рекомендуется для ускорения результатов переходить на полностью белковое меню, а тем более соблюдать его длительное время, иначе негативные последствия для организма могут быть весьма серьезными и непредсказуемыми.

Для мужчин

Если мужчинам нужна бешеная сушка, меню должно быть не только составлено из правильных продуктов, но и распланировано в течение дня с разбивкой на 7 приемов пищи следующим образом:

День 1 – норма:

  1. нарезка из 1 томата и 1 листа пекинской капусты, 200 г курицы, 150 г отварного картофеля;
  2. 2 мандарина, 1 банан, 250 г творога;
  3. салат из 3-х листов белокочанной капусты и ½ болгарского перца, 300 г риса, 200 г отварной рыбы;
  4. белки от 5 отварных яиц, 150 г картофеля, 120 г телятины, 3 листка пекинской капусты;
  5. нарезка из 1 томата, ½ болгарского перца и 3-х салатных листьев с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г куриной грудки, 60 г коричневого риса;
  6. 1 томат, 3 салатных листа, 200 г рыбы, 75 г макарон твердых сортов;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  1. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г приготовленной на пару рыбы;
  2. белки от 8 вареных яиц, 2 апельсина;
  3. 150 г натертого кабачка цукини с соком лимона и зеленью петрушки, 200 г куриного мяса;
  4. белки от 8 вареных яиц, 2 грейпфрута;
  5. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г рыбы на пару;
  6. фруктовый салат из таких ингредиентов − 1 апельсин, 10 виноградин, 1 киви, ½ грейпфрута, ядро одного грецкого ореха, 10 ядер миндаля, 2 ч. л. тыквенных семечек;
  7. рыбно-овощной салат (2 банки тунца в своем соку, 2 салатных листа, ½ томата, 1 раскрошенный хлебец, зеленый лук) с 1 ч. л. масла оливы.

День 7 − возвращение к норме:

  1. 100 г курицы, белок одного вареного яйца, 100 г вареного картофеля, 3 листка пекинской капусты, ½ сладкого перца, 1 огурец (можно все нарезать и смешать);
  2. 250 мл кефира, 200 г творога, 4 мандарина;
  3. 150 г картошки, 2 яйца, 100 г курицы, 2 салатных листа, 1 томат, ½ болгарского перца;
  4. 1 апельсин, ½ грейпфрута, ½ яблока, 1 киви, 10 виноградин, ядро 1 грецкого ореха (рекомендуется в виде нарезки);
  5. 1 томат, ½ болгарского перца, 3 салатных листа с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г грудки с гарниром из 60 г коричневого риса;
  6. 75 г макарон твердых сортов, 200 г рыбы, 1 томат, 3 салатных листа;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени, планируя так, чтобы ужин был не менее чем за 2 часа до сна.

Для вегетарианцев

При отказе от мяса и рыбы в питании обязательно должны присутствовать бобовые и соевые продукты, особенно если вегетарианец занимается формированием подтянутого рельефного тела. Исходя из этого, примерный рацион при сушке для вегетарианцев может быть таким:

  • завтрак − 200 г маложирного творога со свежими (замороженными) ягодами или овсянка (можно гречка) с кусочками фруктов, зеленый чай;
  • ланч − 200 мл цитрусового фреша, белки от 4-х вареных яиц;
  • обед − 200 г гречки (варианты замены − коричневый рис, киноа, нут (бараний грох), фасоль, бобы) с грибами и любыми овощными салатами, 1–2 фрукта (предпочтительнее зеленые яблоки и грейпфруты);
  • полдник − 250 мл кисломолочного напитка до 2,5% жирности и горсть орехов;
  • ужин − овощное рагу (можно омлет с овощами или отварную чечевицу), 100 г обезжиренного творога или молочнокислого напитка;
  • перед сном − 1–2 несладких фрукта.

В случае использования спортивной диеты для похудения и сушки веганов запретные компоненты их питания просто исключаются из меню. При этом молочная продукция заменяется миндальным или соевым молоком, творог – сыром тофу, а также повышается количество потребляемых бобовых культур, гречки и грибов.

Выход из спортивной диеты

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

  • повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
  • основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
  • физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.

Важно! Во время выхода из сушки или похудения на спортивной диете не рекомендуется вводить в рацион сладкие, мучные и другие вредные для фигуры продукты, содержащие быстрые углеводы. Также следует ограничить их употребление и в дальнейшем, чтобы не допустить появления лишних жировых отложений.

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

https://osporte.info
http://pohudejkina.ru

Источник: https://dieta.profnv.ru/спортивная-диета-на-неделю-для-похуде/

Поделиться этой записью: