Спорт и похудения правила

Содержание

Правила тренировок для похудения

Содержание

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения

  1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
  2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
  3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
  4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Правила тренировок для похудения

Правило 1: Приоритет питания

Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор.

Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

2 — Выберите базовые упражнения

Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

3 — Стать Сильнее

В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно. Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

4 — Нарастить мышечную массу

Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

5 — Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки. Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

6 — Изменение Стратегии

Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

  • Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
  • Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
  • Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
  • Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира. Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.

7 — Выходим на улицу

Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.

Спорт И Похудения Правила. Значение спорта для похудения и его виды

Не забудьте про разминку

Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.

Поделиться:

CategoriesПохудение, ТренировкиTagsпохудение

Источник: https://power-body.ru/pravila-trenirovok-dlya-pohudeniya/

Почему занятия спортом /почти/ не помогают похудеть?

Усиленные занятия спортом практически не помогают похудеть - этот факт (1), который противоречит весьма распространенному мнению о здоровом образе жизни.  Во многом этому способствуют и фитнес-клубы, продавая абонементы с рекламой о снижении массы тела. Наверняка многие из вас видели тучных женщин и мужчин изнуряющих себя нагрузками до изнеможения на беговых дорожках и велотренажерах. Но время идет, а вес этих людей все не меняется... Итак, почему постоянно растущая индустрия фитнеса (2, 3) не в силах побороть столь же растущую эпидемию ожирения(4)?

Американское издание VOX опубликовало большую статью (5) на тему ожирения и лишнего веса. Авторы (Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина) изучив более 60 научных исследований попытались разобраться с тем, почему спорт так мало способствует потере веса. Вот некоторые основные идеи и выводы.

Спорт - не повод есть все подряд

Для многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Нам кажется, что чем больше мы двигаемся, тем менее можем ограничивать себя в еде. Само по себе это заблуждение уводит нас с правильного пути в борьбе с ожирением.

«Страдающий ожирением человек не должен делать ни на грамм больше упражнений, чтобы сбросить лишний вес, — утверждает (6) британский кардиолог Азим Малорта, – Людям говорят, что можно есть что угодно, если ты занимаешься спортом. Это ненаучно и неверно. «Убежать» от неправильного питания нельзя».

Эволюционный ключ к сжиганию калорий

Принято считать, что одной из главных проблем современного общества является малоподвижный образ жизни - мы просто сжигаем недостаточно калорий, хотя эволюционно наши тела приспособлены к намного большему уровню физической активности.

С целью проверки этой гипотезы в 2009-2010 гг группой ученых во главе с антропологом Херманом Понтцером (7) проведено исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза — одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом  двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень «выхлопа» двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений были поразительными: «Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев» — говорит Понтук, опубликовавший (8) в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:

- учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения;

- сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер, потому что их тела экономят её на выполнении других задач;

-может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.

Точного ответа пока нет, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергетического обмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.

Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную «расход калорий», то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?

Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.

Спорт полезен для здоровья

Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, следует отметить, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня холестирина, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (9, 10, 11).

Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать (12) вес, если их сочетать с модификацией питания.

Сам по себе, спорт бесполезен для похудения

Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.

Опубликованный (13) в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса».

Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев (14), молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни (15), женщин в постменопаузе с лишним весом (16). Все они практиковали высокие физические нагрузки — бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько килограмм, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.

К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (17, 18) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.

Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон (19), воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, «меньше, чем мы можем математически предсказать».

Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании (20) 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.

Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой (21). Сейчас энергетический баланс человека рассматривается, как «динамичная и адаптивная система» (22). Когда вы меняете один компонент — например, потребление калорий, или физические нагрузки — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.

Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий

Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.

«В реальности» — говорит Алексай Кравиц (23), исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья — «это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).»

Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц:

1) основной обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 

2) энергия необходимая на переваривание пищи; 

3) энергия затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена (24), но эта самая большая часть общих энергозатрат — 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи. На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (25, 26).

«Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энергии» — говорит Кравиц. «Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.»

С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий

Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья (27), математик и исследователь ожирения Кевин Холл (28) создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). «Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса» — объясняет Холл.

Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.

Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Мало кто верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга. И тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование (29) показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом — или потому что они считают, что сожгли уже много калорий, или потому что им больше хочется есть. Обзор исследований в 2012 году показал (30), что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.

«Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого» — добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкий кофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.

Кроме того, есть данные (31) указывающие на то, что многие люди просто «замедляются» после тренировки (32), используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.

Такие изменения называются «компенсаторным поведением» (33) и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.

Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии

Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый «метаболическая компенсация», ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен (34).

«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете» — говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.

В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересное исследование (35). Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере. Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.

Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.

Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.

Дагас называет этот феномен частью «механизма выживания»: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.

«Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах» — говорит Дэвид Эллисон — «и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.»

Расход энергии может иметь верхний предел

Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology (36), он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.

В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США. В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно подвижные (тренировки 2-3 раза в неделю) и активные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно подвижные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход не рос.

Как пишут авторы работы, «после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.»

Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.

«Плато — это совершенно другой способ понимания расхода энергии» — говорит Понтцер. «И Всемирная Организация Здравоохранения и производители фитнес-гаджетов говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.»

Другие исследователи тоже задокументировали «энергетические потолки» (37) и «верхние пределы» (38) у очень разных людей — от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.

Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход — «потребление калорий минус расход калорий», согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. «суммарная» модель траты калорий).

Он называет свой подход «сдерживающая» модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.

Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств (39) и разобраться с конфликтующими данными (40). Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.

Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы

По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавней статьи в BMJ, «От плохой диеты не убежишь» (41).

Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций (42) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.

Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.

Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов (43). Как было недавно показано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (44).

Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический «олдскульный» совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (45).

Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес — в первую очередь углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел (46). В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.

Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.

Источник: https://pikabu.ru/story/pochemu_zanyatiya_sportom_pochti_ne_pomogayut_pokhudet_5216465

11. Спорт для похудения

Время чтения: 15 минут
Время просмотра видео: 4 минуты
Время выполнения: 3 дня

 

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Влияние спорта на здоровье
2. Спорт для похудения
3. Виды спорта для похудения
4. Техника безопасности
5. Начало тренировок для новичков
6. Как питаться до и после тренировки
7. Правила выбора спорта для похудения

Практическая часть
Научимся вести дневник упражнений и учитывать спортивную нагрузку в питании

Домашнее задание
Подключим спорт для более быстрого похудения


«Можно ли похудеть без спорта?» — один из самых актуальных вопросов у желающих сбросить вес. У каждого человека своя причина не тренироваться: нет времени, не хочется выходить из комфортного состояния, лень, нет опыта тренировок.
Забегая наперед, ответим — без спорта похудеть можно. Но не всегда удается. Всё зависит от причины лишнего веса и количества килограмм.

Спорт И Похудения Правила. Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

 

Представьте, что вам нужно попасть из точки А в точку В. Для этого у вас есть велосипед… без педалей. С горки катиться на таком велосипеде будет хорошо получаться, по прямой поверхности — нужно подталкивать ногами, а на горку — как бы пригодились педали! Такая же ситуация со спортом при похудении. Когда нет проблем с лишним весом, о спорте мало кто задумывается. Если уже появились первые лишние килограммы — можно отрегулировать их питанием. А когда вес уже +10 кг и выше — одного питания может быть мало.

На практике спорт ускоряет похудение в два раза!

 

Влияние спорта на здоровье

Чтобы понять всю необходимость спорта при похудении, рассмотрим влияние физической нагрузки на отдельные системы организма.

Сердечно-сосудистая система

Спорт И Похудения Правила. 11. Спорт для похудения

Каждая клетка организма должна получать определенные вещества для жизни. Кислород, вода, витамины, минералы, белки, жиры, углеводы — все элементы доставляются к местам назначения в составе крови. Сердце работает как насос, нагнетая кровь к самым отдаленным участкам организма через артерии, вены, капилляры. Кровь отдает питательные вещества и кислород тканям, забирает отработанные вещества для вывода из организма.

Спорт И Похудения Правила. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?Если не заниматься спортом и при этом питаться кое-как, то кровеносное русло постепенно зашлаковывается холестериновыми бляшками, токсическими веществами. Тогда просвет сосудов сужается. Кровь не сможет полноценно омывать все ткани, и системы организма начнут голодать от дефицита нужных веществ и кислорода. Развивается ряд заболеваний: тромбоз, ишемия, инфаркт, стаз крови, атеросклероз.

Спорт И Похудения Правила. Правила тренировок для похудения

 

Спортивная нагрузка существенно изменяет работу сердечно-сосудистой системы:
1. Увеличивается объем полостей сердца.
2. У тренированного человека уменьшается пульс на 10-20 ударов в минуту в состоянии покоя и становится более стабильным при физической нагрузке. Это значит, что сердце работает в экономном режиме — тратит энергии меньше, но эффективность работы при этом выше.
3. Сосуды становятся более эластичными, что улучшает поступление крови к тканям и дает профилактику от таких болезней как гипертония, гипоксия.

Важно! Для похудения более эффективна длительная монотонная нагрузка (бег, плаванье), чем взрывная, но кратковременная активность (подъем штанги)

Дыхательная система

При регулярных занятиях спортом увеличивается объем легких, что приводит к лучшей насыщаемости органов всего организма кислородом. Наибольшего объема легких достигают пловцы, бегуны, гребцы. С увеличением объема легких развиваются мышцы груди, улучшается осанка.

Пищеварительная и выделительные системы

При умеренных физических нагрузках активизируется моторика и обмен веществ в системе пищеварения. Но при чрезмерных тренировках активность пищеварения снижается. Возможно перераспределение крови, и снижение омывания пищеварительных органов.
Для пищеварительной системы нежелательна перетренированность организма.

Спорт значительно влияет на выделительную систему. Уменьшается объем выводимой мочи, но при этом увеличивается потоотделение. Пот выводит шлаки из организма через кожу, что разгружает работу мочеполовой системы, когда она сбоит.

Нервная система

Нервная система управляет работой всего организма. Спорт отлаживает взаимодействие центров нервной системы и регулирует работу двигательного анализатора, который отвечает за точную работу мышц и координацию движения.

Спорт — лучшее средство от депрессии

Эндокринная система

На физическую нагрузку дают ответ все системы организма, в том числе эндокринная система. Для адаптации к нагрузке организм подстраивает выработку гормонов, стремясь удержать равновесие в организме.

Активизация работы мозгового слоя надпочечников

При физической нагрузке вырабатывается «гормон страха» — адреналин, и «гормон злости» — норадреналин. При этом мобилизуется работа всего организма: сужаются артерии, стимулируется сердечно-сосудистая система, увеличивается поступление кислорода в кровь. Тело готово убегать, догонять, защищаться или нападать. В этот момент происходит мобилизация энергии.

Активизация работы коры надпочечников

Спорт И Похудения Правила. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Под действием физической нагрузки в корковом веществе надпочечников увеличивается выработка гормонов (кортизол, кортизон, альдостерон), что приводит к таким изменениям в организме:
— регулируется баланс жидкости в организме
— восполняется уровень плазмы крови
— повышается давление до нормальных показателей
— ускоряется использование жиров для получения энергии при занятиях спортом
— стимулируется обмен белков, жиров, углеводов
— повышается утилизация глюкозы

Снижение выработки инсулина поджелудочной железой

При занятиях спортом резко повышается чувствительность мышц к инсулину и усвояемость глюкозы. Это дает возможность вырабатывать меньшее количество инсулина и щадить поджелудочную железу.

Спорт — одна из лучших профилактик сахарного диабета 2 типа

Работа половых гормонов

Спорт повышает выработку «женских» гормонов: эстрадиола и прогестерона у женщин, и незначительно — мужского тестостерона при выполнении силовых упражнений.

 

Спорт для похудения

Как вы могли убедиться выше, спорт и любая физическая нагрузка — незаменимые помощники для здоровья.
В качестве вывода подытожим, каким образом спорт может повлиять на ваше похудение:
1. Увеличение дефицита калорий. Этот пункт особенно важен для невысоких людей, ведущих сидячий образ жизни. В вашем случае рекомендованная норма калорий для похудения будет незначительно выше критического минимума (см. занятие № 5).
Простым языком, вы можете позволить себе дефицит калорий максимум 300 ккал/сут, и похудение будет небыстрым. С помощью спорта вы можете увеличить этот дефицит.

Пример.
Допустим, ваша суточная норма калорий (ваш «ноль» калорий, при котором вес стоит на месте) — 1700 ккал
Рекомендованная норма калорий для похудения — 1350 ккал/сут
Критический минимум (норма, ниже которой опускаться нельзя) — 1220 ккал.
Дефицит калорий — 350 ккал
Добавляем спорт: час бега трусцой — 360 ккал
Итого дефицит: 350ккал+360ккал = 710 ккал в сутки
Можно немного «подъесть», чтобы не снизиться к критическому минимумe, при этом оставить более значительный дефицит калорий (к примеру — 500 ккал).
Такой способ значительно ускорит ваше похудение.

2. Улучшение работы сердца и сосудов. Профилактика гипертонии, атеросклероза (в совокупности с регулированием питания), ишемии, инфаркта, инсульта и залог долгой жизни.

3. Активизация выработки гормонов. Если даже в эндокринной системе есть сбой — вы можете попробовать отрегулировать её работу. Шансы велики!

4. Ускорение метаболизма. Быстрее кровь + больше кислорода + больше полезных веществ усвоится = лучше обмен веществ = быстрее похудение.

5. Более эффективное сжигание жира. Когда мы злоупотребляем быстрыми углеводами, одна часть глюкозы идет на мышечную работу, другая часть запасается в печени в виде гликогена, а третья часть трансформируется печенью в жир.
Жиросжигание идет обратным чередом. Когда глюкоза в мышцах заканчивается и энергии не хватает, печень высвобождает глюкозу из запасов гликогена. Но энергии из гликогена хватает всего на 15-20 минут интенсивной физической нагрузки. Как только гликоген закончился, начинается выработка энергии из жира в теле. Спорт — лучший способ выработать глюкозу.

Важно! Тело начнет сжигать жир не раньше, чем через 30 минут после начала тренировки средней или низкой интенсивности

Виды спорта для похудения

Виды спорта для похудения условно можно разделить на три направления
1. Кардионагрузка
2. Силовая нагрузка
3. Смешанная нагрузка
К кардионагрузке для похудения можно отнести все виды спорта, которые заставляют сердце биться намного чаще. Условие кардиотренировок — продолжительное повторение упражнения.
Примеры кардионагрузки для похудения:
бег, быстрая ходьба, плаванье, лыжи, подъем по лестнице, велосипед, фитнес, аэробика, танцы.

К силовым тренировкам относятся виды нагрузки, где упражнения выполняются в короткий промежуток времени и зачастую с утяжелителями:
бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауерлифтинг, армрестлинг, гиревой спорт

Смешанная нагрузка включает в себя чередование силовых упражнений и кардио: кроссфит и различные виды единоборств, где применяется скорость передвижения и взрывная сила (бокс, борьба).

Для интенсивного похудения рекомендуем остановить выбор на кардионагрузке. Укрепление работы сердца, сосудов и остальных систем, в кардио имеют наилучший эффект для укрепления здоровья.

Это не значит, что бодибилдинг или борьба не работают!

Силовые упражнения для похудения тоже эффективны. Мышцы, работая на тренажере, обеспечивают прилив крови к тканям, и результат достигается. Но при силовых тренировках следует быть более пунктуальными в питании, потому что организм запросто может включиться в набор мышечной массы, вместо похудения. В кардио же процесс тренировок настроен исключительно на похудение.

Отличие кардионагрузки и силового тренинга: при выполнении кардио похудение идет только во время выполнения упраженения. При выполнении силовых упражнений — в течение всего дня после тренировки

Для занятий спортом необязательно записываться с тренажерный зал или секцию. Можно тренироваться дома или на улице, с единомышленниками или самостоятельно.
Вы можете найти множество домашних тренировок на youtube, которые вам будут по душе. Например, канал «Я худею c Екатериной Кононовой».

 

Техника безопасности

Если вы никогда не занимались спортом, либо перерыв в занятиях составляет более 5 лет, начинайте спорт с малой нагрузки и не старайтесь сразу идти на рекорд.

Перед выбором вида спорта для похудения обязательно вспомните все заболевания и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Неправильно выбранная нагрузка может значительно ухудшить ваше здоровье.

Начало тренировок для новичков

Самое главное — запаситесь терпением! Не следует сразу давать большую нагрузку на организм. Поверьте, организм отзовется на любую, пусть даже небольшую нагрузку, и вы увидите свои результаты.
1. Начинайте с медленной ходьбы на свежем воздухе в течении 15-20 минут.
2. Постепенно увеличивайте прогулки до часа.
3. Желательно дополнительно выполнять тренировки/разминку дома.
3. Если есть заболевания — получите консультацию у профильного врача.
4. Перейдите с медленной ходьбы на ускоренную (час прогулки, из которых 15-20 минут ускоренной ходьбы). Доводите нагрузку до легкой усталости.
5. Дойдите до уровня ускоренной ходьбы в течении часа и переходите на бег трусцой (15-20 минут с постепенным повышением нагрузки). Если погодные условия не позволяют бегать на улице — переходите на беговую дорожку в спортзале.
5. Когда сможете бежать в спокойном темпе более 30 минут — выберите секцию по душе или совершенствуйте бег.

Норма активности в день — не менее 10000 шагов. Установите приложение-шагомер на телефон, чтобы отслеживать выполнение плана

Как питаться до и после тренировки

Для похудения используются следующие правила:
1. За час-полтора до тренировки съешьте сложный углевод, например, кашу. Если был обильный смешанный прием пищи (из нескольких видов продуктов), то тренировку следует начинать не ранее, чем через 2 часа после еды.
2. В течение часа после тренировки не ешьте ничего — образуется так называемое углеводное окно. Кроме того, системы организма еще не готовы к пищеварению.
Пейте в это время воду. Через час после тренировки съешьте белковую или белково-углеводную пищу. Жирную пищу из этого приема лучше исключить.

 

Правила выбора спорта для похудения

1. Выбирайте спорт по душе. Это главное условие. Кардионагрузка, или силовые виды — это детали. Любой спорт лучше, чем бездействие. Вам должно нравиться то, чем вы занимаетесь, и тогда вы сможете заниматься этим долго.
2. Учитывайте состояние здоровья. Если есть заболевания (или были ранее), спросите рекомендации у лечащего врача об интересующем виде спорта.
3. Не стремитесь к рекордам с самого начала. Для похудения важны не показатели, а стабильность тренировок.

Не обязательно быть лучше всех! Достаточно быть лучше, чем вчера

4. Соблюдайте технику безопасности. Не перегружайте организм, особенно, если он не готов к большой нагрузке.
5. Начинайте с малого объема, но постоянно увеличивайте тренинг. Организм развивается при постоянном увеличении нагрузки.
6. Отдыхайте. Для тела период восстановления не менее важен, чем сама нагрузка.

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь

Источник: https://harmony-body.com/courses/kurs-zdorovogo-pohudenija-za-30-dnej/lessons/sport-dlja-pohudenija/

Поделиться этой записью: