Правильное похудение спортом

Содержание

Какой вид спорта лучше для похудения

Правильное Похудение Спортом. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Содержание

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Правильное Похудение Спортом. Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное Похудение Спортом. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Как Похудеть Раз и Навсегда /100% Результат [BrainShow]

Кардиотренировки

Правильное Похудение Спортом. Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Правильное Похудение Спортом. Какой вид спорта лучше для похудения

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Правильное Похудение Спортом. Значение спорта для похудения и его виды

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Правильное Похудение Спортом. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

5 правил как похудеть! 100% результат!

Источник: https://builderbody.ru/kakoj-vid-sporta-luchshe-dlya-poxudeniya/

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

Правильное Похудение Спортом. Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Правильное Похудение Спортом.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Правильное Похудение Спортом.

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Правильное Похудение Спортом.

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное Похудение Спортом.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Источник: https://sportpitt.ru/pravilnoe-pitanie-trenirovki/

Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Стройность и красота неразрывно связаны с фитнесом. Чтобы похудеть и закрепить результат, придется немало потрудиться. Мы расскажем про то, как организовать занятия спортом для похудения и здоровья.

Занятие спортом для снижения веса в домашних условиях

Что нужно, чтобы похудеть?

Успех от домашних занятий спортом складывается из тройки составляющих:

  • правильное продуманное диетическое питание с грамотным дефицитом калорий;
  • аэробные тренировки;
  • силовой тренинг.

Как мы знаем, аэробные нагрузки или развивающая выносливость двигательная активность, эффективно сжигает жир и помогает худеть. Когда аэробика практикуется без других мер, появляется высокий риск утраты мышечной массы. Конечно, это тоже подразумевает снижение веса, но также негативно отражается на красоте фигуры. Не потерять, а нарастить мышечную массу помогут силовые нагрузки, если практиковать их умело, то в целом вес будет снижаться, а мышцы расти.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренировочный график составляется исходя из особенностей питания, исходной массы тела, возраста и особенностей метаболизма. Как правило, начинающим для получения эффекта требуется от 3 тренировок в неделю. 5 тренировок по 40-60 минут - это программа высокой интенсивности. Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не вызвать синдром перетренированности и не перегрузить организм.

Как происходит похудение?

При описанном выше подходе удастся сбросить до 3-5 кг за месяц. Это, безусловно, хороший результат. Не рекомендуется худеть больше, чем на 5 кг в месяц, так как можно навредить здоровью.

Считается, что 3700 ккал или 0,5 кг жировой ткани будет уходить, если не сидеть на диете и не менять калорийность, но активно заниматься спортом. Эффект похудения усиливается благодаря простым мерам - снижение потребления соли, посещение сауны, ванны с солью и обертывания для тела.

Жесткие диеты не помогут обрести стройность, так как из-за большого дефицита калорий организм пострадает, появятся многочисленные сбои. За одну тренировку в течение часа можно сжечь 200-1000 ккал. Похудение происходит таким образом: регулярная активность разгоняет обмен веществ до нужной скорости, поэтому организм начинает затрачивать на жизнедеятельность больше на 10-15% ккал, этот процесс не останавливается и во сне. Благодаря физическим нагрузкам повышается выработка адреналина - гормона, поддерживающего процесс распада жиров (липолиз).

Лучшее время

Согласно исследованиям шотландских ученых, в обеденное время и вначале вечера у человека физиологически немного повышена температура. В эти часы минимален риск травм и упражнения дают максимальный эффект. Кардиотренировки, тренировки на развитие гибкости и силовой тренинг лучше проводить около 18 часов вечера. Жиросжигающие занятия будут максимально эффективными утром натощак или во второй половине дня.

С 7 до 9 утра - хорошее время для йоги, ходьбы и стретчинга. Время с 10 до 12 часов - лучшее для сложных тренировок, сочетающих силовые нагрузки со способностью концентрироваться, например, занятий боевыми искусствами. Время после 16 часов - это период максимального тонуса мышц, поэтому рекомендуется заниматься со штангой или гантелями, удастся создать лучший рельеф, но это не лучшее время для похудения. Можно заниматься танцами, аэробикой, играть в теннис, так как на максимуме будет выносливость и сила.

Вечернее время после 20 часов подходит для таких же видов активности, как утром, так как температура снижается и обмен веществ замедляется, тело готовится ко сну. Вечером хорошо практиковать медитативные техники, дыхательные упражнения. Например, йога, цигун, тай-чи. Это лишь научные данные. На самом деле, лучшее время для тренировок - это состояние вдохновения и умиротворения, когда нет отвлекающих факторов.

Выбирайте время для занятий спортом исходя из своих желаний, своего образа жизни и рабочего графика. Главное условие - это регулярность и старание.

Тренировки для похудения

Аэробная

Популярное занятие для улучшения фигуры - бег. Например, эффективно бегать по 40 минут дважды в неделю. Жиросжигающая тренировка длится не менее 30 минут, иначе организм будет подпитываться энергией другими способами, а нам нужно сжигать лишний подкожный жир, этот процесс стартует после 30-40 минут активной работы тела. Тренировки для женщин и мужчин будут немного отличаться. Действенное решение для более выраженного жиросжигания - медленный, максимально длительный бег.

Комплексная

Некоторые предлагают отделять кардио от силовых тренировок, но можно их совмещать.

Например, начать тренировку 5-минутной аэробной нагрузкой, чтобы прогреть мышцы - для этого подойдет бег, велотренажер и скакалка. Далее идет от 20 до 25 минут силового тренинга, чтобы прокачать нужные группы мышц - сюда входят упражнения для ягодиц, пресса и бедер. После всего идет около 30 минут активной кардиотренировки для разгона пульса до нужного уровня и усиленного жиросжиагния - для этой цели оптимально подходит чередование быстрого и медленного темпа, то есть интервальная тренировка.

Тело будет работать в режиме повышенного расхода калорий еще не менее 3 часов.

Силовая

Под анаэробными нагрузками подразумевается гармоничный комплекс упражнений, где используются отягощения (гантели) и собственный вес. Тренировки отличаются у разных людей, в зависимости от физподготовки - отсутствие данных или наличие спортивного опыта и образа жизни - активный или сидячий малоподвижный. Можно заниматься 2-3 раза в неделю. Часто рекомендуют выделять отдельные дни - для аэробных и анаэробных тренировок. Например, на понедельник и четверг планируем силовой тренинг, во вторник и пятницу осуществляем забег.

Самые эффективные виды спорта для похудения

Плавание

Плавать полезно, приятно и всегда безопасно. Людям, которым противопоказаны некоторые виды фитнеса, с удовольствием и без ущерба для здоровья ходят в бассейн. Это занятие превосходно нагружает почти все мышцы. Благодаря плаванию, выравнивается осанка, повышается выносливость, постепенно растет мышечная масса, сгорает лишний жир.

Рекомендуется плавать по 45 минут минимум 3 раза в неделю, такой подход принесет результат - снижение веса. Само по себе плавание полезно, но оно наилучшим образом действует в сочетании с правильным питанием. В течение месяца можно скинуть 5-7 кг.

Аэробика

Существует несколько направлений аэробики, благодаря тренировкам в группе всем удается получить отличную мотивацию для движения вперед и достижения цели, сбросить вес и сделать фигуру спортивной. Если нет возможности ходить в спортзал, то можно заниматься дома по видеоурокам. Желательно устраивать 4-5 тренировок в неделю. Через 2 месяца можно оценить эффект, снижение веса будет налицо.

Как правило, аэробику начинают с хорошей разминки - такая подготовка обеспечивает максимальную результативность всех упражнений. Если постоянно заниматься аэробикой, то улучшится работа сердечно-сосудистой системы, улучшится кровообращение, наладится работа дыхательной системы, комплексно укрепятся мышцы.

Велоспорт

Велоспортом заниматься всегда модно и удобно. Хороший велосипед сегодня купить несложно, их масса. С каждым годом катание на велосипеде набирает популярность. Регулярная езда помогает сжигать лишний жир. Поначалу лучше заниматься в течение 30 минут, далее надо планомерно увеличивать время, доходя в идеале до 2 часов. Если опыта и выносливости пока мало, не стоит слишком далеко уезжать, так как придется возвращаться, и от этого можно сильно устать - это надо учитывать.

При соблюдении техники безопасности и дозированных занятиях без перенапряжения, безусловно, будет положительный эффект. Считается, что велоспорт прекрасно укрепляет мышцы таза, прорабатывает ягодицы, живот и ноги.

Танцы

Веселый и простой метод похудения - это танцы. Существует масса разновидностей очень энергозатратных направлений. Например, танцевальная гимнастика зумба считается эффективным методом похудения и улучшения фигуры в целом. Заниматься могут дети, молодые люди и даже пожилые люди. Затрачивается порядка 400 ккал в час.

Разные виды танцев способствуют гибкости и грации. Улучшается функционирование кровеносной и дыхательной системы. Танцы повышают жизненный тонус и самооценку, поднимают настроение за счет повышения секреции эндорфинов.

Бег

Можно заниматься бегом по-разному, например, бегать по лесу, на стадионе, на беговой дорожке. Такие занятия предполагают минимальные затраты - на хорошую обувь и удобную спортивную одежду, и существенно укрепляют здоровье. Правильные кроссовки отлично пружинят и защищают суставы. Чтобы начать тренировку по бегу нужно с ходьбы в течение 10 минут для разогрева всего тела, после разминки легче бежать и жиросжигание интенсивнее.

Максимум лишнего веса можно скинуть, если регулярно преодолевать длинные дистанции. Для новичков допустимы минимальные нагрузки, их наращивают постепенно, с умом. Также следует определить оптимальную частоту пульса для себя и следить, чтобы сердцебиение было в рамках нормы.

Сколько калорий сжигается при занятиях спортом?

Любой вид спорта положительно отражается на фигуре. Для похудения максимальные результаты показывают плавание, велосипедный спорт, джоггинг, игра в теннис, танцы, разные виды аэробики и быстрая ходьба.

Интересно, что водное поло позволяет сжечь 700 ккал за час. Также подтянуть фигуру помогают пляжный волейбол (сжигает 575 ккал), баскетбол (сжигает 575 ккал), футбол (сжигает 620 ккал), гандбол (сжигает 460 ккал), бокс (835 ккал), плавание на спине (563 ккал), плавание брассом (700 ккал), плавание в стиле баттерфляй (800 ккал). Бадминтон, каратэ, кикбоксинг и дзюдо сжигают до 880 ккал за час.

Самыми доступными видами спорта для похудения мы считаем велоспорт и бег. Если ехать на велосипеде от 30 км/ч или бежать от 16 км/ч, то за час гарантированно сгорит 1140 ккал.

Специальная одежда для похудения

Костюм

Для ускорения сушки тела при занятиях спортом хорошо помогают специальные костюмы с эффектом сауны. Такая одежда противостоит естественному эффекту отведения тепла, создавая подобие парника для тела. Отзывы гласят, что достигается хороший антицеллюлитный эффект.

Костюмы изготавливаются из прорезиненного материала - качественного винила или неопрена. Материал не препятствует нормальному выделению пота, а всего лишь усиливает терморегуляцию и способствует большей потере влаги. Через ткань не проходит воздух и влага. Бывают раздельные костюмы из двух предметов или слитные комбинезоны.

Шорты

Зачастую у женщин проблемная зона находится именно на бедрах и ягодицах. Например, в шортах или бриджах можно бегать и создавать эффект сауны именно в области таза и верхней части ног. Такая одежда прекрасно массирует тело, давая мягкую компрессию. Считается, что благодаря занятию спортом или прогулкам в специальных шортах выходит больше жидкости и быстрее сглаживается целлюлит.

Не стоит надевать бриджи или шорты для похудения на голое тело, нижнее белье обязательно, иначе можно спровоцировать молочницу или раздражение. Популярные производители шорт для похудения - Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.

Средства для похудения при занятиях спортом

В аптеках можно найти пластыри, массажеры, кремы, чаи, биологически активные добавки, заменители питания, капсулы и таблетки. Нижеперечисленные препараты помогают худеть при занятии спортом:

  • Аноректики - снижают потребность в пище, создают чувство сытости;
  • Нутрицевтики - низкокалорийные заменители еды с полезными веществами;
  • Диуретики - обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю воду из тканей тела, усиливая эффект похудения;
  • Жиросжигатели - препараты на базе хитозана и экстрактов фруктов;
  • Динитрофенол - сильное вещество для регуляции клеточного дыхания и усиления расщепления жира;
  • Тироксин, трийодтиронин - тиреоидные гормоны, используются вкупе с Кленбутеролом;
  • Кленбутерол - препарат, действующий на гормоны щитовидки, применяется для сушки тела в спорте;
  • Редуксин и Голдлайн - таблетки с сибутрамином;
  • Ксеникал - таблетки на основе орлистата;
  • Лида - капсулы для похудения;
  • Турбослим - комплексный БАД для улучшения обмена веществ, очищения организма и похудения.

Питание для похудения

Каким бы не было питание, к похудению оно приведет только в том случае, если человек затрачивает больше на 10-15% калорий, чем потребляет. В этих подсчетах помогут приложения для андроида или онлайн-счетчики калорий в интернете. При таком подходе тело будет вынуждено вырабатывать энергию за счет истощения запасов жировой ткани.

Также в питании для похудения чрезвычайно важен оптимальный баланс БЖУ. Некоторые советуют до невозможности урезать долю углеводов. В большинстве случаев, этого делать не нужно. Если устраивать тренировки 4 раза в неделю, то углеводы необходимо получать в достаточном количестве. Единственное, что придется поменять - это увеличить долю качественного белка, меньше кушать жиры, особенно вредные жиры.

Немаловажен график питания. Правильный с точки зрения фитнеса подход - питаться 4-6 раз в день, не допуская чувства голода. Порции желательно накладывать небольшие, сообразно дневной калорийности. Если не будет чувства голода, то организм не начнет копить жир про запас.

Используя все или хотя бы несколько из предложенных средств похудения, вам точно удастся улучшить фигуру. Главное - соблюдать меры безопасности, применять препараты в соответствии с инструкцией, тренироваться разумно без перегрузок и правильно питаться.

Интересное на Mixfacts.ru:

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-pravilno-provodit-zanyatiya-sportom-dlya-pohudeniya

Поделиться этой записью: