Похудеть спорт и диета

Содержание

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Похудеть Спорт И Диета. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

Похудеть Спорт И Диета. Основные правила похудения спортсменов

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Внимание!

Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на Похудеть Спорт И Диета. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть? и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.

Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню. Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома. Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты. 2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

     

Поделиться:


Рекомендуемый контент:

Источник: https://wellnesso.ru/diety/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.

   В настоящей статье изложен собственный опыт, многократного и эффективного похудения, с сохранением мышечной массы, который удалось выработать путем многомесячных проб и ошибок, экспериментов в питании и физических нагрузок, изучением специальной литературы, сравнением  рекомендаций опытных специалистов.

   Что удивительно, эффективное похудение достаточно простой процесс, практически в любом возрасте и сводится к нескольким базовым принципам и правилам, которых  достаточно регулярно придерживаться, чтобы достичь нужного результата. Однако, самостоятельно прийти к таким выводам не так уж просто и быстро.   Ниже, в статье, изложены базовые действия и принципы, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

  Существует множество советов, рекомендаций, методик, которые стремятся помочь эффективно похудеть. Некоторые из них действительно помогают, а многие методики просто отнимают наше с Вами время, силы и нервную систему. Или же после достаточно быстрого похудения лишние килограммы снова возвращаются как будто и не уходили. 

     Физиологические процессы в каждом из нас построены на одних принципах и работают одинаково для всех. Также и с процессом снижения веса тела: существуют единые для всех базовые принципы и действия, на которых построен это процесс и которые одинаково эффективно действуют на лишние килограммы. А разнообразие методик и способов, скорее всего,  попытка разнообразить действительно правильный процесс снижения веса или же преследует, совсем иные цели не связанные с реальной помощью в похудении.

     Ниже, изложены базовые принципы и действия, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

Сколько должен весить человек

       Существуют определенные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения относительно наиболее благоприятного веса человека. В свободном доступе сети интернет имеются онлайн калькуляторы ВОЗ, с помощью которых можно с легкостью определить рекомендуемый вес для Вашего роста и к какой : дефицит массы, норма, предожирение или же ожирение, относится Ваша масса тела.

     С помощью подобного калькулятора можно определить рекомендуемый для Вашего роста вес массы тела. С позиции максимальной продолжительности жизни. А так же с какого весового диапазона начинается, конкретно для Вас ожирение или дефицит массы тела.  В среднем этот показатель варьируется в разнице от 5 до 7 кг относительно вашего роста.

    Однако, пытаясь соответствовать определенным весовым стандартам, необходимо учитывать особенности жизнедеятельности каждого отдельного человека. Человек, в жизни которого присутствует много физической нагрузки и спорта, для эффективности, должен обладать большей мышечной массой, которая не создает такой нагрузки на организм как бесполезная жировая прослойка. И для человека, в повседневной жизни которого не преобладают физические нагрузки, норма общей массы тела  будет, ниже чем у предыдущего.   В данном случае, неплохим ориентиром может служить толщина подкожной жировой прослойки и состояние брюшной части тела.

Основные правила питания для похудения

     Похудение  – это процесс снижения общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной тканей и прочих систем и составляющих нашего организма. 

         Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.

          В таком подходе заключается эффективное похудение.  Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.

1 Снижение количества потребляемых углеводов.  

       Основным девизом питания во время похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки».  Такой эффект достигается двумя способами: уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества физических нагрузок.

На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.

      Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча,  овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.

2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.

    Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления, преобразуются в энергию нашего тела. К быстро углеводных продуктов можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле. Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.

      Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.

     Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.   

3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной  пищи и всех «намазок».

    В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья

     Хлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.

      От магазинных намазок, таких как майонез, в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода лишних накоплений, в том числе и жировых.   

4 Частичный отказ от сладкого.

    Имеется ввиду отказ только от продуктов содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не выросли на дереве или на земле естественным способом. 

   Перечисленные продукты, содержат большое количество быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии от сладкого, отправляется в запас под кожу.   

     Полностью от сладкого отказываться не стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня.  Достаточно будет одного –двух бананов или яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя сладкое из моркови и свеклы.  

5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки  

    Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь  для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.     

6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.

    Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас.  При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.       

Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.

      После приема пищи у Вас должно отсутствовать чувство наполненности желудка  и присутствовать ощущение небольшого недоедания. 

7 Питание до и после физических нагрузок

    Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма.  После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.

    Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы  съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки  следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.

      Может возникнуть вопрос, чем же остается питаться ?

     На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.     

    Спорт для похудения

    Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.  

Кардионагрузки для похудения

    Наиболее эффективными являются кардионагрузки натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии ) максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в качестве источника  энергии и быстро их сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.

     Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.   

      Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм перейдет в режим использования жировых отложений.    

     К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)   

Силовые нагрузки 

       Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!  

     Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.

     При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того,   дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил.  В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.

Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.

     Можно ли худеть только с помощью кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?

  • Если для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости.
  • Худеть только с помощью силовых тренировок,  можно так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.    

Скорость похудения

     Нормальной для организма скоростью избавления от чистых жировых отложений является до 1 одного килограмма в неделю. На первых этапах, первые 2-3 недели этот показатель может быть выше и достигать 2-3 кг. Такой результат достигается не за счет сжигания только жировой прослойки, а за счет вывода лишней жидкости и некоторых загрязнений кишечника. В дальнейшем процесс похудения должен происходить до 1 кг в неделю. Если Вы стали терять больше килограммов в недельный срок, это может означать что вместе с жировыми отложениями, Вы теряете и мышечную массу. В данном случае следует увеличить потребление белка  включить больше силовых нагрузок.   

Перечисленные рекомендации хорошо работают в комплексе и игнорирование одних, и соблюдение других могут не привести к ожидаемому результату.

      Изложенными выше правилами питания и распределения физических нагрузок я эффективно пользуюсь и в настоящее время. Несколько раз, сравнительно за короткий срок, подобный подход помог мне похудеть, снизив процент подкожного и висцерального жира и снова набрать, но уже в большей степени, сухую мышечную массу и снова снизить процент подкожного жира. При этом, достаточно легко сохраняется оптимальная «сухость», хорошее настроение и не появляются лишние отложения.

Источник: https://ZdorovayaGizn.ru/pohudenie-effektivnye-pravila-pitaniya-i-sport-pri-pohudenii/

Спортивная диета

Спорт, диета и фигура – это неразрывный тандем, но не каждый может взять над собой верх и заставить себя заняться спортом, а тем более сесть на диету.

Некоторым заняться спортом просто лень, другие начинают спортивные занятия, и они им быстро надоедают, остальным на это просто нет времени.

Что касается диеты, тут такая же беда, кому-то перебирать продуктами лень, кому-то некогда, а других постоянно смущает полный холодильник.

Похудеть Спорт И Диета. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Ну что же, данная статья будет посвящена нашим самым сильным, смелым и решительным читателям, потому что выбор такого вида похудения как спортивная диета, даётся самым отважным!

Ни для кого не секрет что спорт самый лучший и эффективный способ для того чтобы похудеть и иметь красивую фигуру. Для пользы и эффективности от занятия спортом необходимо разработать специальный рацион, который будет способствовать потери лишних килограмм и достижению стройности.

Если вы будете придерживаться правильного питания и упражнений, то сможете терять в среднем 2 килограмма в неделю, особенно данная диета будет полезна, если перед этим вы проведёте разгрузочные дни. Похудеть Спорт И Диета. Диета и спорт – лучший способ похудеть

Неправильно полагать, что спортивные диеты только для женщин, они точно также подходят и для мужчин которые прибегают к ней, чтобы скинуть лишние килограммы и получить спортивное тело, накачав мышцы.

Далее в статье мы расскажем вам:

• когда и чем необходимо питаться до и после спортивных упражнений,
• составим самый лучший рацион на 2 недели для достижения максимального эффекта похудения,
• расскажем, какие упражнения необходимо выполнять в спортзале и дома.

Начиная заниматься в спортзале, включите в свой рацион белки, они состоят из аминокислот, которые так полезны для мышц (особенно после тренировок).

Не обойтись и без углеводов, которые обеспечивают мышцы и мозг энергией.

Ну и как же без ограничений в этой диете, а ограничить себя, как вы сами понимаете, необходимо в пище содержащей жиры, которые замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Жирные продукты, находясь в желудке, долго перевариваются, тем самым создавая дискомфорт, что негативно сказываются на фигуре. Похудеть Спорт И Диета. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Перед тренировкой употреблять лучше всего:

• омлет из белков яиц;
• нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
• варёную куриную грудку с рисом;
• запечённый картофель с овощами;
• кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек, как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

• За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
• За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
• После этого принять белковую пищу.

Похудеть Спорт И Диета. Спортивная диета

Спортивная диета для мужчин заключается в похудении и накачивании мышц. Также это питание до и после тренировки будет полезно девушкам, которые хотят придать форму своим мышцам.

Итак, следуйте такому питанию, если вам нужна спортивная диета для роста мышц:

• За 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата или супа;
• За час до начала занятий съешьте крупный фрукт, такой как яблоко, груша, персик и др.;
• За полчаса до выполнения упражнений выпейте стакан крепкого чёрного кофе без сливок или зелёного чая, без сахара;
• После спортзала рекомендуется поесть в течение 20 минут, так как это самое благоприятное время для приёма пищи;
• Из еды рекомендуем: куриную грудку, картофель, рис, овощи, белки яиц, творог, йогурт, фрукты и варенье;
• Запить лучше всего стаканчиком виноградного или клюквенного сока;
• Исключите чай, кофе, какао и шоколад после тренировок.

Учтите, что накачанные мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете не терять в весе. Поможет ориентироваться в результате одежда, если вам стало в ней просторнее, значит, результат есть.

Похудеть Спорт И Диета. Спортивная диета на неделю для похудения и сушки тела. Меню, советы, противопоказания.Немаловажным моментом является потребление воды во время занятий спортом. Вода должна быть без газа, рекомендую покупать для этого специальную воду в бутылочках, которые имеют крышку-дозатор.

За 20 минут до занятий выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Любителям фруктов рекомендуем ограничиться зелёными яблоками и цитрусовыми.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Далее мы представляем вам полный рацион на 14 дней.

1й день
Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

2-ой день
Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

3-ий день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

4-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

5-ый день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

6-ой день
Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

7-ой день
Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

8-ой день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

9-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день
Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день
Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Праздничное меню спортивная диета также имеет:

Салат с кукурузой и пармезаном

Похудеть Спорт И Диета. Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

• Куриной филе – 400г;
• Сыр (пармезан) – 150г;
• Свежие листья салата;
• Лимон – 1 штука;
• Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

• Картофель – 7 штук;
• Помидоры черри – 12 штук;
• Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.
Похудеть Спорт И Диета.

Хотим сразу отметить, что данный рацион мы рекомендуем, так как он составлен диетологами и будет способствовать достижению наилучшего эффекта похудения в комплексе с занятиями спортом. Вы можете использовать и свою диету в этот период, учитывая рекомендации, которые мы дали выше.

Спортивная диета для похудения подразумевает, конечно же, занятия спортом.

Сформировать занятия вам поможет инструктор, который есть в любом спортзале. Исходя из ваших желаний, он подберёт необходимые упражнения и количество подходов к ним. Комплекс упражнений должен быть для всего тела, а не сосредоточен только на «проблемном месте» на котором необходимо сделать уклон.

Если по каким-либо причинам вы пропустили занятия то их необходимо восполнить дома, в этом нет ничего сложного.

Уделите 30-40 минут дома для несложных упражнений, предварительно сделав небольшую разминку для разогрева мышц.

Рекомендуем вашему вниманию 4 упражнения:

Похудеть Спорт И Диета. 1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Приподнимаясь, старайтесь достать правым локтём левое колено – медленно возвращайтесь в исходное положение.Затем наоборот приподнимаемся и касаемся левым локтём правого колена.

Во время выполнения упражнения необходимо дышать ртом, поднимаясь – вдох, возвращаясь – выдох.

Сначала необходимо делать 3 подхода по 10 раз, в процессе диеты количество раз можно понемногу увеличивать. Данное упражнение полезно для пресса и талии.

2. Лежим на боку, согните руки в локтях и положите под голову. На выдох медленно поднимайте вверх нижнюю ногу 15-20 раз, на выдохе — опускайте. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение поможет вам сделать стройными ножки и подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

3. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Затем поднимаем таз вверх как можно выше, не отрывая при этом руки и ноги от пола. Для начала сделайте 20 раз по 4 подхода, с каждым занятием увеличивая количество раз.

Это упражнение поможет накачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.

4. Закончить домашние упражнения рекомендуем обычными приседаниями. Для первого раза будет достаточно 3 подхода по 15 раз.

Приседания полезны для мышц ног и для избавления от жира на бёдрах.

Похудеть Спорт И Диета.

Вышеуказанный перечень упражнений вы можете добавить своими упражнениями для той части тела, в которой вам необходимо похудеть.

Между подходами не забывайте делать небольшие перерывы, а так же не забывайте про приём воды, дабы избежать обезвоживания. Пейте через каждые 15 минут, но при этом не надо напиваться много воды, так как это принесёт дискомфорт при выполнении упражнений.

У некоторых читателей возникнет вопрос: можно ли проводить занятия спортом не в спортзале, а исключительно дома? В принципе да, но учитывайте, что результат домашних занятий не так эффективен, как в спортзале, а так же исключит некоторые очень полезные для фигуры упражнения.

При признаках недомогания или плохого самочувствия занятия необходимо прекратить. Если же плохое самочувствие не проходит — от спортивной диеты необходимо категорически отказаться и обратиться к врачу.

Источник: https://diets-10.ru/sportivnaya-dieta.html

Поделиться этой записью: