Интенсивная тренировка для похудения а

Содержание

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Тренировка Б

Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Эффективные тренировки для похудения

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Тренировка Б

Интенсивная Тренировка Для Похудения А. 3 интенсивные программы тренировок для похудения

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Тренировка Б

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/3-intensivnye-programmy-trenirovok-dlya-poxudeniya/

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Похудение с помощью интервальных тренировок

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома., time: 28:59

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант для похудения в домашних условиях

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Делай это КАЖДОЕ УТРО! 5-минутная тренировка для похудения, time: 7:28

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Как Убрать Живот за 1 Неделю (7-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА на КАЖДЫЙ ДЕНЬ), time: 12:43

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения, time: 10:56

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

КРИС ХЕРИА. АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА для ПОХУДЕНИЯ / Сжигаем жир мгновенно и избавляемся от лишнего веса, time: 14:54

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА - Кардио для похудения, time: 13:39

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #1, time: 33:59

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Похудение с помощью интервальных тренировок

Оглавление

Интервальные тренировки для похудения – эффективный способ обрести желаемую фигуру. Главное правило – чередовать интенсивность выполнения. Проводить занятия можно и в спортивном зале, и дома.

Особенности интервальной тренировки

Главным аспектом в таком тренинге является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в нормальный жиросжигающий режим. В результате активизируются метаболические процессы, что хорошо сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир «тает», мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Необходимо чередовать простую ходьбу с несколькими минутами бега или приседания с подходом с утяжелителем в домашних условиях, и лишние калории будут уходить на глазах.

Механизм похудения

Интервальный тренинг для похудения необходим, потому что тренировки не сжигают жир. Жиросжигание – это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества. Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Существуют базовые принципы избавления от излишков подкожного жира. Первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Недостающую энергию тело получает из двух источников: из жировых запасов и из мышц. Если человек не будет активно использовать мышцы, т. е. тренироваться, то мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Катаболические процессы будут происходить во внутренних органах так, что последние уменьшатся в размерах, и их функция в некоторой степени декомпенсируется. Таким образом, органы будут работать хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально. Это будет происходить из-за того, что в гормональном фоне будет кортизол – гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. Значит, нужно сделать так, чтобы они преобладали в гормональном фоне. Для этого и нужны тренировки. В ответ на физические упражнения организм выделяет необходимые андрогены и соматотропин. Однако и сама тренировка требует энергетических затрат, что тоже создает дефицит калорий.

Достоинства и недостатки

Максимально усиленные тренировки не подразумевают длительный отдых. Упражнения выполняются одно за другим, только с короткими передышками, можно сказать, что работа идет на «износ». По этой причине выполнять усиленную тренировку нужно под руководством опытного тренера, который знает, как правильно рассчитать резервы организма и в любую минуту может подсказать, откорректировать, или после консультации со специалистом.

Плюсы интервальных тренировок:

  1. Экономия временных ресурсов. Безусловное достоинство подобных тренировок в том, что они экономят время. Дело в том, что достаточно уделить упражнениям всего четверть часа 3 раза в неделю, и эффект будет какой же, как от занятия на протяжении 1 часа.
  2. Эффективность. Интенсивные тренировки часто применяют для подготовки профессиональных спортсменов к важным состязаниям. Их преимущество в том, что жир уходит не только во время занятий, но и после них.
  3. Без дополнительных приспособлений. Для интенсивных тренировок достаточно иметь комнату, где можно развернуться. Упражнения можно выполнять без специального инвентаря (обруч, гантели и т. д.). Например, 20 приседаний за 0,5 минуты, потом 5-10 минут отдыха, глоток чистой воды и снова 20 приседаний.

Минусы тренировок:

  1. Крепкое здоровье. Заниматься подобными тренировками могут только те, у кого нет никаких медицинских противопоказаний. Такие упражнения оказывают большую нагрузку на организм человека, и не каждый сможет выдержать. Поэтому перед тем как начать заниматься, рекомендуется пройти полное обследование у врача.
  2. Время от времени. Интенсивные тренировки – это не спорт, а особый быстрый метод привести себя в форму, поэтому усиленно заниматься в течение года не стоит, иначе это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо чередовать 3 недели интенсивных упражнений и 7 недель отдыха. В период отдыха можно заняться плаванием, аэробикой, пилатесом и т. д.

Интервальные занятия спортом избавит от проблем с лишним весом, если сочетать его с правильным образом жизни и натуральными продуктами.

Основные правила тренировок

Чтобы эта программа похудения принесла результат, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Не принимать пищу за 1-1,5 часа перед началом, иначе может заболеть бок или будет тяжело выполнять упражнения.
  2. Размяться (бег, прыжки). Нагрузка будет активной, поэтому без разминки можно будет получить травму.
  3. После упражнений нужно провести заминку, восстановить дыхание, выполнить растяжку мышц и связок.

Интервальных тренировочных занятий много, новичку нужно составить программу тренировок, опираясь на такие правила:

  1. Не больше 2 раз в неделю. У тела должно быть время на восстановление, кроме того, такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
  2. Делать от 5 до 10 подходов. Во время отдыха следует уменьшить пульс до 50%.
  3. Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и подготовки.
  4. Вне зависимости от скорости выполнения, нужно стараться следить за техникой.

Силовые нагрузки должны чередоваться с беговыми или с коротким отдыхом.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение 3-4 месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. 2 часа в неделю уделять кардио тренировкам.
  4. Обязательно обзавестись пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений в максимальной и минимальной точке активности.
  5. Перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.

При этом начинать интервальный тренинг следует постепенно. Сначала в течение месяца нужно заниматься простыми силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Потом 2 раза в неделю освобождать для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию. Интервальные тренировочные занятия помогают похудеть, если тратить на них от 20 минут в день. Но для этого требуется сила воли и выносливость.

Виды тренировок

Любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие упражнения для тренировки для сжигания жира будут использоваться, какие группы мышц будут задействованы.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Это значит, что не важно, какие мышечные группы используются в интервальной тренировке.

Протокол Табата

Всего 4 минуты тренинга по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Протокол должен начинаться с разминки. Потом следуют 8 раундов, занимающие 4 минуты. При этом каждый раунд состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Максимальное значение получается формулой: 220 – возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, следует придерживаться принципа: должно быть тяжело. Для достижения максимального результат даже в течение 4 минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Фартлерк

Фартлерк – это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – 40 секунд;
  • пробежка – 3 минуты;
  • спринтерский бег – 30 секунд.

Повторить комплекс, ориентируясь на самочувствие, но лучше, если он будет продолжаться не менее 20 минут.

На велотренажере

Велотренажер тоже может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. Однако возможности велотренажера безграничны. Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками.

На эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения – еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу.

Программа интервальных тренировок для уменьшения веса с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – 4 минуты умеренной работы и 2-3 – интенсивной;
  • заминка в течение 5 минут.

Может быть и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • 10 минут разминка;
  • 3 минуты работав умеренном темпе и 1 минута – в максимальном – повторять 20 минут;
  • пятиминутная заминка.

В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

На беговой дорожке

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

Существует всего 3 физических упражнений на тренажере:

  1. Ходьба – неспешные движения расслабляют мышцы и помогают лишним калориям быстрее уходить.
  2. Бег – улучшает работу сердечной мышцы и сосудов.
  3. Спринт – интенсивная разновидность бега, которая делает похудение более эффективным.

Чтобы избавиться от лишней массы тела на беговой ленте, нужно составить индивидуальную программу. Занятие на тренажере строится на том, чтобы не делать большие перерывы во время процесса и выжать из мышц максимальный результат.

Для бега на ленте применяют 2 системы:

  1. Спланировано, т. е. человек ускоряется и отдыхает по четкому графику.
  2. Методом «Фартлерк». Эту разновидность тренировки еще называют «игрой на скорость». В этом случае спортсмен самостоятельно контролирует процесс.

После беговых упражнений нельзя сразу садиться или ложиться. После окончания пробежки нужно перейти на шаг, потом размять утомленные мышцы.

Силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером имеют много преимуществ. Это заставляет обоих придерживаться программы и выкладываться полностью.

Выполнять эту тренировку нужно в паре. Упражнения одного отмечены буквой A, упражнения второго партнера – буквой B. Каждый будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполнять нужно 3-5 раундов, по 10-15 повторений в каждом. Потом следует поменяться местами.

Упражнения могут быть следующими:

  1. 1A “Берпи”.
  2. 1B «Велосипед».
  3. 2A Запрыгивания на тумбу.
  4. 2B Отжимания.
  5. 3A Толчок гири одной рукой.
  6. 3B Тяга или толкание саней.
  7. 4A Бег – 30 м.
  8. 4B Махи гирей двумя руками перед собой.

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Пробежки

Интервальный бег – популярное упражнение не только у людей, которые профессионально занимаются спортом, но и просто у любителей бегать на дальние дистанции. На сегодня выделяют 3 основные разновидности такого бега:

  1. На темп – самая сложный и интенсивный вид бега. Его предназначение – выжать максимальный результат из своего тела. Для этого трассу делят на несколько частей. Бегать по ним нужно, увеличивая скорость с такой интенсивностью, чтобы последний отрезок дистанции был преодолен на максимально возможной скорости. Такая методика интервальных нагрузок – нормальная практика для тех, кто занимаются легкой атлетикой. Она позволяет стать более выносливым и быстро нарастить мышечную массу икр и бедер.
  2. С повторами – им занимаются на трассах с протяженностью от 2 до 6 км. Бегая эти способом, после некоторого количества километров, которые были преодолены на большой скорости, нужно немного отдохнуть, а после таким же образом быстро пробежать следующую часть дистанции.
  3. Спринт – больше подходит для опытных спортсменов. В этом случае скорость бега должна постоянно чередоваться от максимальной до минимальной. Для таких занятий необходимо небольшое расстояние в 200-250 м, есть спортсмены с хорошей подготовкой, которые применяют спринт на дорожках в 2 км.

Чтобы беговые упражнения принесли желаемый результат, нужно придерживаться таких правил:

  • пробежки совершаются дважды в день, после необходимо 2-3 дня отдохнуть;
  • бег занимает 20-25 минут за 1 раз.

После бега калории продолжают уходить еще в течение 60 минут, отрезок времени, которое человек провел на дорожке, значения не имеет.

Время суток не оказывает влияние на эффективность.

Бегун выбирает самостоятельно и промежутки интенсивности. Один из вариантов занятий по бегу:

  • скорый шаг – 100 м;
  • спокойный бег – стометровка;
  • бег на максимально возможной скорости – стометровка;
  • трусцой 50 м;
  • бег в нормальном темпе – 50 м;
  • бег на максимально возможной скорости – 50 м.

Расстояние для пробежки и количество повторений тоже подбирается в индивидуальном порядке.

Для удобства трассу можно разделить не по дистанции, а по временным отрезкам. Чтобы мышцы привыкли к усиленным нагрузкам, стоит постоянно менять специфику интервальных упражнений.

Прыжки на скакалке

Упражнения со скакалкой развивают сердечно-сосудистую систему. Всего четверть часа усиленных упражнений позволит эффективно потренировать все тело.

Занятия могут выглядеть следующим образом:

  • 1 минута – скачки на 2 ногах в нормальном ритме;
  • 2 минуты – в ускоренном режиме;
  • 2 минуты – попеременные скачки с ноги на ногу в неспешном темпе;
  • 2 минуты – сочетание простых скачков с попеременными на большой скорости;
  • 3 минуты – скачки на 2 нижних конечностях в спокойном ритме;
  • 2 минуты – высокие скачки в нормальном темпе;
  • 2 минуты – на 2 нижних конечностях в ускоренном ритме;
  • 1 минута – в нормальном темпе.

Подобные упражнения не только избавят от лишней массы тела, но и потренируют ловкость, координацию движений.

Подъемы по лестнице

Час спокойного шагания по лестнице даст возможность сжечь около 500-700 ккал. Но если заняться скоростным бегом по лестничным пролетам (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут можно сжечь почти 200 ккал.

Тренировки на лестнице имеют свои нюансы и противопоказания. Осторожно и только после консультации с врачом следует тренироваться на лестнице лицам, у которых есть сильное ожирение, варикозное расширение вен, проблемы с артериальным давлением, суставами и позвоночным столбом. Противопоказанием является астма в период осложнения.

Если медицинских противопоказаний для подобных тренировок нет, то можно приступать к занятиям, выполняя такие правила:

  1. Выбирать лестницу, вокруг которой есть хорошее освещение, имеются прочные перила, прочные широкие ступеньки без расколов и скользкой поверхности.
  2. Перед занятиями следует немного размяться – это позволит избежать болевых ощущений в коленных суставах и позвоночном столбе, различных растяжек и вывихов. Самый легкий способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю в течение 5 минут, стараясь еще выполнять простые движения руками.
  3. Первые тренировки должны составлять не более четверти часа в день, что примерно равносильно спокойному подъему-спуску на 3-4 этаж 2 раза подряд.
  4. Двигаться по лестнице нужно в удобном темпе, особенно, если раньше человек не занимался спортом или делал это редко. Если подъемы даются сложно, практиковать можно следующий метод: 30 секунд подниматься, 30 секунд отдыхать.
  5. Не следует забывать делать небольшие перерывы между пролетами, если появилась отдышка, сильно увеличилось сердцебиение.
  6. Каждый день нужно увеличивать подъемы на один лестничный пролет или этаж, доведя временной промежуток спортивных занятий до получаса в день. Такие нагрузки смогут заменить регулярные занятия в спортзале.
  7. Нужно стараться подниматься, наступая на каждую ступеньку – это поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
  8. Необходимо регулировать скорость подъема по лестничному маршу в зависимости от своего физического состояния и желаемого результата: если есть желание похудеть, то подниматься нужно быстро, если прокачать мышцы и добиться рельефа, то подниматься медленно.
  9. Для лучшего результата тренировочных занятий можно практиковать упражнений, постоянно увеличивая скорость подъемов. Усложнить тренировки на лестничном марше можно с помощью грузов на ногах или в руках (гантели или сумки в руках, хороший вариант – рюкзак с грузом за спиной). Переходить к утяжелителям необходимо постепенно, когда простые тренировки на лестнице будут даваться легко.
  10. Выбирать обувь для тренировок нужно ту, которая не будет давить, пропускающую воздух, и с нескользящей подошвой.
  11. При подъемах по лестнице необходимо следить за своей осанкой: если человек будет сутулиться и наклоняться вперед, то может повредить нижний отдел спины. Держать корпус нужно ровно.
  12. Если тяжело подниматься по лестнице и сложно выдержать такие нагрузки на сердце, то можно регулярно спускаться по лестнице.

Самые эффективные упражнения на лестнице:

  1. Пятки вниз. Встать на нижнюю ступеньку и немного свесить с нее пятки. Вес тела перенести на носки и взяться за перила. Теперь плавно опустить пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 20 раз.
  2. Боковые подъемы. Повернуться к лестнице правым боком и, держась за перила, шагнуть левой ногой через одну ступеньку. Потом правую ногу поставить на ступеньку выше и снова вынести левую ногу через ступеньку. На следующем лестничном пролете повторить, но уже повернувшись к лестнице левым боком. Теперь спуститься и повторить упражнение на каждый бок 2-3 раза.
  3. Подъемы с приседаниями. Быстрым шагом подняться до следующей лестничной площадки, поприседать 10 раз и подняться на еще 1 пролет, затем опять 10 раз присесть. Преодолеть аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститься и повторить.
  4. Вверх и вниз. Подняться по лестнице 1 пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет подниматься, начиная с левой ноги. До самого последнего этажа нужно подниматься, чередуя ноги. Теперь спуститься и повторить еще 1-2 раза.
  5. Подъемы с выпадами. Подняться на 1 лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (нужно следить, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет необходимо делать выпады уже с левой ноги. Пройти так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститься быстрым шагом и повторить.

Тренировки на лестнице простые, заниматься можно в любое удобное время.

Отзывы и результаты

Анна, 28 лет, Москва: «Когда родила ребенка, задумалась о лишнем весе. Старые пропорции тела были утрачены, кожные покровы обвисли, на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Муж купил велотренажер. Сначала занималась на нем по простой системе, но эффекта не было. Однажды в интернете наткнулась на интервальную программу занятия на велотренажере. Вес стал сбрасываться быстрее. За месяц сбросила 10 кг».

Алексей, 38 лет, Санкт-Петербург: «Купил велотренажер, первое время старался на нем заниматься, однако через 2 недели надоело. Тренер в спортивном зале посоветовал заниматься по программе интервальной нагрузки. Понравилось, что могу заниматься и в зале, и дома. Сейчас имею 8 кубиков пресса, лишний жир ушел».

Надежда, 46 лет, Нижний Новгород: «Появились проблемы с сердцем, доктор посоветовал заниматься по специальной программе интенсивных тренировок. Через месяц ушел лишний вес, подтянулись мышцы, улучшилась работа сердечной мышцы. Продолжаю заниматься по этому методу, чувствую себя хорошо, прекрасно выгляжу».

Карина, 23 года, Ростов-на-Дону: «Из-за склонности к полноте начала заниматься бегом интервальным методом. Простые пробежки не помогали избавиться от лишнего веса. Занятия по специальному методу дали положительный результат через 2 недели. Через 2 месяца потеряла 20 кг, поменяла гардероб».

Екатерина, 28 лет, Волгоград: «После родов пыталась вернуть себя в нормальную физическую форму. Перепробовала несколько диет и программ для похудения, но они не помогали. Знакомый тренер посоветовал заняться интервальным тренингом. Через 3 месяца усиленных занятий смогла надеть старые джинсы. Заниматься продолжаю и сейчас».

Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях0Интенсивная Тренировка Для Похудения А. Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал: Программа для продвинутых (День 3)Интенсивная Тренировка Для Похудения А.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/intervalnye

Поделиться этой записью: