Похудеть неделю упражнения

Содержание

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. 

Похудеть Неделю Упражнения. Как похудеть на семь килограмм всего за неделю?

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

Похудеть Неделю Упражнения. Упражнения для похудения за неделю

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

Похудеть Неделю Упражнения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения. Как похудеть за неделю в домашних условиях

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения. Как похудеть на 5 кг за неделю: эффективные диеты и упражнения

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения. Как быстро похудеть за 1 неделю на 10 кг — Упражнения похудения на 7 дней фітнес план.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения. Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

Похудеть Неделю Упражнения.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

Похудеть Неделю Упражнения.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

Похудеть Неделю Упражнения.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

Похудеть Неделю Упражнения.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

Похудеть Неделю Упражнения.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

8. "Складной нож"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

Похудеть Неделю Упражнения.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

Похудеть Неделю Упражнения.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

Похудеть Неделю Упражнения.

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения.

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

Похудеть Неделю Упражнения.

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Похудеть Неделю Упражнения.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

КАК Я ПОХУДЕЛА В ЖИВОТЕ ЗА 7 ДНЕЙ?, time: 5:33

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

15 Упражнений Для Снижения Веса Всего за 2 Недели, time: 15:41

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома., time: 28:59

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html

Как быстро похудеть за 1 неделю на 10 кг — Упражнения похудения на 7 дней фітнес план.

Похудеть Неделю Упражнения.

Вы решили взяться за себя и действительно Вам нужно похудеть быстро и всего лишь за 7 дней, т.е. у Вас всего 1 неделя, чтобы сбросить вес? Отлично, тогда у меня есть несколько вариантов, как стать худой, стройной и красивой девушкой (женщиной, парнем, мужчиной) за столь короткий промежуток времени.

Но настройтесь на работу. Поверьте, этот фитнес план очень эффективен, по нему похудели очень многие люди, но все, кто добился видимого результата не сидели все эти 7 дней, а пахали, как черные рабы на тростниковой плантации.

Итак, план прост и понятен: он состоит из привычной диеты на каждый день, которой надо обязательно придерживаться, а также из графика фитнес занятий и силовых упражнений.

Однако, предупреждаю сразу — похудание на 1 кг в неделю в первую неделю тренировок — это правильное, нормальное и абсолютно безопасное похудание. Похудеть на 2, 3, 5, 6, 7, 10 кг за неделю Вы сможете, если продолжите тренировки и дальше.

Большая потеря веса грозит аварией в области здоровья и это желание больше присуще моделям из по-жестокому требовательного мира моды.

Однако, если Вы решились убратьживот и бока за неделю, то Вы не найдете во всем Интернете лучших и более детальных советов, как похудеть за 7 дней — быстро и эффективно. Но! Уж если Вы решились на этот шаг — будьте готовы к жесткой диете и к тому, что ограниченное питание надо будет совмещать с насыщенным графиком тренировок, а также со своей работой, семьей и их пищевыми привычками.

Почему в данной статье женского журнала ForLove.com.ua делается акцент на то, что, похудев за неделю, можно быстроубратьживот? Да потому что при похудании в первую очередь уходитживот, а затем уже сходит жир с боков, груди, ягодиц, и в самую последнюю очередь — с лица и с ног ниже попы.

Убираем жир — план действий

Чтобы убрать жир на боках, животе, ягодицах и прочих частях тела, и чтобы сделать это безопасно и быстро — без всяких чудо-пилюль с «чудесными» побочными эффектами, Вы должны есть постную пищу и каждый день заниматься физическими упражнениями.

Если хотя бы пункт этого простого и вроде бы до боли понятного фитнес-плана не будет соблюдаться, Вы не сможете похудеть.

Готовьтесь к тому, что Ваши мышцы будут болеть, ныть и взывать о сострадании и помощи, а Ваш желудок будет чувствовать себя голодным, заброшенным и никому не нужным — он будет на Вас бурчать и рычать… Но не бывает быстрого результата в похудении без боли!

Если же Вы будете буквально следовать каждому пункту расписания экспресс-похудания, то в организме начнет расти мышечная масса, Ваша физическая форма придёт в норму, а жир начнет уходить — он будет сжигаться и исчезать с Вашего тела.

Предупрежу сразу — особо не надейтесь, что похудеть быстро у Вас получится буквально с первой попытки. Да, все может быть, если работать надо собой. Но есть риск, что в плане веса ничего не изменится.

Дело в том, что если Вы будете заниматься упражнениями для похудения, то это приведет к потере жира, но к набору веса мышцами, из-за этого за столь короткий период времени, как однанеделя, чистая потеря веса может равняться 0.

Однако, даже в этом случае, Вы уже будете в лучшей физической форму, станете более спортивной и подтянутой, стройной — ведь жир перейдет в мышцы. А чтобы добиться более значительного результата надо будет лишь продолжать снижать вес.

Похудеть за неделю — Фитнес-план по быстромупохудению за 7 дней

Если ранее Вы не занимались ничем подобным, Вам может показаться этот план довольно трудным, но Вы должны его выполнить, чтобы избавиться от жира буквально за 1 неделю. Потом будет намного легче.

Таблица калорийности продуктов питанияКак убрать жир на животе и боках. Как избавиться от жировых складок на бедрах народными средствами.

Добавить свое объявление

Загрузка…

Добавить свое объявление

Загрузка…

Запомните также, что Вы будете тренироваться не для того, чтобы убратьживот и бока (для этого есть специальные упражнения), — Ваша цель не сжечь жир, а быстро похудеть, т.е. — создать в организме ежедневный дефицит калорий (т.е. надо сжигать энергии больше, чем вбрасывать в себя калорий с едой, которая позволяет её генерировать) и улучшить свой метаболизм (что позитивно скажется на тонусе мышц).

Понедельник

Упражнения для сердца: Утром в течение 30-45 минут надо улучшить обмен веществ в организме и дать лёгкую нагрузку на сердце. Для этого идеально подходят бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, игра в футбол, волейбол. Упражнения для похудения: Делаем сначала приседания, затем осуществляем подъёмы на носочки, отжимаемся, выполняем пресс на плечи, наклоны. Для каждого из этих упражнений выполняет 3 подхода по 8 повторов в каждом. Если тренировка далась Вам слишком легко — увеличьте нагрузку, если слишком тяжело — немного снизьте свою планку и количество повторов в каждом заходе. Диета для потери веса: Завтрак должен состоять только из тостов из муки грубого помола или из овса и сваренных яиц. На обед полагается только первое блюдо — суп, но без хлеба. На ужин потребуется белковый салат, например, из курицы, яйца или рыбы, заправленный лёгким оливковым маслом.

Вторник

День тренировок: Если понедельник Вам показался очень лёгким днём, то сегодня будет веселее. 20 минут занимаемся интервальной тренировкой — т.е. сочетаем аэробику и силовые занятия, например, бежим на месте, прыгаем, а затем делаем отжимания и выпаду. Затем бежим спринт за 30 секунд, затем 1,5 минуты отдыхаем. Затем в течение 2 минут — спринт, чередуем с отдыхом, и так — 10 раз. Выполнить данное упражнение на спринт можно как обычным бегом, так и на велосипеде, так и в бассейне (плавание), так и на тренажёре. Самое главное — давайте себе максимальную нагрузку. Диета для потери веса: такая же, как и в понедельник.

Среда

Упражнения для сердца: Они должны длится сегодня не менее 1 часа. В течение 60 минут надо либо бежать, либо быстро ходить, либо грести, либо плавать, либо работать на тренажере. Желательно — без остановок, и тем более — без длительных остановок более 3 минут. Диета для потери веса: Уменьшаем количество калорий до минимума, т.е. есть надо стараться поменьше, лучше — сократить вчерашний объём пищи раза в 2. Но можно за 1 час до тренировки и спустя 1 час после упражнений скушать 1 кусок черного хлеба, или 1 банан, или 2 апельсина, — т.е. можно съесть чисто символическую закуску, которая придаст сил и энергии.

Четверг

Упражнения для сердца: Повторяем упражнения, которые делали в понедельник, в течение получаса — 30 минут. Их надо выполнять, чтобы убрать жир с боков, живота вообще или «переплавить» его в мышцы. Упражнения для похудения: поднимаем тяжести, поднимаем руки и ноги вверх с нагрузкой, выполняем повороты с тяжестями, вытягиваем вперед с гантелей сначала одну, затем — вторую руку. Каждое упражнение — 3 подхода по 8 повторов в каждом. Диета для потери веса: Сегодня надо скушать больше белка и меньше углеводов. Белок нужен мышцым для поддержания формы, а углеводы нам не нужны, чтобы они не превратились в жир — ведь мы от него избавляемся. На завтрак кушаем яичницу. На обед и ужин — какое-нибудь блюдо из рыбы, курицы, говядины или свинины. Но порции должны быть очень небольшими! Чтобы не нажраться до отвала, а выйти из-за стола с легким, но устойчивым, чувством голода!

Пятница

Упражнения для сердца: Сегодня бегаем быстро на длинные дистанции в течение 45 минут. Занятие состоит из длинных спринтов, примерно на 400 метров, в течение 1, а также отдыха в течение 3-5 минут. И повторений таких же спринтов. Диета для потери веса: Кушаем, как в среду, употребляем как можно меньше калорий, чтобы быстрее похудеть.

Суббота

Упражнения для похудения: Делаем гимнастику, динамическую растяжку, подпрыгивания, качаем пресс. Занятие должно длиться не менее 45 минут. Надо переключать нагрузку с верхней части тела на нижнюю. Делайте те упражнения, которые приходят Вам в голову, а пока решаете — бег на месте с высоким поднятием колен вверх! Сегодня Вы сами решаете для себя, что и как делать, но помните — распределяем нагрузку между верхом и низом! Диета для потери веса: Все то же самое кушаем, что и в понедельник.

Воскресенье

Активный день: Поездка в парк на велосипеде с семьей, длительная пешая прогулка с друзьями. Диета для потери веса: Порция маленькая, содержание белка в съедаемой пище — большое. На обед можете побаловать себя жаренной говядиной с морковью или брокколи. *Про количество калорий для каждого дня и примерное меню — читайте ниже в этой же статье.

— — —

Данный план по фитнесу — примерный. Это как бы идеальный образец. Но Вы можете менять дни местами. Однако, ориентируйтесь на заданный темп упражнений и диету — тогда Вы действительно сможете добиться хорошей потери веса и быстро похудеть.

Вы похудеете стремительно, если будете заниматься каждый 45 минут и больше. Даже будет лучше, если Вы сможете постепенно увеличивать время упражнений. Не разрешайте никому критиковать Вас и говорить, что Вы занимаетесь слишком долго или слишком много — никто, кроме врача, не чувствует Вас лучше Вас.

Те, кто это говорят, занимаются самообманом. Человек создан как активная часть природы — он должен постоянно двигаться — охотиться, заниматься собирательством, мышцы должны работать, туловище перещаеться в пространстве, только тогда тело будет здоровым, худым, подтянутым, а душа — полностью счастливой.

Чтобы быстрее похудеть, надо сжигать больше жира

А для этого надо больше заниматься. Поэтому я рекомендую продолжить данные упражнения с диетой и в будущем. Иначе, даже если Вы похудете за первую неделю, а потом начнете кушать фаст-фуд и бездействовать, то ушедший вес снова вернётся.

Увеличивайте нагрузки и время занятий для похудения, но не доводите дело до травм и неоправданных рисков — прислушивайтесь к своему организму. Ведь из-за низкокалорийной диеты у Вас будет меньше сил.

Не впадайте в искушение ещё больше урезать своё меню и уменьшить количество калорий ещё — это уже будет не диета для похудения, а голодовка. Голодать не стоит, т.к. во время голодания жиров сжигается меньше (это защитная функция организма), а риск перетренированности и травм возрастает.

Бегать и заниматься ходьбой лучше с утра пораньше, сразу после пробуждения. А вот интенсивными упражнениями лучше заниматься спустя 45 минут после обеда — так больше шансов снизить вес быстро.

Упражнения для активации сердечных мышц по утрам улучшат метаболизм в организме, т.е. сжигание жиров будет происходить более интенсивно в течение дня.

Употребляйте в пищу только еду с низким гликемическим индексом углеводов, тогда внутренние органы будут снабжены достаточным количеством сахара, но не возникнет инсулиновой перегрузки, из-за которой и происходит образование и отложение жира в животе.

К сожалению, реально быстро похудеть за неделю на большое количество килограмм (более 1 кг) невозможно. Я имею в виду безопасные способы похудения — безмедикаментозные методы, с помощью диет и тренировок.

Но, если начать практиковать ежедневные упражнения и сочетать их с диетой, то довольно быстро произойдет чудо и в Вашем теле начнутся большие перемены, связанные с потерей веса.

Просто запомните, что благодаря физической нагрузке и упражнениям похудеть быстро очень даже можно, это абсолютно реально. Но если Вы хотите похудеть не на 1 кг, а на 10 кг, то тогда цель сжигания жира должна стать Вашей личной долгосрочной целью.

Похудеть за неделю — меню диеты

Заметьте, что из приведённых ниже вариантов съедать за 1 день можно только 1 вариант меню, а не все сразу и не в комбинации друг с другом.

План похудения. Я стройнею и худею! Кто со мной?Худеем после родов с Джиллиан Майклз

После ужина можно пить воду.

Готовьте и съедайте маленькие порции еды.

Чтобы быстро сбросить вес, Вы должны съедать не более 1000 калорий в день.

Не кушайте каждый день одно и то же — для здоровой работы внутренних органов еда должна быть разнообразной.

Обратите внимание, что данная диета предусмотрена только для соблюдения в течение 1 недели. Долгосрочное соблюдение такой интенсивной диеты (более 7 дней) является нездоровым и чревато негативными последствиями для организма.

Если Вы впечатлитесь результатами данного недельного похудания, то Вы можете продолжить худеть уже в следующие недели, занимаясь упражнениями, но сидя уже на другой диете.

Завтрак: 2 отваренных яйца, 1 тост из зернового хлеба / 3 яйца и в виде омлета и ветчина / 1 банан с йогуртом / небольшая тарелка мюслей с молоком

Обед: мясо и овощи / сала из скумбрии и зеленого листового салата / тушённая рыба с зеленью / курица с овощами

Ужин: жидкий низкокалорийный суп / томатный суп / филе скумбрии / жаренный цыплёнок

Советы диетолога по питанию: Готовьте немного. Порции делайте небольшие. Тушенные и приготовленные в духовке, запеченные блюда — самые здоровые. Накладывайте еду в маленькую тарелку. Кушайте медленно, не торопясь, вдумчиво, тщательно пережёвывайте каждый кусочек пищи.

Похудеть быстро — меню питания для похудения на 1 день

Так как в вопросе питания обычно возникает у людей много сомнений, как правильно кушать то или иное вроде бы простое блюдо, то на примере 1 дня я покажу и расскажу, как же правильно составлять план меню, чтобы похудеть за неделю.

Самое главное правило — кушать надо здоровую пищу. Без всяких там отговорок, мол, это слишком сложно или у меня нет времени.

Просто если травить организм фаст-фудом во время интенсивных упражнений для похудения, то ничем хорошим для здоровья это не закончится.

Здоровые тренировки + здоровое питание = быстроепохудение.

Завтрак

Завтракать надо обязательно. Если Вы откажетесь от завтрака, вы скорее вес не сбросите, а вот подорвать здоровье и испортить себе настроение на целый день — очень даже можете.

Но, если Вы хотите похудеть быстро и эффективно, то надо перестать кушать, как Королева или Король. Надо спуститься с звездных пищевых небес на простую, но здоровую землю.

Вот рецепт диетического завтрака для здоровья:

3 варенных яйца

1 кусочек цельнозернового тоста или хлеба.

Яйца варить надо в течении 4 минут, чтобы они сварились вкрутую.

Обед

Отварите немного цельнозерновых макарон, вермишели или пасты.

В свежие нарезнные помидорчики или банку с томатами добавьте перец, соль, травы и приправы по вкусу. Немного припустите (положите в сковородку, доведите до кипения и несколько минут (3-5) так «прокипятите») на огне.

Затем возьмите свежий мясной фарш, подсолите его, поперчите, добавьте лучок (можно ещё и морковочки чуть-чуть), залейте припущенными томатами и поставьте в духовку с включенным режимом гриль на 10-12 минут при температуре 220-250С.

В результате у Вас получится очень вкусный и сытный обед из спагетти с тефтельками в томатном соусе. Это вполне приличный в плане содержания белка обед, который снабдит Вас необходимой силой и энергией.

Ужин

Приготовьте простой салат из нескольких видов зеленого салата, огурца, свежего красного, желтого или любого другого сладкого перца. Добавьте в него филе тунца из консервы и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу.

Если от завтрака остались яйца, их можно добавить в этот салат. Также можно его разнообразить небольшим количеством натертого сыра, маслинами или каперсами.

В результате получим вкусную и здоровую пищу с хорошим количеством белком и нужным количеством питательных углеводов.

Почему похудеть быстро за неделю не получается — Основные ошибки при потере веса

Каждый человек на определенном этапе жизни приходит к желанию быстро похудеть. Но это решение зачастую реализуется неправильно в силу отсутствия опыта похудения и незнания того, что допустимо делать при потере веса и сжигании жира, а что — нет.

В Интернете сейчас слишком много информации о том, как надо похудеть быстро, но слишком мало информации о том, как похудеть правильно.

Очень многие люди просто не понимают, какие советы и диеты от каких диетологов и тренеров по похудению правильные, а какие просто убивают здоровье.

Очень часто от женщин и мужчин, решивших кардинально похудеть на 10 кг буквально за 1 неделю, можно услышать: «Я сделал(а) все, что возможно и невозможно, чтобы похудеть, но ничего не получилось, это не работает».

Когда люди так говорят, следует понимать дословно вот что: «Да, я 50 раз сделал(а) упражнение на пресс, съел(а) несколько низкокалорийных шоколадок и до сих пор не избавился(ась) от лишнего веса!»

Чтобы не попасть впросак и начать худеть правильно, а не только быстро, я расскажу об основных ошибках во время похудения.

Так, например, многие люди садятся на ту же диету, что и их любимая звезда. При этом не учитывается, что у звезды может быть совсем другое состояние здоровья, тип фигуры, другое строение нервной системы, гормональный фон и вообще — все другое!

Голодовки — Голодать не надо!

В 2011 году Бейонс Ноулз (американская звезда) сообщила, что она села на диету из лимонада и кленового сиропа. И многие люди тоже захотели и сели на неё. Да, она даёт быстрый результат, но существует несколько веских причин, почему не стоит на неё садиться — и почему вообще не стоит голодать:

Это очень вредно для здоровья. Потом можно всю жизнь лечить язву желудка и гастрит.

Ни голодание, ни подобные лимонадно-кленовой диете диеты не научат человека управлять

Это очень неприятно, а похудение должно приносить радость!

После голодания Вы наберете значительно больше веса, чем потеряли, т.к. организм уже будет бояться следующей голодовки и начнет делать запасы на будущее!

Можно похудеть, только делая приседания и упражнения на пресс

Очень многие люди добросовестно заблуждаются, думая, что если делать упражнения на пресс живота и приседать, то можно сбросить очень много кг. Но этот метод в корне не верен — он никогда не работал и никогда не заработает.

В первую очередь приседания не рекомендуются тучным людям, т.к. если есть лишний, избыточный вес, а мышцы брюшного пресса ослаблены, то идет большая и не очень хорошая нагрузка на спину, что грозит травмами.

Упражнения на пресс помогут накачать сильные мышцы в области живота, но вот убрать жир с живота, только лишь качая пресс, невозможно, ведь жир-то не уйдет! Это очень большое заблуждение.

Делать только упражнения на пресс для похудения — это все равно, что лечить отравленный организм примочками — результата не будет никакого.

И люди разочаровываются вообще в методах похудения, бросают худеть, набирают лишний вес, толстеют, дальше убивают свое здоровье бездействием, накапливая в своем организме висцеральный внутренний жир, который прорастает прямо в органы (хотя должен находиться лишь вокруг них).

Можно сидеть у окна, а можно качать пресс, чтобы похудеть, но сжигание жира в области живота не произойдет. Разве что делать ОЧЕНЬ много упражнений каждый день по несколько раз.

Надо делать упражнения не только на живот, но надо интенсивно задействовать всё тело. Если во время занятий Вы не потеете и не дышите тяжело, значит, Вы занимаетесь спустя рукава.

Пропуск приёма пищи

Пропуск очередного приема пищи не поможет Вам быстрее похудеть, а, наоборот, только усложнит похудение для Вас.

Человеческое тело устроено по принципу атомной станции — ему надо сжигать жир и тем самым превращать его в энергию, для активной деятельности, тех же упражнений, работы, семьи, любви, нам нужна дополнительная энергия.

Когда организм не находит необходимой подпитки изнутри, он начинает более экономно расходовать свою энергию, т.е. калорий и жира будет сжигаться меньше за тот же промежуток времени, т.е. худеть Вы будете ещё медленнее.

Чем дольше человек голодает, тем медленнее он похудает, т.к. у него снизится обмен веществ.

Зная этот секрет, многие начинают заходить в его соблюдении слишком далеко и начинают кушать 6-8 раз в день. Это нормально, если Вы работаете в профессиональном спорте — спортсменом, т.к. каждый прием пищи рассчитан на то, чтобы обеспечить Ваше тело необходимым питанием в различные промежутки времени дня в зависимости от расписания Ваших занятий.

Но если Вы не зайдествованы в большом спорте, то такой частый прием пищи Вам скорее навредит, т.к. он приводит к слишком обильному поглощению еды, т.е. сводит впустую Ваши попытки исхудать.

Покупка абонемента в тренажерный зал без плана упражнений

Ежегодно сотни тысяч людей хотят похудеть быстро (желательно — только за 1 неделю) и эффективно, и в качестве своего первого решительного плана на этом поприще регистрируются в фитнес-центрах, приобретают абонементы для тренажерных залов.

При этом они даже не представляют себе, по какому плану или схеме они собираются избавляться от лишнего веса. Но покупка абонемента в тренажерный зал — это ещё не панацея для потери веса.

Правда заключается в том, чтобы похудеть на 10 кг, а тем более — на 20 кг, т.е. — чтобы добиться значительных результатов, надо работать и дома, и в тренажерном зале.

Запомните, что для хорошей потери веса и эффективного похудения критически важно сократить калории — как уже существующие в Вашем организме в виде жира, так и ещё непотребленные Вами в виде еды.

Многие люди интенсивно занимаются в тренажерном зале, а после тренировки обильно «вознаграждают» себя за усилия плотным обедом или ужином.

А некоторые индивидуумы вообще, даже начинают занятия с дополнительного питания, чтобы «стать более энергичными», которое употребляют либо незадолго до тренировки либо прямо в тренажерном зале.

Это очень неправильные, грубые ошибки.

Если у человека лишний, избыточный вес и он хочет избавиться от 10-20 кг за неделю-другую, то надо понять, что у него уже так слишком много пищи в рационе питания — и больше не надо, даже для тренировок.

Более того, разнообразные белковые коктейли никак не способствуют задаче сокращения калорий. Очень многие «специалисты» продают подобные белковые коктейли не ради того, чтобы Вы эффективнее похудели, а для того, чтобы заработать для себе несколько баксов.

Потеря веса и таблетки для похудения

В мире изобретено много пилюль и таблеток для похудения, они доступны в оффлайне, им изобилует онлайн, они за Вас стараются улучшить метаболизм в организме и сжечь жир.

Однако, если Вы жрете, простите, как слон, то эти таблетки лишь помогут калориям из Вашего обильного меню лучше усваиваться, т.е. — они помогут Вам набрать вес.

Без здорового питания, разумной диеты и ежедневных физических упражнений эти таблетки для похудения — это Ваше время и деньги на ветер.

Таблетки для потери веса — это скорее желание людей заработать много денег на желаниях других людей, хотящих сбросить вес без усилий. Многие из волшебных чудо-пилюль и чаев, батончиков и прочих похудательных радостей чреваты негативными последствиями для здоровья и даже жизни ленивого человека, а не только для его кошелька.

Лень — вот что заставляет людей покупать таблетки для сжигания жира.

Помимо таблеток для похудения существует ещё очень много других способов разувериться в том, что похудеть даже быстро — можно.

Большинство из этих методов связаны с покупкой абсолютно бесполезных и даже вредных аппаратов и препаратов, думаю, каждая и каждый из Вас может мне рассказать парочку историй на эту тему.

Но реально похудеть можно лишь сочетания упражнения с диетой.

Успехов!

Перевела статью: Молчанова Татьяна

Опубликовано в розделе Женская красота.

Источник: https://forlove.com.ua/beauty/492

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Похудеть Неделю Упражнения.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Содержание

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Похудеть Неделю Упражнения.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

Похудеть Неделю Упражнения.

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Похудеть Неделю Упражнения.

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Похудеть Неделю Упражнения.

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Похудеть Неделю Упражнения.

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Похудеть Неделю Упражнения.

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Похудеть Неделю Упражнения.

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: