Питание для похудения при тренировках план

Содержание

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Питание Для Похудения При Тренировках План. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры!, time: 9:07

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Питание Для Похудения При Тренировках План. Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Питание Для Похудения При Тренировках План. План питания и тренировок для похудения за месяц

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Сушка тела для девушки - как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки, time: 23:02

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Питание Для Похудения При Тренировках План. Фитнес-диета для похудения

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

питание до и после тренировки для похудения, time: 5:54

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок!

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Питание Для Похудения При Тренировках План. Питание для похудения при тренировках для девушек: менюЦель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

Содержание

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

Питание Для Похудения При Тренировках План. Правильное питание при тренировках для похудения — 90% вашего успеха!

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Питание Для Похудения При Тренировках План. Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похуденияДля женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Питание Для Похудения При Тренировках План. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровьяУстановите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное - жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки

  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы - это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль

Обед

  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода

Обеденный перекус

  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль

Ужин

  • 170 г постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Питание Для Похудения При Тренировках План. Диета для тех кто занимается фитнесом

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения

  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 2: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 3: Упражнения на ноги и пресс

  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения

  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

День 5: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 6: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2015-09-27

Источник: https://faktor-sporta.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-poxudeniya.html

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Питание Для Похудения При Тренировках План. Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Питание Для Похудения При Тренировках План. Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

  1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
  2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
  3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
  4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
  5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
  6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Питание Для Похудения При Тренировках План. Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

  1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
  2. Кондитерские изделия.
  3. Спиртные напитки.
  4. Фаст-фуд.
  5. Еда быстрого приготовления.
  6. Магазинные соки, газировки.
  7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
  8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
  9. Магазинные соусы.
  10. Жареная, жирная, острая пища.
  11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Питание Для Похудения При Тренировках План. Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

Питание Для Похудения При Тренировках План. Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

  1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
  2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
  3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
  4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
  5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
  6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
  2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
  3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
  4. Принимайте спортивные добавки.
  5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
  6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

Питание Для Похудения При Тренировках План. При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
  2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
  5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

  1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

  1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
  2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
  3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
  4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
  5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
  6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  1. Овсянка или гречка на воде.
  2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  4. Омлет.
  5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Обед

Питание Для Похудения При Тренировках План. Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

  1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
  2. Тушеное мясо и гарнир.
  3. Макароны с сыром и овощами.
  4. Пюре из картошки и мясо.
  5. Макароны с творогом.
  6. Запеканка из овощей.
  7. Суп с курицей.
  8. Вареная рыба с гарниром.
  9. Салат с овощами и мясом.
  10. Овощной суп с рисом.
  11. Уха с рыбой.
  12. Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Ужин

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

  1. Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.Питание Для Похудения При Тренировках План.
  2. Тушеная рыба, рис.
  3. Отварная крольчатина, каша или овощи.
  4. Творог с измельченной зеленью.
  5. Запеканка из творога.
  6. Омлет с помидорами и паприкой.
  7. Вареная телятина, овощной салат.
  8. Салат из фруктов или овощей.
  9. Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Питание Для Похудения При Тренировках План.

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

  1. Стакан кефира.
  2. 50 г черного шоколада и яблоко.
  3. Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
  4. Горсть орехов или сухофруктов.
  5. Овсяное печенье, йогурт.
  6. Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
  5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
  10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение, time: 9:25

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Читайте на нашем сайте также руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/pitaniye-pri-trenirovkah.html

Поделиться этой записью: