Похудеть на шестиразовом питании

Содержание

Дробное питание для похудения

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Похудеть дробное питание. Дробное питание для похудения – отзывы

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

  • свежие, отварные и тушеные овощи;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • телятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • кролик;
  • птица;
  • горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кисломолочная нежирная продукция;
  • зеленый чай;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

  • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
  • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
  • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
  • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
  • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
  • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
  • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

  • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
  • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
  • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
  • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
  • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

  • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
  • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
  • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
  • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
  • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
  • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
  • Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

  • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
  • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
  • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
  • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
  • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Дробное питание для похудения

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

  • Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
  • Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
  • Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
  • К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
  • Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/drobnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya/

Меню дробного питания на неделю для похудения - принципы диеты, размеры порций и режим приема пищи

Похудеть На Шестиразовом Питании. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяцКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
  • Порции должны быть несолидными.
  • Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Дробное питание для похудения: оптимальное меню на неделю и месяц

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

  • Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
  • Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
  • Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Меню для похудения на каждый день

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

1 день:

  • Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
  • Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
  • Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
  • Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
  • Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
  • Перекус: огурец, 250 мл кефира.

2 день:

  • Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
  • Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
  • Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
  • Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
  • Перекус: помидор, 100 г творога.

3 день:

  • Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
  • Ланч: 100 г творога с фруктами.
  • Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
  • Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
  • Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
  • Перекус: кефир.

4 день:

  • Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
  • Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
  • Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
  • Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
  • Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
  • Перекус: кефир.

5 день:

  • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
  • Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
  • Полдник: малиновое мороженое, кофе.
  • Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
  • Перекус: кефир, груша.

6 день:

  • Завтрак: каша овсяная, кофе.
  • Ланч: йогурт, яблоко.
  • Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
  • Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
  • Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
  • Перекус: кефир.

7 день:

  • Завтрак: йогурт, чай.
  • Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
  • Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
  • Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Дробное питание для похудения – меню на месяц

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

Рецепты дробного питания

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

Видео

Похудеть На Шестиразовом Питании. Меню дробного питания на неделю для похудения - принципы диеты, размеры порций и режим приема пищиДРОБНОЕ ПИТАНИЕ и МЕТАБОЛИЗМ

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11680-drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu.html

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Особенности дробного питания?

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:

  • Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
  • Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
  • Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Сбалансирована и включает разнообразные продукты.
  • Минимальная нагрузка на пищеварительную систему.
  • Небольшой объем пищи способствует естественному сокращению желудка.
  • Не сопровождается ощущением голода.
  • Исключается переедание.
  • Эффективна в отношении снижения веса.
  • Иногда трудно соблюдать режим с частым приемом пищи.
  • Отсутствие простых углеводов нелегко переносится.
  • Ограничения нужно соблюдать постоянно.

Эта система не строгая, она допускает употребление сладостей, копченостей, какой-то выпечки, но в небольшом количестве и не часто. Дробное питание идеально для женщин, которые не могут себя постоянно ограничивать. Но это не значит, что можно утром, днем и вечером съедать по целой шоколадке. Все-таки желательно заглядывать в таблицу калорийности, исключать слишком жирные, тяжелые и сладкие продукты.

Плюсы дробного питания:

  • Доступность. Не нужно покупать сложные и дорогие продукты, готовить себе отдельно, подойдут основные блюда с общего стола.
  • Избавление от лишнего веса. Именно с этой целью чаще всего используется данная система.
  • Чувство легкости. Оно появится очень скоро. Все-таки есть разница, 200 грамм пищи в желудке или целый килограмм. Да, именно столько вместе с напитками в нас попадает за один лишь обед.
  • Сокращение желудка. По этому поводу до сих пор много споров. Но шестиразовое питание приучает кушать меньше, быстрее насыщаться – это факт.
  • Улучшение пищеварения. Помимо похудения, правильное дробное питание облегчает работу внутренних органов, носит оздоровительный характер.

Дробное питание для похудения имеет и минусы. Первые недели очень сложно ограничиться небольшой порцией, может не покидать чувство голода. Также не всегда есть возможность употреблять пищу через 2,5-3 часа в определенное время. Придется на работу или учебу носить с собой контейнеры. Но все равно это лучше, чем вредные перекусы, да и дешевле.

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Похудеть На Шестиразовом Питании. Дробное питание

Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Преимущества

  • не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
  • голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
  • организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
  • достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
  • повышается жизненная активность организма;
  • у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.
  • правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
  • режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
  • из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
  • не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
  • не приносит быстрых результатов.

Как составить индивидуальное меню

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

День первый:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Похудеть На Шестиразовом Питании.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий.

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

  • Чипсы и соленые орешки,
  • Шоколад и конфеты,
  • Печенье и леденцы,
  • Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

Похудеть На Шестиразовом Питании.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Похудеть На Шестиразовом Питании.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Меню на неделю строится на принципах здорового питания и учитывает калорийность продуктов. Составляя меню постарайтесь, чтобы 5-разовое питание было разнообразным в течение недели. Еда должна доставлять удовольствие, поэтому не спешите первое время исключить все любимые продукты и блюда. Делайте это постепенно, включая больше овощей и фруктов, цельнозерновых каш, нежирного мяса и рыбы, орехов, сухофруктов и растительных масел.

Завтрак может быть плотным, поскольку впереди трудовой день, двигательная активность и повышенный расход энергии. Можно есть каши (без сахара), овощной салат, омлет, вареные яйца, чай или сок.

Обед тоже может состоять из двух блюд: на первое овощной суп, на второе — отварное мясо, или только мясо с овощами. Если Вы хотите похудеть, на вечер оставьте легкое блюдо. Обычно это белковое блюдо и овощи (мясо, рыба, курица с овощами).

Если предпочитаете кисломолочные блюда, то подойдут творог с йогуртом или творожная запеканка. Углеводную пищу вечером употреблять нельзя. Чем менее калорийным будет ужин, тем больше вероятность, что организм потратит больше калорий на переваривание пищи, чем получит.

На второй завтрак иди полдник, в зависимости от выраженности голода можно съесть омлет, творог с йогуртом, или просто яблоко, ягоды, апельсин, выпить стакан сока. Навсегда исключите в качестве перекусов булочки, печенье, вафли, халву и конфеты, пейте чай и кофе без сахара, и вы заметите, что постепенно вес снижается.

Завтрак 8.00
  • каша гречневая с грибами;
  • сыр тофу;
  • чай с имбирем.
Второй завтрак 11.00
Обед 13.00
  • суп-пюре из грибов курицы;
  • салат из капусты и огурца.
Полдник 16.00
Ужин 19.00
  • рыбная запеканка с брокколи и зеленым луком.
Завтрак 8.00
  • творог с ягодами и йогуртом;
  • имбирный чай.
Второй завтрак 11.00
Обед 13.00
  • отварное мясо кролика;
  • спаржевая фасоль тушеная.
Полдник 16.00
Ужин 19.00
  • морской коктейль, запеченный с болгарским перцем и репчатым луком.
Завтрак 8.00
  • овсяная каша с курагой;
  • несладкий кофе.
Второй завтрак 11.00
  • омлет с грибами и зеленью.
Обед 13.00
  • котлеты из куриного мяса;
  • овощной гарнир.
Полдник 16.00
  • сок;
  • печенье с отрубями и сухофруктами.
Ужин 19.00
  • кальмары отварные;
  • пекинская капуста с оливками и маслом.
Завтрак 8.00
  • омлет с помидорами и зеленью;
  • хлебец;
  • имбирный чай.
Второй завтрак 11.00
  • салат из моркови и яблока.
Обед 13.00
  • вегетарианский суп из сборных овощей;
  • отварная курица.
Полдник 16.00
  • йогурт;
  • печенье «Фитнес» овсяные хлопья, отруби, орехи и курага.
Ужин 19.00
  • рыба отварная;
  • пекинская капуста с зеленым горошком и оливковым маслом.
Завтрак 8.00
  • гречневая каша с тофу;
  • несладкий чай с лимоном.
Второй завтрак 11.00
  • творог с зеленью и йогуртом.
Обед 13.00
  • отварная куриная грудка;
  • тушеная капуста с болгарским перцем и петрушкой.
Полдник 16.00
Ужин 19.00
  • семга запеченная;
  • пекинская капуста с оливками.
Завтрак 8.00
  • бурый рис с грибами и луком порей;
  • чай с имбирем.
Второй завтрак 11.00
  • несладкая творожная запеканка.
Обед 13.00
  • запеченное мясо индейки с овощами и зеленью.
Полдник 16.00
Ужин 19.00
  • любая запеченная рыба;
  • салат из морской капусты с сельдереем.
Завтрак 8.00
  • гречневая каша с грибами;
  • чай травяной с лимоном или имбирем.
Второй завтрак 11.00
  • яйцо пашот;
  • зеленый горошек с растительным маслом и зеленью.
Обед 13.00
  • отварная говядина;
  • тушеная капуста.
Полдник 16.00
  • йогурт;
  • хлебцы с отрубями.
Ужин 19.00
  • скумбрия запеченная;
  • морская капуста с оливками.

Дробное питание для похудения: основные принципы

Скорость похудения будет сильно зависеть от калорийности дневного рациона. В среднем потери от 2 до 6 кг в месяц. Питание для похудения предполагает упор на качественную и полезную пищу. В таком случае вместе с потерянными килограммами уйдут проблемы с кожей, кишечником, наладится работа других органов и систем.

Основные правила:

  • употреблять пищу порциями по 200-250 г;
  • выпивать 1,5 литра чистой воды;
  • не пить во время или после еды;
  • не делать перекусов;
  • перерыв между приемами пищи 2,5-3 часа.

Совет! Если первое время не покидает чувство голода, то рекомендуется отказаться от супов и овощных салатов, которые не насыщают. Первое время лучше отдать предпочтение твердой пище.

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.

Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:

  • вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
  • когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
  • потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
  • не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки

Режим дробного питания:

  1. Завтракайте в 7 часов
  2. Второй завтрак должен наступить в 10-00
  3. Обед — в час дня
  4. Полдник — в 15-16 часов
  5. Ужин — в 17-18 часов
  6. Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.

По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Похудеть На Шестиразовом Питании.

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода.

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

  • кушать с появлением позывов голода;
  • минимизировать калорийности и пищевые дозы;
  • желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

  • составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
  • соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
  • использовать небольшие разовые дозы потребления;
  • наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Похудеть На Шестиразовом Питании.

Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

  • дневной рацион делится на восемь или десять частей;
  • размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
  • перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
  • желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Это питание подходит тем, кто с трудом переносит строгие диеты, сопровождающиеся постоянным ощущением голода. При дробном питании это невозможно, кроме того исключается переедание. Похудение происходит медленно и если придерживаться такого рациона постоянно, то возвращения потерянного веса не происходит.

  • «… Питалась 5 раз в день и этого было достаточно, чтобы не возникал голод. Составила рацион на 1400-1500 ккал. Перекусы состояли из яблок, апельсинов, груш, грейпфрута, если очень хотелось есть, то порции творога с кефиром. На такой диете (ее можно назвать правильным питанием) быстрого похудения не будет, и я это знала. Подключила занятия в тренажерном зале и за полгода похудела на 7 килограмм. Попыталась расширить рацион и за месяц прибавила 1,5 кг, но правда налегла на сладости и выпечку, которой мне не хватало».
  • «… Главное для похудения — правильное питание и занятия спортом. Мне понравилось, что не нужно голодать и сидеть на строгой диете. Похудела я не сильно (всего на 3,5 кг за месяц), но и не сильно ограничивала себя. Порции у меня были 250 мл для супов, 3 ложки каш, пиала салатов и 150 г мяса, рыбы или творога. Если хотелось есть, то порцию увеличивала. Теперь постоянно так питаюсь: овощной суп, курица, отварное мясо или рыба, тушеные овощи, хлеб черный 2 кусочка, 3-4 хлебца, фрукты, творог и омлет. Их чередую в течение дня и уже привыкла к такому питанию. Если увеличить нагрузку или уменьшить порции, то можно похудеть больше».

Что такое система дробного питания?

Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.

С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.

Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.

Общие правила

Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации:

  • кушать только полезные продукты, уменьшитьпотребление животных жиров, применяйте в пищу растительные масла
  • пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
  • ешьте часто, но мало

Виды дробного питания:

  1. Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
  2. Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
  3. Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.

Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.

Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.

Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.

Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.

Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.

Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.

Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.

Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.

Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.

Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.

  • Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
  • Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
  • Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
  • Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
  • Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
  • Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
  • Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
  • Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
  • Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.

Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.

Польза дробного питания

Польза систематического дробного питания очевидна:

  • организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
  • усвоение питательных веществ происходит лучше
  • уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
  • проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
  • нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
  • улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон

Противопоказания для дробного питания

Похудеть На Шестиразовом Питании.

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

  • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

У этой системы нет прямых противопоказаний. Напротив, эта система идеально подходит людям с заболеванием пищеварительной системы, имеющим проблемы со стулом, страдающим метеоризмом. При составлении меню для дробного питания нужно лишь исключать продукты, которые плохо переносятся, вызывают дискомфорт или аллергическую реакцию.

Источник: https://nashidetki.net.ru/shestirazovoe-pitanie-pokhudeniya-menyu/

Поделиться этой записью: