Чтобы в бедрах похудеть

Содержание

Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как похудеть в бедрах и ягодицах: лучшие упражнения, питание, массаж, на каких тренажерах заниматься

Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

Содержание

Как быстро и безопасно похудеть в ногах

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

Потеря веса в течение 1-3 недель

Чтобы В Бедрах Похудеть. Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах

Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.

Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

Чтобы В Бедрах Похудеть. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

Шаг 3: Начните силовые тренировки

Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

Шаг 4: Точно настройте свое питание

Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

  • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
  • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
  • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Упражнения, входящие в программу

Приседания с собственным весом

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях?

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Кубковые (гоблет) приседание

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как убрать жир с бедер: полное руководство для девушек

Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Выпады

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

Болгарские сплит приседания

Чтобы В Бедрах Похудеть. Как похудеть в бедрах

Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

Подъем на носочки с гантелями

Чтобы В Бедрах Похудеть.

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Скакалка

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

Расписание 30-дневного испытания

Чтобы В Бедрах Похудеть.

День 115 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 210 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
День 310 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
День 420 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
День 5отдых
День 620 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 715 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
День 810 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
День 930 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
День 10активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
День 1125 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1220 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
День 1315 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
День 1440 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
День 15отдых
День 1630 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1725 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
День 1815 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
День 1950 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
День 20активный отдых: горная прогулка/пробежка
День 2135 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2230 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
День 2320 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
День 2460 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
День 25отдых
День 2640 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2735 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
День 2820 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
День 2970 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
День 30ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

Диета для красивых ног

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

Потребляйте низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

Избавьтесь от сахара

У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

Считайте углеводы

Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

Как я могу улучшить тонус мышц ног?

Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-nog.html

Как похудеть в бедрах

Современная диетология предлагает новые методики, сочетающие принципы питания и психологии. Человека учат по-новому жить, менять привычки, образ жизни. Так, например, пациенты перестают закрывать жизненные проблемы пищей, не едят за компанию, исключают из рациона вредную жирную еде. Первые результаты такого подхода можно увидеть только через месяц-полтора, но он сохранятся на длительное время.

Почему на ляшках скапливается жир?

Лишние сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

  • Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
  • Особенности физиологии. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
  • Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за обилия фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
  • Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Генетика, образ жизни, привычки — все это не приговор. Со всем этим успешно работают специалисты, помогая пациентам обрести фигуру мечты.

Стоит учитывать, что уменьшить только объем бедер не удастся. Организм не может худеть локально, поэтому снижение веса будет происходить комплексно, затрагивая все части тела.

Что делать, чтобы похудеть в бедрах?

Волшебной таблетки, которая позволит уменьшить объемы, убрать лишний жир с бедер и попы, пока что не изобрели. Поэтому единственный способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:

  • Наладить «водный баланс». Ежедневно выпивать, как минимум, 1,5 литра чистой воды. Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм массы тела.
  • Добавить к ежедневному меню полезную пищу: фрукты и овощи, зелень, нежирное белое мясо, кисломолочные продукты, крупы, злаки.
  • Ограничить потребление высококалорийной, жирной пищи, полной ароматизаторов, пищевых добавок, трансжиров. Это полуфабрикаты, колбасы, кондитерские и мучные изделия, сладкие газированные напитки, майонез и жирные соусы, маргарин.
  • Ввести «правило тарелки». Каждый прием пищи нужно порцию условно делить на три части: 50% — овощи и зелень, 30% — белок, 20% — сложные, медленные углеводы.

Такие правила положительно скажутся не только на фигуре, но и на общем самочувствии.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Садимся на диету

Обычно, когда человек решает избавиться от лишних килограммов, первый шаг, который он предпринимает — садится на диету. И это решение становится роковым, поскольку именно серьезные ограничения в пище приносят еще больший набор веса, а также различные психологические и физиологические проблемы.

Диеты вредны по нескольким причинам:

  • негативно сказываются на самочувствии;
  • нарушают работу всех систем организма, особенно страдают органы желудочно-кишечного тракта;
  • появляются признаки недостатка витаминов и питательных веществ: изменяется внешний вид, ногти и волосы становятся ломкими, кожа — тусклой;
  • меняется психоэмоциональный фон: человек становится раздражительным, у него наблюдаются перепады настроения, симптомы депрессии.

После выхода из диеты организм находится в истощенном состоянии. Поэтому от таких ограничений желательно отказаться. Строго запрещено придерживаться такого питания ребенку или подростку.

Но что же делать, если нужно похудеть, а диеты влекут так много негативных последствий? На помощь может прийти правильно подобранный рацион питания. Сбалансированное питание богато витаминами, минералами, питательными веществами. При этом состоит из натуральной, свежей, вкусной еды. Главное — в нем идеально сбалансировано соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Человек будет худеть, не ощущая при этом голода, и не испытывая негативных симптомов, описанных выше.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Упражнения, которые помогут похудеть

Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Придется изучить огромное количество материалов, информации о составлении рациона, программы тренировок. Но практика диетологии показывает, что снизить вес самостоятельно способно лишь 2% людей. Всем остальным требуется квалифицированная помощь специалистов.

Тем не менее, дома можно проводить тренировки малой эффективности. Они укрепят мышечный каркас, улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя зарядка или небольшой комплекс вечером. В него можно добавить и упражнения, от которых худеют ляжки.

1. Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение, усиливает снабжение клеток кислородом. Какие упражнения включить? Водная часть тренировки может быть такой:

  • разогрев на одну-две минуты: быстрая ходьба, медленный бег на месте;
  • гимнастика для суставов на одну-две минуты;
  • растяжка: наклоны вбок, влево, вправо, к прямым ногам.

После такого небольшого комплекса, отнимающего порядка пяти минут, можно переходить к основному блоку упражнений.

2. Приседание

Самое распространённое упражнение для мышц ляшек и ягодиц — приседания. Техника выполнения следующая:

  • ноги расставить на ширину плеч;
  • выпрямить спину, напрячь мышцы пресса;
  • на вдохе согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, сделать присед.

Во время выполнения следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта или болевых ощущений в суставах. Сделать около 10-15 повторений.

3. Приседание на одной ноге

Более тяжелый вариант приседа — на одной ноге. Упражнение имеет второе название — «пистолет». Техника выполнения следующая:

  • исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч;
  • руки свободно опущены вдоль туловища;
  • если выполнять упражнение сложно, одной рукой можно опереться о стену;
  • на выдохе сделать присед на одной ноге, вторую вытянуть вперед.

Количество повторений — не менее пяти на каждую сторону.

4. Прыжки с приседаниями

Техника выполнения:

  • встать прямо, ноги на ширине бедер;
  • руки свободно опустить вдоль туловища;
  • на выдохе сделать глубокий присед;
  • на вдохе резко выпрыгнуть вверх.

При выполнении следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленных суставах.

5. Боковое поднятие ноги в лежачем положении

Упражнение эффективно прорабатывает боковую поверхность бедра, способствует укреплению ног. Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на боку;
  • на выдохе поднять ногу вертикально вверх до угла 45 градусов;
  • должно ощущаться напряжение в мышцах бедер.

Повторить как минимум 8-10 раз на каждую сторону.

Косметические процедуры

Немного уменьшить объемы, сделать кожу более гладкой, упругой, эластичной помогут косметические процедуры. К ним относят:

  • массаж: медовый, соляной, масляный и другие;
  • обертывания: шоколадное, глиняное, с морскими водорослями;
  • аппаратный массаж: вакуумный, LPG.

Некоторые процедуры проводят в салонах красоты, другие можно проводить в домашних условиях. Главное — проконсультироваться со специалистами. Существуют варианты массажа или обертываний, которые имеют противопоказания.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Кардиотренажеры

Занятия на кардиотренажерах — довольно распространенный вид физической активности. Они установлены практически во всех фитнес-центрах. Их можно приобрести и для домашнего пользования. Занятия на таких тренажерах приносит очевидную пользу:

  • ускорение обменных процессов;
  • усиление кровообращения, снабжения клеток организма кислородом;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Повышение тонуса мышц;
  • Положительное воздействие на внутренние органы.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, отмечают общее улучшение самочувствия: повышается работоспособность и концентрация внимания, снижается бессонница. Если занятия на тренажерах запрещены по медицинским показаниям, то можно заменить тренировки обычными пешими прогулками. Всего полчаса в день способны снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Степпер

Степпер — тренажер, имитирующий неторопливый бег или ходьбу. Главное отличие — возможность имитации перепада высот, что позволяет сжечь больше калорий за тренировку, чем во время обычной пешей прогулки.

Степпер довольно компактный, небольшой по габаритам. Поэтому его можно использовать для домашних тренировок. Плюсы данного тренажера:

  • относительно невысокая цена — беговая дорожка стоит в несколько раз дороже;
  • малый перечень противопоказании - неспешная прогулка показана практически всем, как подросткам, так и людям в возрасте;
  • хорошее воздействие на организм.

Занятия на степпере противопоказаны людям с весом свыше 100 килограмм, поскольку во время тренировки сильно возрастает нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами.

Велотренажер

Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Он обычно имеет несколько режимов по сложности, по сопротивлению. Основная нагрузка во время занятия приходится на мышцы бедер, при этом верхняя часть тела практически не задействуется.

Основные преимущества:

  • малые габариты;
  • легкость использования;
  • возможность самостоятельно выбрать режим;
  • подходит людям весом до 150 килограмм.

Иногда велотренажер используется для реабилитации пациентов после операций. Занятия на нем входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры. Но для постоянных тренировок он не подойдет, поскольку нагрузка однообразна, организм быстро к ней привыкает.

Беговая дорожка

Наиболее популярный тренажер, использующийся для бега или неторопливой ходьбы. Во время тренировок работает все тело, что отличает дорожку от велотренажера и степпера. Есть и другие плюсы:

  • подходит для занятий дома;
  • позволяет самостоятельно настраивать режим, интенсивность тренировки;
  • способна полностью заменить бег или ходьбу на улице, если погодные условия не позволяют их провести;
  • подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Основные минусы — габариты и цена.

Массаж

Чтобы уменьшить объемы бедер, можно добавить к правильному питанию, физической активности и работе с психологом косметологические процедуры. Например, массаж. Он бывает нескольких видов:

  • самомассаж;
  • электромассаж;
  • вибрационный;
  • вакуумный;
  • тепловой.

Некоторые виды предусматривают использование специальных приборов, другие только ручные техники. Но все они, главным образом, воздействуют на кожу, улучшая ее состояние. Похудеть при помощи них не удастся.

Массаж в домашних условиях

Для процедуры массажа потребуется заранее приобрести масло или крем. Техника выполнения следующая:

  • принять горячий душ или ванну — это распарит кожу, подготовит ее к процедуре;
  • очистить поверхность кожи скрабом;
  • нанести на ладони немного масла или крема;
  • медленно разминать сначала одну, потом другую ногу круговыми движениями, легкими похлопываниями, щипками (кожа должна стать слегка розовой);
  • тщательно проработать каждый участок бедра, начиная от коленей, передвигаясь выше;
  • закончить легкими круговыми движениями, похлопываниями, щипками.

Во время такой процедуры усиливается кровообращение, стимулируется отток лимфы. Массаж необходимо делать курсом, состоящим из 10 сеансов.

Массаж у специалиста

Массаж у специалиста по эффективности несколько лучше, чем домашний. Квалифицированный мастер знает множество различных техник и приемов, использует современные материалы, приборы. Результат от таких процедур будет заметен через 2-3 недели. Кожа станет более гладкой, ровной, эластичной.

Главное преимущество салонных процедур — индивидуальный подход. Специалист учтет имеющиеся противопоказания, текущее состояние. На основании этого разработает комплекс, укажет количество сеансов.

Вакуумный массаж

Проводится двумя способами: при помощи специального аппарата или медицинских банок. Оказывается воздействие на кровообращение и лимфу. Это приводит к улучшению кожи, ее разглаживанию. Но после процедуры возможно появление кровоподтеков и синяков.

Вакуумный массаж имеет ряд противопоказаний:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови, сердечно-сосудистой системы;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • онкология;
  • беременность.

Перед процедурой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Водный массаж

Существует несколько разновидностей водного массажа. Наиболее популярный — душ Шарко, при котором на кожу воздействуют струями воды под давлением. Во время его проведения, также как и в предыдущих случаях, стимулируются кровообращение и отток лимфы, улучшается состояние кожи. Вместе с тем, водные процедуры снимают стресс, признаки усталости, повышая работоспособность и концентрацию внимания.

Такой массаж может быть противопоказан в следующих случаях:

  • простудные заболевания;
  • инфекции горла, дыхательных путей;
  • туберкулез;
  • дерматологические заболевания;
  • патологии мочеполовой системы.

Проводят гидромассаж в салонах посредством специальных установок.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Массаж LPG

Под LPG-массажем понимают процедуру механического воздействия на эпидермис, ткани. Она проводится в специальном костюме, который обеспечивает лучший контакт прибора и зоны воздействия. За счет данного комплекса удается уменьшить отечность, восстановить тонус и эластичность кожи.

Такой вид массажа имеет довольно широкий перечень противопоказаний, который больше, чем у предыдущих видов:

  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • обилие родинок на коже;
  • повреждение эпидермиса, раны, ссадины;
  • герпес;
  • период менструации у девушек;
  • гемофилия, нарушение свертываемости крови;
  • купероз;
  • онкология;
  • инфекционное или вирусное заболевание;
  • воспаление лимфатических узлов;
  • эпилепсия.
  • беременность, лактация.

Такую процедуру, если проходить, то только в специализированном салоне, имеющем необходимые лицензии и сертификаты.

Как максимально быстро похудеть в ляшках?

Каждый худеющий мечтает, чтобы бедра похудели быстро и без особых усилий с его стороны. Никому не хочется учиться правильно питаться, бороться со своими проблемами, комплексами. Но вот проблема — даже если ноги станут желаемого объема, человек не почувствует радости, ему будет казаться, что ничего не изменилось. Ведь проблема в голове.

Поэтому не стоит искать уникальные способы и чудесные таблетки, лучше запастись терпением и заручиться поддержкой специалистов.

Как похудеть в бедрах за неделю?

Ни одна, даже самая жестокая диета мира, не поможет избавиться за неделю от лишних килограммов, копившихся долгие годы. За счет ограничений питания уходит жидкость из организма, теряется мышечное волокно. Но все это восстановится также быстро, как и ушло, после окончания недельной голодовки.

Особенно часто идеей похудеть за неделю страдают молодые девочки подросткового возраста. Кризис этих лет заставляет их чувствовать себя ненужными, неуклюжими, не такими, какими они являются. И решение проблемы в этом случае остается за родителями — не игнорировать страдания ребенка, а направить его на комплексное лечение в клинику снижения веса.

Похудеть в ляшках за месяц

Если придерживаться разумных ограничений в питании на протяжении месяца, можно заметить общее улучшение самочувствия, легкость, уверенность в собственных силах. Хотя цифра на весах может практически не измениться. Такой подход считается наиболее правильным, поскольку снижение веса происходит плавно, равномерно, без вреда для организма.

А от жестких диет на месяц необходимо раз и навсегда отказаться. Все это чревато куда более серьезными физиологическими и психологическими проблемами.

Когда совсем нет времени

Единственное, что можно сделать перед важным мероприятием — позаботиться о состоянии кожи. Принять горячую ванну, очистить кожу посредством скраба, сделать массаж — все это улучшит состояние эпидермиса и визуально будет казаться, что ноги стали немного стройнее.

Лучшее решение — не доводить ситуацию до случая, когда для снижения веса не останется времени. Если человек замечает за собой такие привычки, как есть за компанию, систематически переедать, заедать стрессы, не контролировать размер порций — нужно немедленно обращаться к специалистам клиники снижения веса. Лечить проблемы легче по мере их поступления. Имея большое количество лишних килограмм необходимо запастись терпением и заручиться поддержкой специалистов.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/telo/kak-pokhudet-v-bedrakh/

Чтобы В Бедрах Похудеть.

У всех нас есть эти проблемные зоны на теле. Кто-то расстраивается, когда смотрит на свой живот, а кто-то не осмеливается носить короткие рукава из-за дряблых рук, потому что не знают как убрать жир на руках. Однако если у вас проблемное место это нижняя часть тела, то наши советы как похудеть в области бедер именно то, что нужно.

Вы завидуете знаменитостям с подтянутыми ногами, таким труднодостижимым промежутком между бедрами и отсутствием целлюлита? А как насчет тех девушек в спортзале, которые носят шорты из спандекса 365 дней в году? Как же заполучить эти красивые, ухоженные ножки, чтобы можно было выставлять их напоказ? Несмотря на то, что некоторые люди просто рождаются с большими ногами, есть множество способов для уменьшения бедер. Немного усердия и решимости – и стройные ноги могут быть вашими.

В этой статье мы обсудим несколько аспектов о том, как убрать жир с бедер. Мы обсудим, почему наши ноги выглядят так, а не иначе, и дадим советы по питанию и упражнениям для того, чтобы ваши ноги были в лучшей форме. Используйте эту статью в качестве пошагового руководства для начинающих, чтобы привести ножки в порядок (и, возможно, все тело в целом).

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Содержание

Биология полных женских бедер

Вы когда-нибудь чувствовали, что Вселенная работает против вас в стремлении к скульптурным, тонким бедрам? Ну, возможно так оно и есть.

С биологической точки зрения накопление жира – это способ хранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось толстеть, чтобы пережить голод или жестокую зиму. Жир используется и как источник калорий во время голодания.

Жир на бедрах – естественное явление для женщин

Помните, что женские тела предназначены для поддержания беременности, выживания во время родов, а затем кормления другого человека с помощью грудного вскармливания. В то время как беременность и грудное вскармливание требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что тело женщины имеет тенденцию хранить жир там, где от него трудно избавиться. Эти биологические активности требуют огромного выхода энергии из организма женщины. Чтобы подготовиться к этим событиям, организм хранит лишние калории в виде жира вокруг бедер.

Давным-давно эти участки отложенного, упрямого жира в области бедер помогали женщинам выжить без пищи и воды. Женщины с грушевидной формой тела были лучше приспособлены к выживанию и рождению детей и передавали склонность к накоплению жира аналогичным образом. Именно поэтому, на протяжении большей части своей жизни, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины.

Как вы можете видеть, жир в организме – совсем не плохо. На самом деле, он необходим для существования. Для выживания и нормального функционирования женщины нуждаются по крайней мере в 10-12% жира, тогда как мужчины нуждаются только в 2-4%. Большинство здоровых женщин имеют от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 25%.

Поэтому в основном нам нужен жир, а жир трудно потерять, потому что он необходим для жизни. Замкнутый круг. Так как вы ведете борьбу с природой в поисках более тонких бедер, вам просто придется усерднее трудиться, чтобы достичь сексуальных стройных бедер вашей мечты.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Руководство как похудеть в бедрах и ляшках

Теперь, когда вы понимаете, почему у вас может откладываться и храниться жир и как природа работает против вас, давайте начнем с обсуждения шагов, которые нужно будет предпринять для того, чтобы получить лучшие ножки в вашей жизни. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших советов о том, как убрать жир с бедер. Если вы последуете этим советам, вы перехитрите эволюцию и окажетесь на пути к сказочным, тонким бедрам.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Шаг первый: Узнайте свой тип тела

Хотя может быть и очевидно, что каждый человек имеет уникальный тип тела, но не всем понятно, как наш тип тела может повлиять на способность добиться идеальных желанных бедер. В целом, существует 2 типа тел:

  1. Тип телосложени Андроид (мужеподобный): Этот тип также известен как «яблоко». Большинство андроидов – мужчины. Если человек имеет тип телосложения андроид, любой лишний вес скапливается в середине тела. Чем тяжелее он становится, тем больше и больше веса будет расположено в области живота, в то время как руки и ноги, возможно, будут сопротивляться чрезмерному увеличению веса.
  2. Гиноидный (женский) тип тела: Этот тип тела также известен как «груша». Большинство гиноидов – женщины. С этим конкретным типом телосложения люди набирают большую часть своего веса в нижней части тела. Вы можете услышать, как кто-то говорит: «Если я съем это, оно сразу же отложится у меня на бедрах».

Имейте в виду, что мы не можем быть полностью одним типом тела или другим, а скорее, версией или комбинацией двух. Независимо от вашего типа телосложения, есть много способов убрать жир с бедер и сделать ваши ноги потрясающими!

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Шаг второй: Определитесь с ногами вашей мечты

Важно иметь представление о том, какие ноги вы хотите. Зная это, вы можете адаптировать свой путь формирования бедер для того, чтобы добиться этих результатов. Если возможно, найдите фотографию желанных ножек в интернете и повесьте ее там, где сможете видеть каждый день. Используйте эту картинку в качестве вдохновения!

Давайте разберем несколько типов сексуальных ног и проведем мозговой штурм некоторых ключевых вещей, которые вам придется сделать для того, чтобы их получить.

Хочу сделать бедра худыми

Во-первых, вы можете подумать, что любой, кто хочет убрать жир с бедер хочет, чтобы ноги были тоньше повсюду. Однако, подумайте еще раз. Более тонкие бедра не обязательно означают более подтянутые или сильные. Это означает тоньше во всем!

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши ноги были полностью худыми, рассматривайте полноценную диету для похудения. Попробуйте создать свою собственную окончательную программу питания для потери веса, которая уберет жир с головы до ног. Для начала задайте цель: «я хочу сбросить 10 кило«, и начните свой путь к тонким бедрам!

Хочу более подтянутые ноги

Некоторые люди хотят избавиться от жира на бедрах и увеличить тонус мышц в ногах. Если вы любите четкие контуры ног, то вы входите в эту группу. Для такого типа ног тренировка на выносливость должна быть основной целью.

Тренировка на выносливость может сохранять ваши ноги стройными, тонизируя мышцы. Отличный тренажер для потери жира на бедрах и создания четких линий – это беговая дорожка. Мы обсудим другие отличные способы поддержания ваших ног в тонусе чуть позже в этой статье.

Хочу, чтобы мои бедра стали более рельефными

Под словом «мускулистый», вы можете подразумевать увеличение размера мышц или набор мышечной массы на ногах. Возможно, вы хотите, чтобы ваши ноги были сильнее для определенных видов деятельности, таких как тяжелая атлетика или легкая атлетика. Увеличение размера мышц бедер сильно отличается от повышения тонуса ног. К тому же, если вы хотите увеличить размер мышц ног, за этим не обязательно последует автоматическое уменьшение жира в бедрах.

Такие цели наращивания мышечной массы лучше всего достигаются с помощью усердной максимальной работы и упражнений с тяжелым весом.

Но если вы ищете упражнения, которые помогут добиться рельефа, попробуйте тренировки с собственным весом для похудения.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Хочу просвет между бедрами

Промежуток между бедрами был и остается последним писком моды в социальных сетях. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь просвет между бедрами, в то время как вы сидите или стоите, это еще одна общая цель по потере веса. Когда мы тренируемся, наши мышцы могут увеличиваться в размерах, что может препятствовать образованию промежутка между бедрами.

Какое из этих утверждений олицетворяет ваши желания? Или вам подходят несколько? В зависимости от того, что из этого является вашей главной целью, вы сможете построить правильное питание и фитнес-план для ног, о которых вы мечтаете. Тем не менее, имейте в виду, что есть много факторов, которые влияют на внешний вид ваших ног, поэтому убедитесь, что вы реалистично относитесь к желаемым ногам и препятствиям, с которыми можете столкнуться.

Шаг третий: Выявление и лечение основных проблем

Количества жира на бедрах зависит не только от веса тела

После прочтения списка ниже, подумайте о том, есть ли у вас эти и другие факторы, которые мешают получить идеальные ноги. Если у вас имеются некоторые из них, вам следует решить эти проблемы на пути к совершенству.

Варикозное расширение вен:

Варикозное расширение вен часто проявляется в виде больших, узловатых вен, которые можно увидеть на ногах человека, особенно с задней стороны. Оно может передаваться по наследству или быть более распространенными в определенных демографических группах, таких как женщины, беременные, пожилые люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный, сидячий образ жизни (1). С точки зрения общего вида ног, варикозные вены могут превратить ваши ноги в неприглядные, пятнистые и обесцвеченные. Существуют также определенные риски для здоровья, связанные с варикозным расширением вен. Согласно одному исследованию, люди с варикозным расширением вен могут подвергаться повышенному риску образования тромбов.

Что нужно делать:

Хотя вы можете найти в Интернете естественные средства от варикозного расширения вен, попробуйте обратиться к специалисту для того, чтобы обсудить варианты лечения, особенно если у вас достаточно серьезный случай. Кроме того, исследования показывают, что некоторые упражнения могут помочь улучшить внешний вид при варикозе. Увеличение физической активности также может помочь, так как способствует лучшему кровообращению ног.

Сосудистая сетка:

В отличие от варикозного расширения вен, сосудистые сетки легче скрыть, так как они, как правило, очень маленькие. Однако сосудистые сетки могут образоваться в любом месте, особенно на задней стороне ног, начиная от лодыжек и выше! Если вы хотите красивые ноги, рассмотрите вопрос о лечении сосудистых сеток.

Что нужно делать:

Сосудистые сетки можно вылечить с помощью лазерной хирургии у профессионалов, а также с помощью других способов, которые требуют меньшего вмешательства. Увеличение физических упражнений и отказ от супер-узких или ограничивающих брюк могут также уменьшить появление сосудистых сеток.

Сухая кожа:

Упругая, глянцевая и блестящая кожа помогает ногам выглядеть великолепно. Если вы обнаружили, что кожа на ногах сухая, позаботьтесь о ней как следует. В таком случае не стоит забывать и про все тело.

Что нужно делать:

Не унывайте и используйте лосьон! Он обязательно должен отшелушивать и увлажнять кожу по всему телу, включая ноги. Начните ежедневный или еженедельный уход за кожей и придерживайтесь его. Такой подход может сделать вашу кожу более гладкой. Выбирайте ароматные и роскошные средства по уходу за кожей для увлажнения и отшелушивания. Попробуйте некоторые продукты на основе кокосового масла и посмотрите, подходят ли они вам. Если у вас есть растяжки, вызванные увеличением веса, роста или беременности, вам также следует ухаживать за своей кожей.

Бледная кожа:

Для большинства людей, загорелые ноги выглядят сексуальнее. Они также могут казаться более гладкими и стройными, поэтому, если вы собираетесь на Карибы в ближайшее время, – это уже шаг на пути к более красивым ногам.

Что нужно делать:

Вы еще не забронировали билеты для отдыха на пляже? Не переживайте! Есть несколько способов, которыми можно воспользоваться, чтобы добиться ровного загара, не выходя из дома (или вашего двора).

  • Используйте автозагар (солнце не требуется)
  • Загорайте во дворе на даче (не забудьте использовать, по крайней мере, 30 SPF солнцезащитный крем в соответствии с указаниями для максимальной защиты)

Целлюлит:

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Бедра – главное место появления целлюлита. Целлюлит возникает, когда жир проталкивается через отверстия и разрывается в слабой соединительной ткани, покрывая кожу «рябью». Соединительная ткань представляет собой толстую сеть волокон прямо под кожей, которая обычно предотвращает прорыв жира, но лишь в том случае, если она упругая и плотная.

Несмотря на то, что этот злосчастный жир влияет как на мужчин, так и на женщин, последние гораздо чаще подвергаются образованию целлюлита. Вот другие факторы помимо пола, которые влияют на целлюлит:

  • Генетика
  • Замедленный метаболизм — если ваш метаболизм медленный, вы склонны к набору веса.
  • Отсутствие физических упражнений
  • Гормональные изменения – эстрогены, некоторые эндокринные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания способствуют целлюлиту.
  • Избыток жира – чем больше жира в организме, тем сильнее он давит на соединительные ткани под кожей. Чем больше он давит на эти ткани, тем слабее они становятся и тем больше вероятность возникновения целлюлита.
  • Толщина кожи – если у вас толстая кожа, вероятность появления целлюлита под поверхностью кожи значительно ниже. Как часть процесса старения, ваша кожа становится более склонной к истончению, и соединительные ткани могут ослабевать, повышая вероятность возникновения целлюлита с возрастом.

Что нужно делать:

Хотя вы не можете изменить толщину своей кожи или генетику, вы можете бороться с целлюлитом, чтобы уменьшить появление жира. Потеря веса и коррекция фигуры бедер поможет уменьшить общее количество жира в вашем теле. Когда вы избавляетесь от жира в организме, вы уменьшаете количество целлюлита на на бедрах, ягодицах и других областях, склонных к целлюлиту. Продолжайте читать статью и найдете советы и рекомендации для похудения, диеты и физические упражнения.

Отсутствие тонуса:

Может быть, ваши бедра на самом деле нормального размера, несмотря на ваше недовольство. В некоторых случаях здоровым бедрам просто нужно немного тонуса для того, чтобы изменить состав с преимущественно жирового на преимущественно мышечный.

Что нужно делать:

Повышение тонуса требует силовой тренировки, которая может быть разбита как на тонизирующие упражнения, так и на упражнения для наращивания мышц. Наши рекомендациям по упражнениям вы можете найти ниже.

Отсутствие тонуса в прилегающих мышцах

Ваше тело соединено с головы до ног. С учетом сказанного выше, убедитесь, что ваша мускулатура в области вокруг бедер также находится в тонусе. Например, мышцы живота подтягивают четырёхглавую мышцу, уменьшая давление на колени. Ваши ягодичные мышцы помогают в стабилизации тазобедренного сустава и вместе с четырехглавой мышцей участвуют в многочисленных движениях.

Что нужно делать:

Чтобы получить отличные ноги и убрать жир на бедрах, тренируйте нижнюю часть тела и брюшной пресс. Чем лучше вы будете тренироваться, тем лучше (и более пропорционально) вы будете выглядеть.

Шаг четвертый: Перейдите на правильное питание

Хотя строгие диеты, такие как жидкая диета, могут быть заманчивыми, они не являются решением для того, чтобы избавиться от жира с бедер. На самом деле, это именно тот тип диет, которых стоит избегать. Радикальные жесткие диеты, как правило, чрезвычайно неустойчивы и приводят ваше тело в режим голодания. Когда вы находитесь в таком режиме, ваш организм воспринимает угрозу низкого потребления калорий и, следовательно, удерживает жир. Помните, в начале статьи мы говорили о пещерных людях? Важно найти баланс между потерей жира на бедрах и голоданием.

Так что же делать? Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для того, чтобы избежать режима голодания, но все еще можете похудеть. По данным Гарвардской Медицинской школы, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день для потери веса. Мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий для потери веса. Потребление меньше этих количеств может привести ваш организм в режим голодания и предотвратить потерю веса.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Лучшая диета, которая поможет избавиться от жира на бедрах

Сосредоточьтесь на разумной диете, полной фруктов, овощей, цельного зерна и постных белков. Вам также нужно сбалансировать поддержание разумного дефицита калорийдля того, чтобы способствовать потере веса без голода. Для этого диетологи рекомендуют избавляться от примерно 500 калорий в день из своего ежедневного потребления с помощью диеты и физических упражнений. Это позволит вам потерять около 0,5 кг в неделю, что является очень устойчивой скоростью потери веса.

Готовы узнать наши лучшие советы для похудения в бедрах? Взгляните на «10 советов по питанию», которые мы собрали для похудения и избавления от жира на бедрах.

Запомните: Это сборник советов, которые работают для большинства людей. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей, типа тела и уровня активности. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, воспользуйтесь любым калькулятором калорий, но знайте, потом все равно нужно будет вносить коррективы в процессе похудения.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

10 советов по питанию для избавления от лишнего жира на бедрах

Эти 10 простых советов по питанию помогут вам придерживаться курса в погоне за стройными бедрами вашей мечты и даже влезть в эти узкие джинсы или короткие шорты. Помните, диета имеет решающее значение. Вы не можете избавиться от плохих привычек в еде!

#1: Вода!

Убедитесь, что вы пьете около 2 литров воды в день. Исследования доказывают, что питьевая вода помогает поддерживать здоровый вес и / или похудеть. Было доказано, что люди, страдающие ожирением, которые пили воду перед едой, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Вода не только дольше сохраняет чувство сытости, но также обеспечивает плавное движение желудочно-кишечного тракта. Кроме того, увлажнение разглаживает кожу, уменьшая появление неприглядного целлюлита.

Не любите простую воду? Попробуйте минеральную или лимонную воду для увлажнения и освежающего вкуса и другие напитки для похудения.

#2: откажитесь от сладких напитков

Калории от сахаросодержащих напитков, соков, энергетических напитков, спортивных напитков, сладкого кофе и чая не помогут вам похудеть. Ограничьте количество сахара и сладких напитков, которые вы потребляете. Вместо этого выберите низкокалорийные и варианты с низким содержанием сахара, такие как вода, черный кофе или травяной чай.

#3: Избавьтесь от рафинированных продуктов

Какие продукты считаются очищенными зерновыми? Очищенное зерно и продукты, такие как белый хлеб, белые сухари и белый рис. Эти продукты содержат меньше клетчатки и питательных веществ, чем их цельнозерновые аналоги.

Выбор богатой клетчаткой пищи – отличный способ наесться и оставаться сытым в течение нескольких часов. Когда мы потребляем продукты, богатые клетчаткой, нашему организму требуется довольно много времени, чтобы расщепить пищу. Кроме того, когда вы едите цельные зерна, уровень сахара в крови не растет так, как при употреблении очищенных продуктов. Постоянные скачки уровня сахара в крови, возникающие после употребления очищенных (рафинированных) углеводов, вредны не только для бедер, но также связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других проблем со здоровьем.

Еда, богатая клетчаткой, может избавить вас от нужды перекусывать между приемами пищи. Перекусы могут привести к более высокому потреблению калорий (что не очень хорошо для потери веса).

Как узнать, содержит ли продукт цельные зерна? Прочитайте пищевую ценность и состав. Если это цельнозерновая пища, то первой в списке ингредиентов вы найдете «цельнозерновую муку». Другие примеры цельных зерен включают коричневый рис и цельнозерновые лепешки.

Как можно чаще выбирайте коричневый рис по сравнению с белым рисом, цельнозерновой хлеб по сравнению с белым хлебом и другие богатые клетчаткой зерна, такие как киноа и цельный овес.

#4: Ограничьте потребление сахара

При скачках сахара в крови, способствующих ожирению и проблемам со здоровьем, неудивительно, что вам нужно сократить потребление сахара для того, чтобы получить более стройные бедра. По данным Американской кардиологической ассоциации, в среднем американец съедает 20 чайных ложек сахара в день. Одна чайная ложка сахара содержит 16 пустых калорий. Легко сосчитать,как много пустых калорий вы можете получить. Вместо этого убедитесь, что вы исключили сахар и подсластители, такие как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Также почитайте о вреде сахара для здоровья человека.

В пищевой ценности, которая находится на задней стороне большинства упаковок, вы можете найти, сколько сахара содержится в этом конкретном продукте питания. Однако, как только вы найдете сахар на этикетке, вы увидите, что он указан в «граммах». Если вы не можете представить граммы сахара, преобразуйте его в чайные ложки с помощью этой простой математики: Чтобы получить чайные ложки сахара, разделите граммы сахара на 4.

#5: Потребляйте белок

Старайтесь есть 85 грамм постного белка 3-4 раза в день. Белок является одним из самых важных продуктов на пути к стройным бедрам. Вот список преимуществ постного белка для тех, кто пытается похудеть:

  • Белок помогает контролировать уровень голода.
  • Вы можете сжечь больше калорий во время пищеварения, усиливая обмен веществ.
  • Белок помогает восстановлению мышц после интенсивной тренировки.
  • Адекватное потребление белка может помочь вам нарастить мышцы и получить более подтянутые бедра.

#6: Наполняйте свой рацион овощами

Диета, богатая овощами, обеспечивает организм основными питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Большинство овощей не только полны жизненно важных питательных веществ, но и низкокалорийны, богаты клетчаткой и полны воды. В принципе, овощи можно считать суперпродуктом для похудения.

Диета, богатая овощами, имеет множество преимуществ для здоровья, включая контроль калорий, снижение риска сердечных заболеваний, снижение хронических заболеваний и улучшение иммунной системы. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите овощи правильным, здоровым способом.

Выбирайте сырые, приготовленные на пару или запеченые овощи. Эти методы приготовления поддерживают низкое содержание калорий. Избегайте добавления слишком большого количества масла и воздержитесь от жарки овощей. В зависимости от способа приготовления (например, жарки картофеля во фритюре), даже овощи могут быть калорийными.

#7: Подумайте о фруктах

Хотя некоторые люди боятся количества сахара во фруктах, здесь нечего бояться! Фрукты могут быть частью здоровой жиросжигающей диеты. Однако, как и все продукты, фрукты должны быть лишь одним из компонентов здорового питания. Старайтесь потреблять 3 порции свежих или замороженных фруктов в день. Фрукты дают вам клетчатку, воду, витамины и минералы. Они помогают организму оставаться здоровым, увлажненным и сытым!

#8: Выбирайте полезные жиры

Жир является еще одним необходимым компонентом здорового питания. Но это не значит, что вы должны пойти и слопать пончик или кусок жареной курицы. Вместо этого выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, орехи и авокадо.

Нездоровые жиры называются насыщенными. Насыщенные жиры широко распространены в таких продуктах, как жирные молочные продукты, красное мясо, майонез, масло, фаст-фуд и жареная пища. Ненасыщенные жиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, и их следует избегать для защиты вашего здоровья.

#9: Выбирайте молочные продукты с умом

Молочные продукты являются предметом споров. Бесчисленные знаменитости считают, что отказ от молочных продуктов поможет им получить стройные тела и подтянутые бедра. Однако исследования доказывают их ошибочность. Одно исследование показывает, что отказ от молочных продуктов может привести к увеличению веса и ожирению.

Так в чем же разгадка? Выбирайте молочные продукты с умом. Молоко, йогурт и сыр часто классифицируются по содержанию жира. Цельное молоко или жирные молочные продукты, как правило, содержат больше калорий и жиров. Обезжиренные или с 0% жирности молочные продукты являются самыми низкими по калорийности и содержанию жиров. Независимо от количества жира и калорий, все молочные продукты содержат одинаковое количество белка.

Итак, если вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, выбирайте низкокалорийные молочные продукты богатые белком. Ограничьте молочные продукты до 3 порций в день. Вот несколько полезных молочных продуктов, которые стоит употреблять, если вы хотите похудеть:

  • Простой обезжиренный греческий йогурт
  • Обезжиренное молоко
  • Обезжиренный сыр (белые сыры, как правило, имеют меньше жира, чем желтые сыры)

#10: Следите за размером порций

Соблюдение всех этих советов не принесет пользы вашим бедрам, если вы не обращаете внимания на то, в каком количестве вы едите. Порции отлично помогают контролировать потребления калорий. Размеры порций продуктов часто основаны на обычных предметах домашнего обихода, которые легко визуализировать.

Итак, вот итог лучшей диеты для похудения, которая поможет добиться стройных бедер: Ешьте разумно. Сосредоточьтесь на воде и питательных продуктах, таких как овощи, фрукты и постные белки. Не переедайте и питайтесь правильно. Эти разумные советы помогут добиться стройных бедер, если вы будете придерживаться их и не будете сдаваться.

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Лучшие упражнения для похудения бедер

Если диета – это самая важная вещь для похудения бедер, то упражнения являются следующим самым важным компонентом, который поможет вам совершить путешествие к великолепным ножкам. Многие упражнения не подходят для придания стройности бедрам и могут на самом деле немного увеличить их.

Если набор мышечной массы не является вашей целью, стремитесь к упражнениям на выносливость, которые тонизируют организм. Бедра – своеобразная часть тела. Они являются единственными частями тела, которые могут быть слишком большими из-за огромного количества жира или огромного количества мышечной массы. Похоже на проигрышную ситуацию, не так ли? Любые действия для похудения в бедрах должны включать здоровое сочетание кардио и проработку нижней части тела. В идеале, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают жир и не добавляют объем.

КАК ПОХУДЕТЬ В БЕДРАХ в домашних условиях, time: 10:01

Как убрать жир с бедер с помощью кардио

Неудивительно, что кардио является важным компонентом в уменьшении объема бедер. Кардиоупражнения – ключ к потере лишнего жира, который может накапливаться вокруг бедер. Американская кардиологическая ассоциация (АКА) рекомендует взрослым уделять, по крайней мере, 150 минут на упражнения средней интенсивности каждую неделю. Однако, для потери веса, рассмотрите рекомендацию AKA – 300 минут в неделю.

Вы можете заниматься всевозможными кардиоупражнениями, однако выбирайте тщательно. Некоторые кардиоупражнения могут на самом деле увеличить ваши бедра, и если вы не хотите получить громоздкие ноги, вам следует хорошенько подумать. Тренажер степпер является одним из тех кардио, которые могут увеличить ваши бедра.

Вот некоторые замечательные кардио упражнения в домашних условиях, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах.

Бег на длинные дистанции

Вы замечали, что бегуны на длинные дистанции имеют очень худые бедра? Бег на выносливость сжигает жир на бедрах, разрушая громоздкие мышечные волокна. Вы новичок или вам просто не хватает выносливости? Совершайте всего 3 длинных пробега в неделю. Для начала сочетайте бег трусцой с ходьбой, пока вы не сможете продолжать бежать в течение 40-45 минут.

Больше о том, как начать бегать для похудения.

Эллиптический тренажер

Не нравится бегать? Попробуйте вместо этого выполнить тренировки на эллипсоиде, чтобы похудеть, не прибавляя в объеме. Сопротивление должно быть низким. Сосредоточьтесь на правильной осанке. Опять же, для максимальных преимуществ стройных бедер более продолжительное выполнение, которое бросает вызов вашей выносливости, лучше, чем более короткие и быстрые упражнения.

Танцевальные кардиотренировки

Бегуны на длинные дистанции не единственные спортсмены, известные своими великолепными ногами. Танцоры славятся стройными бедрами и невероятным телосложением. Тренировки, такие как Зумба, могут быть интересным способом как сделать бедра худыми. Эти тренировки часто включают в себя движения, которые прорабатывают бедра под разными углами, сохраняя частоту сердечных сокращений. Для кого-то это может быть самым интересным типом кардиоупражнений.

Кардио-совет: Самая важная вещь в погоне за стройными бедрами, это придерживаться выбранного плана. Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся и добавьте разнообразия. Попробуйте эллиптический тренажер в первый день и долгую пробежку на следующий. Запомните: Скука и лень ни к чему не приведут!

Как избавиться от жира на бедрах с помощью силовых тренировок

После того, как вы начали путь к стройным бедрам с помощью кардио, следующим шагом будет корректирование формы мышц бедра с помощью упражнений с отягощением. Попробуйте добавить такие упражнения в свой план 2-3 раза в неделю.

Упражнение 1: выпады конькобежца

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Это движение отлично поможет тонизировать внутренние мышцы бедра, сжигая лишнее на внешней стороне бедра и ягодицах.

  1. Ноги вместе, пальцы ног смотрят вперед, руки по бокам.
  2. Отпрыгните вправо, поставив левую ногу позади себя, а левую руку перед собой.
  3. Держите колено согнутым, так чтобы вы находились в приседе на правой ноге. Повторите упражнение, делая шаг или прыгая на левую ногу, отводя правую ногу назад и правую руку вперед, при этом сгибая левое колено.
  4. Повторите это столько раз, сколько вы можете в течение 1 минуты.

Упражнение 2: приседания плие

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Заимствуйте движение у балерин. Оно нацелено на внутреннюю поверхность бедер.

  1. Ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят в разные стороны.
  2. Задействуйте мышцы кора и согните колени, держа их на одной линии с пальцами ног.
  3. Сожмите бедра, когда вы опускаетесь в плие (медленный присед). Когда вы дойдете до точки, где не сможете держать колени на одной линии с пальцами ног или пятки будут отрываться от пола, медленно поднимитесь.
  4. Проработайте до 30 повторений.

Также читайте: как похудеть с помощью приседаний.

Упражнение 3: ягодичный мостик с мячем

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите руки расслабленными прямо по бокам.
  2. Поместите мяч между коленями. Сожмите колени вместе, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
  3. Поднимите бедра от пола, как можно выше, сжимая мяч. Удерживайте, затем опустите вниз.
  4. Повторите 10 — 15 раз.

Упражнение 4: моллюск

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Любимое движение танцоров, которое нацелено на внутренние и внешние части ноги поможет убрать ушки на бедрах.

  1. Лягте на правый бок, согнув ноги в коленях, стопы вместе
  2. Не отрывайте ступни, когда вы поднимаете левое колено к потолку, как бы раскрывая его.
  3. Удерживайте, затем опустите колено в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз на правой стороне, затем переключитесь на левую сторону.
  5. Для того чтобы усложнить упражнение, добавьте сопротивление, удерживая легкий вес на внешней поверхности бедра рабочей ноги.

Упражнение 5: алфавит

Чтобы В Бедрах Похудеть.

Это движение, вдохновленное пилатесом, тонизирует ваши бедра со всех сторон.

  1. Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол.
  2. Вытяните правую ногу до потолка, держа ее как можно прямее.
  3. Попробуйте написать буквы алфавита на потолке правой ногой.
  4. Повторите упражнения левой ногой.

Упражнение 6: РАСТЯЖКА

Растяжка мышц бедра после выполнения упражнений — это также часть работы по уменьшению объема ляшек. В конце этой тренировки, убедитесь, что вы выполнили различные растяжки ног.

Попробуйте и другие упражнения для уменьшения бедер.

Итоги

Как вы можете видеть, нет простого способа убрать жир с бедер. Это объединение многих изменений в привычках, которые вносятся с течением времени, а никак не быстрое решение. Несмотря на то, что изменение формы бедер может оказаться проблемой, ее можно решить с помощью усердных тренировок, хорошей диеты и регулярных физических упражнений. Следуя этому руководству, стройные ножки могут стать вполне достижимыми!

Когда дело доходит до жиросжигания, чтобы убрать лишнее по всему телу и сделать бедра уже нет ничего лучше хорошей диеты и тренировок. Что вы хотите изменить? А если вы достигли удивительных изменений, можете поделиться некоторыми советами достижения успешного результата? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/kak-umenshit-obem-beder.html

Поделиться этой записью: